Wybrane asany wzmacniające nogi - pozycje stojące

 W artykule, prezentuję tylko wybrane, najłatwiejsze do opanowania przez początkujących kursantów asany wzmacniające i rozciągające mięśnie i ścięgna nóg. Wszystkich asan należy uczyć się od początku pod okiem doświadczonego nauczyciela.
Opisane przeze mnie dzisiaj, są moimi ulubionymi pozycjami, od których zaczynałam praktykę jogi 2 lata temu. Pomogły mi wzmocnić mięśnie nóg, uwolniły od przykurczu w górnej części ud oraz podbrzuszu, nauczyły skutecznego otwierania stawów biodrowych, wzmocniły i ładnie ujędrniły pośladki wraz z udami. Nauczyły utrzymywania równowagi w ćwiczeniach fitness wykonywanych podczas klasycznych zajęć grupowych w klubie.

Dzisiaj nie będę zagłębiała się zbytnio w techniczne wskazówki, na które przyjdzie czas w następnych wpisach. Chcę zapoznać Cię z podstawowymi asanami na nogi, z którymi spotkasz się w szkole jogi na zajęciach.

Zapraszam:-)

*Asany nie są przedstawione według ściśle określonej kolejności wykonywania, tak jak podczas sesji. Stanowią zbiór interesujących pozycji stojących.

Wojownik II  -  Virabhadrasana II

Od niej warto rozpocząć naukę dalszych asan, należących do pozycji z kątem prostym w stawie kolanowym, wykonywanych w wykroku. Nauczy Cię prawidłowego rozstawiania stóp (stopy w jednej linii, przednia skierowana palcami do przodu maty, tylna skręcona palcami 60 stopni na zewnątrz). Wojownik II uczy prawidłowo otwierać i rozciągać biodra. Kolano nogi z przodu, ugięte do 90st.), trzymasz nad kostką w jednej linii: kostka - kolano - biodro, bez skręcania nim do wewnątrz lub na zewnątrz. Plecy proste, tułów w centrum nad miednicą, ramiona na boki. Wersja łatwiejsza, zostaw dłonie na biodrach.

Korzyści: stabilizacja kolana przedniej nogi, wzmocnienie przodów ud - mięśnie czworogłowe, wzmocnienie pośladków, rozciągnięcie stawu biodrowego oraz mm. biodrowo - lędźwiowych - praca z taśmą powięziową przednią (rozciąga przykurcze w stawach biodrowych od długotrwałego siedzenia).


Przeciwwskazania: wysokie ciśnienie tętnicze, problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, biegunka

Pozycja skręconego kąta - Parivrtta parśvakonasana 

 

  Wychodzisz z pozycji wojownika II. Kolano z przodu nad kostką, ugięte do kąta 90 st. Stopy w jednej linii, przednia skierowana palcami do przodu maty, tylna skręcona palcami 60 stopni na zewnątrz. 

W pozycji wojownika II - ramiona trzymasz ustawione na boki, równolegle do klatki piersiowej. Ustaw teraz ramiona w pozycji vimanasana, przenieś ramiona do przodu na wysokości barków, prostopadle do klatki piersiowej i skręć tułów frontem do nogi przedniej. Wydech, skręć cały tułów - klatkę piersiową, miednicą, brzuchem (zachowaj miękki brzuch) w kierunku strony ugiętej nogi. Skręcając się na lewo, czujesz jak ruch inicjuje prawa strona, takie samo wrażenie musisz mieć skręcając się na prawo - ruch zaczyna się z lewej strony. Ugnij łokieć przeciwnego, do kierunku skrętu, ramienia i przenieś go na zewnętrzną stronie uda zgiętej w kolanie nogi.

Korzyści:  wspomagają metabolizm, wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, wzmacnia mięśnie nóg - uda, pośladki, stabilizuje staw kolanowy.

Przeciwwskazania: problemy ze stawami kolanowymi i skokowymi, odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, menstruacja, ciąża.

Wojownik III   -  Virabhadrasana III

 Brzuch mocno wciągnięty, pępek do kręgosłupa, kolce biodrowe w jednej linii, tułów w jednej linii, uda napięte, proste plecy, łopatki doklejone do pleców, barki odsunięte od uszu, głowa szyja w linii kręgosłupa, wydłużone. Sugeruję, by nie blokować kolana nogi podporowej.


Korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, ud, pośladków (wielki i średni), nauka utrzymywania równowagi oraz stabilizacji tułowia. Asana wzmacnia i aktywuje mięsień poprzeczny brzucha, stabilizuje biodra - utrzymujesz kolce biodrowe w jednej linii bez ich kołysania na boki opuszczania do maty.


Przeciwwskazania: wysokie ciśnienie, uraz kolana nogi podporowej.

Wypad wysoki

Kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy, dół brzucha wciągnięty, kość ogonowa podwinięta, plecy proste, ramiona i dłonie pod barkami. Wciągając brzuch, staramy się rozluźniać (delikatnie puszczać) tylne biodro.

Korzyści: wzmocnienie obręczy barkowej, rozciągnięcie bioder.

Przeciwwskazania: kontuzje bioder, barków, ramion, kolan, zbyt wysokie lub za niskie ciśnienie tętnicze.

Wypad niski  - Anjaneyasana 

Mocno rozciąga biodro nogi z tyłu. Kolano nogi przedniej nie wychodzi przed palce stopy, drugie oparte na macie dalej niż w linii pod biodrem. Wyciągasz mostek wyżej otwierając klatkę piersiową. Ramiona nad głowę. Rozluźnij tylne biodro.
Wersja łatwiejsza, zostaw dłonie na biodrach.

Korzyści: Wzmacnia przód uda nogi ugiętej w kolanie, rozciąga przód uda tylnej nogi, pracujemy z taśmą powięziową przednią, rozciągamy mm biodrowo - lędźwiowe.

Przeciwwskazania: problemy z sercem i układem sercowo- naczyniowym.

Krzesło - Urdhva hastasana

Złącz stopy, kolana, wewnętrzne strony ud razem. Plecy proste, dół brzucha wciągnięty, kość ogonowa podwinięta, mięsień poprzeczny brzucha aktywny. Zejdź pośladkami w dół do tyłu, jakbyś siadała, uginając nogi w kolanach do kąta. Plecy proste, bez zaokrąglania. Napinaj uda i pośladki.
Wydech - wyciągnij ramiona nad głowę opuszczając barki w dół, delikatnie ściągając łopatki do siebie i wydłużając szyję, czubek głowy wzdłuż linii kręgosłupa.
Aktywuj tricepsy napinając je. Ciężar ciała na całych stopach, na trzech punktach podparcia stóp - piętach, poduszkach dużych i małych palców.

Korzyści: wzmacnia mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion, wzmacnia mięśnie nóg - uda, pośladki, stabilizuje tułów.

Przeciwwskazania: kontuzje barków oraz odcinka szyjnego, niskie ciśnienie tętnicze, przewlekłe bóle głowy, problemy ze snem.

Drzewo - Vrksasana

Unieś i oprzyj stopę, jednej nogi, po wewnętrznej stronie uda nogi podporowej. Otwórz biodro nogi w górze, kolano ustawione jest na zewnątrz. Napieraj stopą na wewnętrzną stronę uda, napinając cały czas wewnętrzna stronę uda. Podciągaj rzepkę kolanową (napinaj przód uda) nogi na której stoisz. Wciągaj dół brzucha i spinaj pośladki.Utrzymuj kolce biodrowe równo, bez wyraźnego opuszczanie jednego z nich. Opuść barki  w dół, wydłuż szyję i czubek głowy do sufitu, ściągnij łopatki do siebie i do pleców.
Wersja łatwiejsza - złącz dłonie przed klatką piersiową.

Korzyści: wzmacnia mięśnie nóg - czworogłowe, mięśnie pośladkowe (pośladkowy mały - stabilizuje biodra), wzmacnia mięśnie ramion oraz tricepsy (utrzymujesz je aktywnie napięte)

Przeciwwskazania: zbyt niskie ciśnienie tętnicze, bóle głowy, problemy ze snem.

Wersja trudniejsza - unieś złączone dłonie nad głowę. Mięśnie ramion aktywne, spróbuj utrzymać napięte tricepsy, opuszczaj barki w dół, wydłużaj szyję i wyciągaj czubek głowy w górę. Delikatnie opuść podbródek i wycofaj go.

Pozycja girlandy - Malasana

Stopy nieco szerzej niż biodra, pięty lekko skierowane do siebie,do wewnątrz.  Palce stóp odkręć o 30-45 stopni na zewnątrz. Staraj się utrzymywać plecy proste nie pochylając się do przodu. Schodź spojeniem łonowym pionowo w dół, wciągając brzuch (pępek do kręgosłupa) i podwijając kość ogonową. Delikatnie rozpychaj łokciami wewnętrzne strony ud lub kolana na zewnątrz.

Korzyści: mocno otwiera miednicę, rozciąga wewnętrzne strony ud (mm. przywodziciele).

Przeciwwskazania: problemy z miednicą, kolanami, kostkami.