Wzmacnianie tułowia - sesja jogi na mocne plecy i ramiona

Chcesz ładnie wzmocnić swoje plecy, ramiona i barki?
Mam dla Ciebie ciekawy zestaw asan, z którego możesz wybrać także dowolne ćwiczenia, skuteczne w Twoich treningach. Zobacz:-).

Dzisiaj przed nami, mix propozycja  sekwencji asan na wzmocnienie tułowia, w tym mięśni core.
Składa się z asan stabilizujących tułów, obręcz barkową, wzmacniających mięśnie głębokie core: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne, mięsień wielodzielny kręgosłupa).

Na początku mam dla Ciebie filmik z krótką sekwencją rozgrzewkową. Możesz oczywiście zrobić własną rozgrzewkę.

Filmik z sekwencją rozgrzewkową. Możesz też zamienić go na krótką rozgrzewkę własnego pomysłu i dodać 4 - 6 powitań słońca.

 Rozgrzewka 1:

• oddychanie
• krążenia w barkach
• stretching ramion i pleców'
• kot - krowa
• siad na piętach, kolana szeroko - rozciąganie prawego/lewego braku, ramienia
• pies z głową w dół
• malasana

Rozgrzewka 2:

•  Po krótkiej rozgrzewce i powitaniach słońca, wykonaj wszystkie asany po 30 s, a w pozycjach bardziej dynamicznych (kobra, świerszcz) wykonaj od 3 do 6 powtórzeń. Całą sekwencję powtarzasz tylko 1 raz (czyli zrób taką jedną serię;-)).
• Jeżeli dana asana sprawia Ci trudności, nie jesteś do niej przekonany lub nie możesz jej wykonywać z różnych względów, pomiń ją.
• Możesz przeplatać asany wzmacniające plecy asanami na wzmocnienie brzucha (navasana, opusty nóg pojedynczo, przyciąganie czoła do kolan na lekko wciągniętym brzuchu, zwykłe spięcia brzucha i skośne brzuszki). Przeplatanie asan: 2 asany na plecy + 2 asany na brzuch/ lub 2 ćwiczenia na brzuch typu: spięcia brzucha, dowolna wersja skośnych brzuszków.

 Podana sekwencja, jest tylko propozycją, którą można dowolnie uzupełnić o swoje ulubione ćwiczenia bądź asany!

Bawcie się dobrze i ćwiczcie porządnie!

ADHO MUKHA SVANASANA

• Rozczapierz palce dłoni, ciężar rozłóż na całe dłonie.
• Ściągnij łopatki.
• Proste plecy.
• Wciągnij pępek, popatrz na pępek, kość ogonowa do sufitu.
• Uda delikatnie napięte.
• Ciężar ciała równomiernie rozłóż między dłonie i stopy.
• Nie dąż za wszelką cenę do oparcia całych pięt na macie. Mogą być lekko oderwane. Kolana bez przeprostów. Ważne by czuć się komfortowo w asanie.

 DESKA

• Łokcie, ramiona pod barkami, 
• Doklej łopatki do pleców, 
• plecy proste, 
• dół brzucha (pępek) wciągnięty, 
• kość ogonowa podwinięta "pod siebie". 
• Głowa w linii kręgosłupa. 
• Ciężar ciała równomiernie między ramiona i stopy.

VASISTHASANA - DESKI BOCZNE

• Pozycja początkowa - deska na prostych ramionach.
• Ramię pod barkiem, plecy proste, dół brzucha (pępek wciągnięty).
• Głowa przedłużeniem kręgosłupa.
• Barki stabilne, łopatki doklejone do pleców, dłoń podporowa silna.
• Ustawienie stóp - wersja łatwa: dolna stopa bardziej wysunięta do przodu, wersja trudniejsza - górna stopa na macie z przodu. wersja najtrudniejsza- stopa nad stopą.
• Dół brzucha wciągnięty.
• Nie rób przy problemach z nadgarstkiem, łokciem, barkiem, kostkami czy kolanami.
• Po 30 s zmiana strony na przeciwną.

BHUJANGASANA - kobra

• W leżeniu na brzuchu, kolce biodrowe i spojenie łonowe mają równomierny kontakt z matą a pępek pozostaje lekko wciągnięty, by wyeliminować przenoszenie napięcia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
• Dłonie na wysokości barków. Wdech- na wciągniętym pępku unosisz klatkę piersiową, zsuwając łopatki do pleców i zostawiając głowę na przedłużeniu kręgosłupa, czyli nie odchylając jej mocno do tyłu i nie opuszczając podbródka do maty.
• Wydech- powrót - wykonujesz 3-6 powtórzeń.

SALABHASANA - świerszcz

• Zasady takie same jak wyżej. 
• Zmienia się tylko ustawienie ramion. 
• Ramiona wzdłuż tułowia. 
• Dłonie wnętrzami do góry. 
• Tutaj będziesz mocniej ściągać łopatki do siebie i czuć większą pracę mięśni górnej części pleców.

 PURVOTTANASANA

W siedzeniu ze stopami opartymi na macie i rozstawionymi na szerokość biodra, przełóż dłonie za biodra (ok 30 cm od bioder). Wdech f- pępek wciągnięty, unieś pośladki, napnij tricepsy (tyły ramion) lecz nie przeprostowuj łokci. Nie odchylaj głowy czując napięcie w karku lub mając problemy z szyją. Pozostań na 3 pełne, długie oddechy.

 SARVANGASANA - wejście i wyjście przez pług (pług i karmapidasana poniżej).

• UWAGA!!!!!!!  SARVANGASANĘ robisz tylko, jeśli potrafisz ją już wykonać bo uczęszczasz na regularne zajęcia do szkoły jogi i pod okiem doświadczonego nauczyciela. W przeciwnym razie, nawet nie próbuj robić jej sama/sam w domu. Po prostu pomiń następne 3 asany.

ŚWIECY wraz z HALSANĄ (pługiem) nie wykonujemy przy nadciśnieniu, problemach z odcinkiem szyjnym,barkami, bez konsultacji z lekarzem przy problemach z odcinkiem lędźwiowym, w ciąży, przy dużej wadzie wzroku, przy poważnych przekroczeniach wartości tsh (tarczyca- konsultacja z endokrynologiem obowiązkowa).

• Jeśli nie robisz świecy, pomiń rybę MATSYASANĘ.

Po wyjściu ze świecy, MATSYASANA (ryba - nie wykonuj w problemach z kręgosłupem szyjnym).

HALASANA - pług

 KARMAPIDASANA - kolana do uszu

Teraz wyjdź powoli z pozycji.

 MATSYASANA

W leżeniu na plecach, dłonie połóż pod pośladki. Delikatnie odchylamy głowę otwierając powoli klatkę piersiową, aż zostaniemy oparci na przedramionach. Palce stóp skieruj do podłogi.

• Możesz zrobić MATSYASANĘ jeśli nie cierpisz na nadciśnienie, kontuzje, problemy i dyskopatie w odcinku szyjnym kręgosłupa.

• Zamiast MATSYASANY, możesz wykonać na moment SETUBANDHASANĘ lub przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i przejść do skrętów kolan na boki lub pozycji szczęśliwego dziecka.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

• Na zakończenie połóż się na 5 minut w SAVASANIE.

• Możesz również pomedytować 10 minutek po przebudzeniu z SAVASANY.

Wygięcia w tył dla zaawansowanych - cz. II

  Dzisiaj czas na mocne wygięcia w tył. Asany, mocno pobudzające czakrę ANAHATTA - serca, oraz mocno wzmacniające mięśnie grzbietu. Wygięcia w tył stanowią kontrpozycje dla skłonów tułowia do przodu. Wzmacniając mięśnie pleców, przyczyniają się do poprawy równowagi napięcia w mięśniach tułowia. Podczas codziennych czynności, częściej siedzimy zgarbieni, rozciągając strategiczne mięśnie grzbietu i przykurczając mięśnie klatki piersiowej. Wygięcia w tył otwierają klatkę piersiową, rozciągając przykurczone mięśnie przodu tułowia, oraz wzmacniając osłabione mięśnie grzbietu. Otwieranie klatki piersiowej znacznie poprawia oddychanie.

Opisy przedstawionych tutaj pozycji są uproszczone. Aby poprawnie i bezpiecznie je wykonywać, udaj się na zajęcia do szkoły jogi. Joga jest moją pasją oraz profesją. Nie jestem jednak zwolenniczką uczenia się samodzielnie przez internet. Na blogu przybliżam Wam temat wybranych asan.
 Filmiki oraz samodzielna praktyka, przeznaczone są tylko dla osób ćwiczących jogę od dawna i świadomych własnego ciała. Takich, które uczęszczały na praktykę pod okiem nauczyciela do różnych szkół jogi. Osoby początkujące oraz praktykujące nieregularnie, powinny zdecydowanie zaczynać od zajęć grupowych w szkole jogi:-).

Lecimy z asanami!

Pozycje 1,2,4, 5 -  mają efekt energetyzujący.
Pozycja 3 - ryba, wzmacniający na duchu (wprawiając w pozytywny nastrój).
Pozycja 6.-  silnie otwiera klatkę piersiową.


1. URDVA DHANURASANA - koło

Wyższa szkoła jazdy.

Nie wykonuj przy problemach z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa, niestabilnych stawach kolanowe - hipermobilność więzadeł. Gdy jesteś po operacjach i urazach stawów kolanowych, jesteś  w ciąży, masz osteoporozę, bądź w inne przeciwwskazania do wykonywania tej pozycji.

• W leżeniu na plecach, pięty blisko pośladków, nogi na szerokość bioder, kolana równolegle, dłonie przekładasz na wysokość uszu.
• Ważne jest aby łokcie nie rozchodziły się na boki, i nie schodziły mocno do siebie. 
• Wychodzisz w górę na wdechu, wypychając się z dłoni. 
• Bardziej starasz się otwierać klatkę piersiową, a nie wypychać biodra do góry, nie przenosić napięcia na lędźwia.
• Ciążar ciała rozłożony równomiernie pomiędzy dłoni i stopy.
• Wychodząc z koła (popularnie nazywanego mostkiem bądź pełnym mostkiem - naleciałości z kalisteniki i treningów funkcjonalnych w klubach fitness;-P),  najpierw skieruj podbródek do obojczyków , i zacznij uginać łokcie powoli odkładając ciało, od barków poprzez całe plecy, na matę).
• Wykonania pełnego koła nie przyśpieszysz.
• NA początku Twoje musisz stopniowo otwierać klatkę piersiową pozostałymi asanami, z grupy wygięć w tył (świerszcz, kobra, pies z głową w górę, wielbłąd, setubandhasana - pół mostek - mostek, łuk).
• Na początku radziłabym wykonywać koło tylko pod okiem nauczyciela w szkole jogi. Unikniesz błędów oraz ryzyka kontuzji. Pamiętaj, że wchodząc do pozycji sam, z wiedzą zdobyta tylko w internecie, narażasz własne ciało. Nie rrób tego.

 2.SETUBANDHASANA - alternatywa dla osób nie wykonujących urdva dhanurasana (czyli mających problemy z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa,niestabilne stawy kolanowe - hipermobilność więzadeł, będących po operacjach i urazach stawów kolanowych, kobiet w ciąży oraz osób z osteoporozą, bądź w innymi przeciwwskazaniami do wykonywania pełnego mostka czyli "koła).

• Wykonuje się z leżenia na plecach, stopy na szerokość bioder, kolana równolegle. 
• Wdech - wciągasz pępek i powoli podnosisz kręgosłup od miednicy, kręg po kręgu. Zostajesz na barkach, łopatkach, wyprostowanych wzdłuż ciała ramionach. Ciężar ciała rozkłada się równo między podeszwy stóp a ramiona i barki. 
•  W wersji łagodniejszej, nie wypycha się miednicy wysoko w górę, tylko zostawia ją na poziomie jednej linii z udami i tułowiem, większą uwagę zwracając na utrzymanie wciągniętego pępka (dolnej części brzucha) i pracującego mięśnia poprzecznego brzucha.
• Wychodzimy z wydechem, odkładając kręg po kręgu od odcinka piersiowego aż do kości ogonowej.
• W wersji mocnej (nie dla dyskopatów szyjnych i lędźwiowych), biodra wypycha się wyżej i łączy dłonie (splatając palce w koszyczek) pod pośladkami.

 3. MATSYASANA - ryba

Nie wykonuj przy problemach z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa, oraz problemach z tarczycą. Nie polecana dla kobiet w ciąży. Zwykle wykonuje się ją jako kontrpozycję po wyjściu ze świecy (SARVANGASANY) i pługa ().HALASANY).

• W leżeniu na plecach, ramiona wyprostowane, dłonie podkładasz pod pośladki bądź tyłu ud (zależne od długości ramion). Powoli otwierając klatkę piersiową i odchylając głowę, uginasz łokcie opierając się na przedramionach. Wychodząc z pozycji zaczynasz od głowy, opuszczając delikatnie podbródek w kierunku obojczyków, i jednocześnie zbliżając łopatki, odcinek piersiowy, a na końcu lędźwia do maty.  

4.USTRASANA - wielbłąd

• Nie wykonuj przy poważnych problemach z kręgosłupem lędźwiowym, po zabiegach oraz kontuzjach w stawach kolanowych, w ciąży.
• Aby chronić rzepki kolanowe, podwiń palce stóp jak w przejściu do psa z głową w dół.
• Otwieraj klatkę piersiową. Nie wypychaj mocno samych bioder do przodu.Biodra zostają w linii nad kolanami i udami.
• Utrzymaj wciągnięty pępek, aby zapobiec przenoszeniu napięcia na odciek lędźwiowy pleców.
• Wersja 1 - dłonie na biodrach - gdy przy mocniejszym wygięciu odczuwasz napięcie w lędźwiach. Wersja 2 - przeniesienie dłoni na stopy lub łydki.

4a ) USTRASANA wersja light

 4.b ) USTRASANA - wersja mocna

5. DHANURASANA - łuk

• Uważaj przy problemach z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa (nie wykonuj przy dyskopatiach, poważnych kontuzjach oraz gdy przenosisz całe napięcie na lędźwia).
•  W tej pozycji liczy się utrzymywanie cały czas, aktywnie wciągniętego pępka - dołu brzucha - napiętego mięśnia poprzecznego brzucha). 
• W ciąży nie wykonujemy. 
• Przy problemach z szyją, nie odchylasz głowy.
• Nie wykonuj przy problemach w stawach kolanowych - napięcie, mrowienie, klucie, ból, nadmiernie rozciągnięcie w więzadłach, przy tendencji do zwichnięć (tzw. potocznie wyskakiwania rzepki w bok - z uczuciem potwornego bólu, po operacji w stawach kolanowych).

6. URDVA MUKHA SVANASANA - pies z głową w górę.

Uważaj przy problemach z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa (nie wykonuj przy dyskopatiach, poważnych kontuzjach oraz gdy przenosisz całe napięcie na lędźwia). W tej pozycji liczy się utrzymywanie cały czas, aktywnie wciągniętego pępka - dołu brzucha - napiętego mięśnia poprzecznego brzucha). W ciąży nie wykonujemy. Przy problemach z szyją, nie odchylasz głowy.

Do pozycji z grupy wygięć w tył, dążymy  przygotowując się powoli. Nie można niczego przyspieszyć. Nasze ciała mają różną budowę, i potrzebują różnej długości czasu na opanowanie tej samej asany. Nie warto z nikim się porównywać, tylko świadomie rozwijać swoją, indywidualną praktykę, ucząc się swojego ciała od podstaw.

Asany - wygięcia do tyłu, przygotowanie dla osób początkujących cz. I

Asany z grupy wygięć w tył, wzmacniają plecy otwierając czakrę serca ANAHATTA (odpowiada ona za wewnętrzny głos - bycie autentycznym sobą - zmysł dotyku, kolor zielony). Mocno otwierają klatkę piersiową i zanim rozpoczniesz ich wykonywanie, warto skonsultować się z lekarzem ortopedą w sprawie odcinka lędźwiowego oraz szyjnego kręgosłupa. Przy dyskopatiach lędźwiowych należy uważać i wykonywać prostsze wersje, czyli z czołem na macie, bez unoszenia klatki piersiowej i tylko po konsultacji lekarskiej.

Generalnie, na początku wraz z prostymi wariantami asan, wykonujesz ćwiczenia wzmacniające mięsień poprzeczny brzucha (wciąganie pępka na WDECHU - napinanie dolnej części brzucha, pod pępkiem). Podczas podstawowych wariacji wygięć do tyłu, utrzymujesz wciągnięty i napięty brzuch, nie przenosząc napięcia i dyskomfortu na odcinek lędźwiowy. Koncentrujesz się głównie na wydłużaniu wzdłuż linii kręgosłupa, nie odchylając głowy do tyłu i nie napinając karku ani szyi. W jodze nie należy odchylać głowy, gdy czujesz napięcie w karku, ponieważ zaciskasz dużo ważnych punktów energetycznych i narażasz się kontuzje odcinka szyjnego.

Dzisiaj opisze proste wariaty asan wygięć w tył. Nie wykonuj ich pojedynczo. Wszystkie asany są pięknie wkomponowane w sekwencje na profesjonalne lekcji w szkole jogi. Artykuł przedstawia różne opcje asan, które możesz zmodyfikować będąc na lekcji jogi, dobierając je do siebie, swoich aktualnych możliwości albo Twojej kondycji danego dnia.

1. Przesuwanie dłoni w przód i w tył w leżeniu na brzuchu.

Połóż się na brzuchu tak by kolce biodrowe i spojenie łonowe dotykały do maty z równym naciskiem. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Oprzyj czoło na macie, a dłonie ustaw na wysokości czoła. Łokcie są ugięte, przedramiona leżą na macie. Na wdechu wciągnij pępek, wyobrażając sobie pozostająca pod nim pineskę, dzięki tej wizualizacji utrzymasz brzuch delikatnie wciągnięty podczas całego ćwiczenia.

 Wdech - wciągaj pępek, napięty brzuch, jednocześnie przesuwaj dłonie do przodu, prostując ramiona, Czoło zostaje na macie. Wydech - pozostaw pępek lekko wciągnięty (pamiętaj o pinesce kłującej Cię gdy tylko puścisz luźno brzuch), zsuń żebra do siebie i zacznij wycofywać dłonie, uginając łokcie i jednocześnie ZSUWAJĄC do siebie i do pleców ŁOPATKI (tutaj pracuje górna część pleców - napięcie mięśni między łopatkami).

• Ilość powtó®zeń - 6-10x

Ten sam schemat zastosuj w każdym ćwiczeniu - wciągnięty pępek (wdech), utrzymanie lekko napiętego brzucha i zsunięcie żeber do siebie (wydech), wydłużaj się czubkiem głowy wzdłuż linii kręgosłupa, myśl o wydłużaniu a nie o unoszeniu i odchylaniu głowy.

2. Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu

Czoło pozostaje na macie. Wdech - wciągasz pępek - unosisz ramiona, lekko ściągając łokcie do tyłu i doklejając łopatki do pleców. Wydech - zsuwasz żebra do siebie, opuszczasz ramiona na matę.

• Ilość powtórzeń 8-10x 

3. Unoszenie ramion i barków z czołem z maty 

Unosząc barki i czoła, delikatnie ściągaj łopatki do tyłu. Wydłużaj się czubkiem głowy do przodu, utrzymując głowę w linii kręgosłupa (bez odchylania jej do tyłu).

• Ilość powtórzeń 6-10x

4. Shalabasana - świerszcz - czoło na macie

Unoszenie samych ramion, wyprostowanych wzdłuż tułowia - wnętrza dłoni skierowane do maty, delikatnie ściągaj łopatki do siebie podczas unoszenia ramion.

• Ilość powtórzeń 8-10x 

5. Shalabasana - świerszcz - unoszenie barków

Unoszenie ramion z jednoczesnym unoszeniem czoła i barków z maty na wdechu, wydech powrót.
Możesz dodać jednoczesne, delikatne unoszenie nóg nad matę, poprzez napięcie pośladków przy mocno wciąganym pępku. Unoszenie nóg i ramion z górą tułowia, wykonują TYLKO osoby nie odczuwające napięcia w lędźwiach.

• Ilość powtórzeń 6-10x

6. Shalabasana z paskiem do jogi. 

 Wznosy barków i czoła z maty, ściąganie łopatek, z utrzymaniem paska w dłoniach za plecami. Wersja MIX.

• Ilość powtórzeń 6-10x

7. Bhujangasana - prosta kobra 

Przenieś dłonie na wysokość barków, łokcie blisko tułowia. Wdech - wciągnij pępek, napięty brzuch, unieś powoli klatkę piersiową delikatnie mad matę. Wciągnięty brzuch zabezpiecza odcinek lędźwiowy przed przenoszeniem na niego napięcia. Jeżeli poczujesz tam napięcie, nie wykonuj tego ćwiczenia, tylko powróć do poprzednich wersji.

• Ilość powtórzeń 2-4x

Zestaw ćwiczeń z wygięciami w tył, przeplataj z brzuszkami )klasyczne i pilatesowe spięcia brzucha, skośne brzuszki oraz przyciąganie czoła do kolan).

Pozycje neutralizujące - odpoczynkowe, wykonywanie po wygięciach w tył

• BALSANA - dziecko - siad na piętach, kolana razem lub szeroko, dłonie pod czołem (jeśli napięcie w szyi), ramiona wyprostowane, ramiona wzdłuż tułowia - dłonie do stóp.

• PASCHIMOTTANASANA -pozycja neutralizująca  - skłon do przodu, Skłon z bioder,dłonie zostaw na takiej wysokości nóg, na której czujesz komfortowe rozciąganie w plecach, bez pieczenia w lędźwiach

Możesz wykonać skłon na nogach prostych, skrzyżowanych do SVASTIKASANY (siad skrzyżny), bądź JANUSIRSASANY - jedna stopa oparta o wewnętrzną stronę uda drugiej, wyprostowanej nogi, kolano skierowane do boku.

• Przyciągnięcie kolan w leżeniu na plecach

• Odpoczynek w SAVASANIE (leżenie na plecach, nogi proste, ramiona wzdłuż tułowia). 

Swobodny oddech. Relaks!

Miłego "jogowania";-D!