Wybrane asany wzmacniające nogi - pozycje stojące

 W artykule, prezentuję tylko wybrane, najłatwiejsze do opanowania przez początkujących kursantów asany wzmacniające i rozciągające mięśnie i ścięgna nóg. Wszystkich asan należy uczyć się od początku pod okiem doświadczonego nauczyciela.
Opisane przeze mnie dzisiaj, są moimi ulubionymi pozycjami, od których zaczynałam praktykę jogi 2 lata temu. Pomogły mi wzmocnić mięśnie nóg, uwolniły od przykurczu w górnej części ud oraz podbrzuszu, nauczyły skutecznego otwierania stawów biodrowych, wzmocniły i ładnie ujędrniły pośladki wraz z udami. Nauczyły utrzymywania równowagi w ćwiczeniach fitness wykonywanych podczas klasycznych zajęć grupowych w klubie.

Dzisiaj nie będę zagłębiała się zbytnio w techniczne wskazówki, na które przyjdzie czas w następnych wpisach. Chcę zapoznać Cię z podstawowymi asanami na nogi, z którymi spotkasz się w szkole jogi na zajęciach.

Zapraszam:-)


*Asany nie są przedstawione według ściśle określonej kolejności wykonywania, tak jak podczas sesji. Stanowią zbiór interesujących pozycji stojących.



Wojownik II  -  Virabhadrasana II

Od niej warto rozpocząć naukę dalszych asan, należących do pozycji z kątem prostym w stawie kolanowym, wykonywanych w wykroku. Nauczy Cię prawidłowego rozstawiania stóp (stopy w jednej linii, przednia skierowana palcami do przodu maty, tylna skręcona palcami 60 stopni na zewnątrz). Wojownik II uczy prawidłowo otwierać i rozciągać biodra. Kolano nogi z przodu, ugięte do 90st.), trzymasz nad kostką w jednej linii: kostka - kolano - biodro, bez skręcania nim do wewnątrz lub na zewnątrz. Plecy proste, tułów w centrum nad miednicą, ramiona na boki. Wersja łatwiejsza, zostaw dłonie na biodrach.

Korzyści: stabilizacja kolana przedniej nogi, wzmocnienie przodów ud - mięśnie czworogłowe, wzmocnienie pośladków, rozciągnięcie stawu biodrowego oraz mm. biodrowo - lędźwiowych - praca z taśmą powięziową przednią (rozciąga przykurcze w stawach biodrowych od długotrwałego siedzenia).


Przeciwwskazania: wysokie ciśnienie tętnicze, problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, biegunka




Pozycja skręconego kąta - Parivrtta parśvakonasana 

 

  Wychodzisz z pozycji wojownika II. Kolano z przodu nad kostką, ugięte do kąta 90 st. Stopy w jednej linii, przednia skierowana palcami do przodu maty, tylna skręcona palcami 60 stopni na zewnątrz. 

W pozycji wojownika II - ramiona trzymasz ustawione na boki, równolegle do klatki piersiowej. Ustaw teraz ramiona w pozycji vimanasana, przenieś ramiona do przodu na wysokości barków, prostopadle do klatki piersiowej i skręć tułów frontem do nogi przedniej. Wydech, skręć cały tułów - klatkę piersiową, miednicą, brzuchem (zachowaj miękki brzuch) w kierunku strony ugiętej nogi. Skręcając się na lewo, czujesz jak ruch inicjuje prawa strona, takie samo wrażenie musisz mieć skręcając się na prawo - ruch zaczyna się z lewej strony. Ugnij łokieć przeciwnego, do kierunku skrętu, ramienia i przenieś go na zewnętrzną stronie uda zgiętej w kolanie nogi.

Korzyści:  wspomagają metabolizm, wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, wzmacnia mięśnie nóg - uda, pośladki, stabilizuje staw kolanowy.

Przeciwwskazania: problemy ze stawami kolanowymi i skokowymi, odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, menstruacja, ciąża.





Wojownik III   -  Virabhadrasana III

 Brzuch mocno wciągnięty, pępek do kręgosłupa, kolce biodrowe w jednej linii, tułów w jednej linii, uda napięte, proste plecy, łopatki doklejone do pleców, barki odsunięte od uszu, głowa szyja w linii kręgosłupa, wydłużone. Sugeruję, by nie blokować kolana nogi podporowej.


Korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, ud, pośladków (wielki i średni), nauka utrzymywania równowagi oraz stabilizacji tułowia. Asana wzmacnia i aktywuje mięsień poprzeczny brzucha, stabilizuje biodra - utrzymujesz kolce biodrowe w jednej linii bez ich kołysania na boki opuszczania do maty.


Przeciwwskazania: wysokie ciśnienie, uraz kolana nogi podporowej.




Wypad wysoki

Kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy, dół brzucha wciągnięty, kość ogonowa podwinięta, plecy proste, ramiona i dłonie pod barkami. Wciągając brzuch, staramy się rozluźniać (delikatnie puszczać) tylne biodro.

Korzyści: wzmocnienie obręczy barkowej, rozciągnięcie bioder.

Przeciwwskazania: kontuzje bioder, barków, ramion, kolan, zbyt wysokie lub za niskie ciśnienie tętnicze.




Wypad niski  - Anjaneyasana 

Mocno rozciąga biodro nogi z tyłu. Kolano nogi przedniej nie wychodzi przed palce stopy, drugie oparte na macie dalej niż w linii pod biodrem. Wyciągasz mostek wyżej otwierając klatkę piersiową. Ramiona nad głowę. Rozluźnij tylne biodro.
Wersja łatwiejsza, zostaw dłonie na biodrach.

Korzyści: Wzmacnia przód uda nogi ugiętej w kolanie, rozciąga przód uda tylnej nogi, pracujemy z taśmą powięziową przednią, rozciągamy mm biodrowo - lędźwiowe.

Przeciwwskazania: problemy z sercem i układem sercowo- naczyniowym.





Krzesło - Urdhva hastasana

Złącz stopy, kolana, wewnętrzne strony ud razem. Plecy proste, dół brzucha wciągnięty, kość ogonowa podwinięta, mięsień poprzeczny brzucha aktywny. Zejdź pośladkami w dół do tyłu, jakbyś siadała, uginając nogi w kolanach do kąta. Plecy proste, bez zaokrąglania. Napinaj uda i pośladki.
Wydech - wyciągnij ramiona nad głowę opuszczając barki w dół, delikatnie ściągając łopatki do siebie i wydłużając szyję, czubek głowy wzdłuż linii kręgosłupa.
Aktywuj tricepsy napinając je. Ciężar ciała na całych stopach, na trzech punktach podparcia stóp - piętach, poduszkach dużych i małych palców.

Korzyści: wzmacnia mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion, wzmacnia mięśnie nóg - uda, pośladki, stabilizuje tułów.

Przeciwwskazania: kontuzje barków oraz odcinka szyjnego, niskie ciśnienie tętnicze, przewlekłe bóle głowy, problemy ze snem.




Drzewo - Vrksasana

Unieś i oprzyj stopę, jednej nogi, po wewnętrznej stronie uda nogi podporowej. Otwórz biodro nogi w górze, kolano ustawione jest na zewnątrz. Napieraj stopą na wewnętrzną stronę uda, napinając cały czas wewnętrzna stronę uda. Podciągaj rzepkę kolanową (napinaj przód uda) nogi na której stoisz. Wciągaj dół brzucha i spinaj pośladki.Utrzymuj kolce biodrowe równo, bez wyraźnego opuszczanie jednego z nich. Opuść barki  w dół, wydłuż szyję i czubek głowy do sufitu, ściągnij łopatki do siebie i do pleców.
Wersja łatwiejsza - złącz dłonie przed klatką piersiową.

Korzyści: wzmacnia mięśnie nóg - czworogłowe, mięśnie pośladkowe (pośladkowy mały - stabilizuje biodra), wzmacnia mięśnie ramion oraz tricepsy (utrzymujesz je aktywnie napięte)

Przeciwwskazania: zbyt niskie ciśnienie tętnicze, bóle głowy, problemy ze snem.


Wersja trudniejsza - unieś złączone dłonie nad głowę. Mięśnie ramion aktywne, spróbuj utrzymać napięte tricepsy, opuszczaj barki w dół, wydłużaj szyję i wyciągaj czubek głowy w górę. Delikatnie opuść podbródek i wycofaj go.




Pozycja girlandy - Malasana

Stopy nieco szerzej niż biodra, pięty lekko skierowane do siebie,do wewnątrz.  Palce stóp odkręć o 30-45 stopni na zewnątrz. Staraj się utrzymywać plecy proste nie pochylając się do przodu. Schodź spojeniem łonowym pionowo w dół, wciągając brzuch (pępek do kręgosłupa) i podwijając kość ogonową. Delikatnie rozpychaj łokciami wewnętrzne strony ud lub kolana na zewnątrz.

Korzyści: mocno otwiera miednicę, rozciąga wewnętrzne strony ud (mm. przywodziciele).

Przeciwwskazania: problemy z miednicą, kolanami, kostkami.


2 komentarze:

  1. Świetny post!
    A w temacie zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej najlepsze efekty osiągnęłam jeżdżąc na rolkach. Nawet nie wiedziałam, że tyle można schudnąć w tak krótkim czasie. Cała relacja u mnie na blogu.

    OdpowiedzUsuń
  2. Joga wspomaga trening wzmacniający nogi.Mocne nogi to podstawa przy jeździe na rolkach. mocne mięśnie pośladków, ud (czworogłowe), aktywne utrzymywanie napięcia mięśnia poprzecznego brzucha oraz prostych pleców, zapobiega kontuzjom podczas jazdy na rolkach czy łyżwach. Dodatkowo zabezpieczmy stawy kolanowe i wzmacniamy kostki, które u części osób mają tendencję do schodzenia się do środka, gdy tylko staną z założonymi na stopy rolkami, czy łyżwami.W ramach wzmocnienia mięśni głębokich, poprawienia stabilności tułowia, równowagi i koordynacji, czucia głębokiego, warto przy regularnym jeżdżeniu na rolkach, uprawiać 3 x w tygodniu pilates lub jogę! Gorąco polecam1

    OdpowiedzUsuń

TOP