Jeśli znudziłeś/aś się klasyczną jogą, i jesteś osobą zaawansowaną doskonale znającą swoje ciało, i wykonującą zaprezentowane przeze mnie asany, z łatwością, bez błędów, ten trening jest dla Ciebie/
Bakasana - kruk, to pozycja równoważna, sprawiająca często wiele problemów i wymagająca dużo cierpliwości podczas nauki i przyzwyczajania ciała do jej dłuższego utrzymania. Na filmiku zobaczysz moje, autorskie podejście, w pracy ze wzmacnianiem tułowia i strategicznych mięśni pracujących w tej i każdej innej pozycji równoważnej. Wykonując pokazaną serię asan od 2- 4 x, skutecznie polepszysz równowagę, wzmocnisz ramiona i nadgarstki oraz mięśnie brzucha i pleców, pracujące w każdej asanie równoważnej i pozycji odwróconej.
Przed serią pokazanych asan, rozgrzej dobrze całe ciało.
- Rekomenduję 8-10 dowolnych powitań słońca - 10 min.
- Krótką sekwencję pozycji stojących i skłonów (wojownik I, II, trikonasana, parvritta parsvakonasana, anyaneyasana, utkatsana, uttanasana, padottanasana), klika pozycji równoważnych : wojownik III, drzewo. - razem kolejne 10 minut.
- Teraz możesz przejść do sekwencji, w której pracujesz nad stabilizacją tułowia oraz otwieraniem klatki piersiowej ( w setubandhasanie i mosku - urdhva dhanurasanie).
- Nie musisz stosować zbyt dynamicznych przejść między asanami (tak jak na filmiku z kruka, bakasany do wznosu nóg prostych w podporze na klockach). Tutaj możesz oprzeć stopy i przechodzić łagodnie.
- Jeśli jakaś pozycja nie odpowiada ci, lub nie możesz jej wykonywać, po prostu ją pomiń.
- Sesja przeznaczona jest dla osób zaawansowanych, ćwiczących kilka lat regularnie jogę w szkole jogi pod okiem nauczyciela profesjonalisty. Osób bez kontuzji i przeciwwskazań do wykonywania pokazanych przeze mnie asan. Jeśli nie rozumiesz techniki asan, nie czujesz się w nich pewnie, nie wiesz jak do nich podejść, nie wykonuj pokazanej przeze mnie sesji.
POSZCZEGÓLNE POZYCJE
1. Wznos nóg/ kolan w podporze na klockach
Mocno zaprzyj się na klockach i wyjdź z dłoni w górę, wypychając się. Jednocześnie z wdechem wciągasz pępek (brzuch wciągnięty przez cały czas, lecz nie blokujący oddechu). Utrzymaj stabilne, mocne barki oraz równowagę.
Dłonie za biodrami, palce skierowane do bioder. Zaczynamy od pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami. Wdech - miednica w górę, brzuch wciągnięty, otwierasz barki i klatkę piersiową, łopatki ściągnięte do pleców, łokcie delikatnie odblokowane, tricepsy napiete.
Wdech- wciągasz pępek, wydech skłon z bioder. Dłonie zostawiamy na takiej wysokości, na której czujemy przyjemne rozciąganie w plecach, a nie mrowienie w odcinku lędźwiowym.
- Setubandhasana
Setubandhasana - wznos bioder. Niby trywialnie proste, ale trzeba to zrobić dobrze;-)) .
Stopy na szerokość bioder. Pępek wciągnięty - najpierw doklejamy odcinek lędźwiowy do maty (tzw. pozycja imprinting z pilates) z wrażeniem skierowania się spojenia łonowego do sufitu i "podwinięcia ogona". I dopiero teraz można unosić, kręg po kręgu, kręgosłup w górę. Ważne by nie przenosić napięcia na głowę i szyję, tylko mocno zapierać się ramionami, doklejonymi całą powierzchnią do maty, oraz być na barkach i całych powierzchniach stóp. Czuć się stabilnym w pozycji, bez wrażenia opadania bioder czy lędźwi w dół.
Wejście do pełnego mostka z setubandhasany wygląda tak:
- Urdhva dhanurasana - mostek (można zostać przy setubandhasanie - wznosie miednicy).
Od leżenia na plecach zaczyna się podstawową wersję. Ta, pokazana na filmie, jest bardziej skomplikowana, więc jeśli nie wiesz jak ją zrobić, zawsze wybiera dobrze znaną ci opcję omijając na razie tą trudniejszą. Możesz także wykonać setubandhasanę - wznos bioder z ramionami opartymi na macie. W wersji mostka rozpoczynanej z leżenia na macie, stopy mamy ustawione na szerokość bioder bądź nieco szerzej, przenosimy dłonie do wysokości uszu, i powoli wstajemy,unoszę biodra i wypychając się z nóg i dłoni jednocześnie. Na początku, gdy pośladki i tułów zaczną się unosić, poczujesz że opierasz tył głowy na macie, nie odchylaj jej odruchowo, tylko wypychaj się dłoni dalej, tak by unieść barki i głowę. Gdy już poczujesz, że jesteś w mostku, przenieś delikatnie, minimalnie ciężar ciała na dłonie, doprostowując nogi. Oczywiście tutaj zdania są częściowo podzielone i można właśnie dociążyć bardziej nogi, co pomaga niektórym osobom. Sam musisz ocenić, która technika jest dla Ciebie lepsza. Wychodzimy klasycznie, powoli uginając łokcie i opuszczając delikatnie podbródek do mostka / klatki piersiowej. Powoli, bez dyskomfortów i szarpania.
Jeżeli nie znasz mostka, lub dopiero zaczynasz go robić, masz problemy z odcinkiem szyjnym , piersiowym lub lędźwiowym, stawami kolanowymi czy biodrowymi, nadgarstkami, zawroty głowy, nadciśnienie, lub inne problemy, niepozwalające na wykonywanie mostków, nie robisz tej sesji, i omijasz mostek szerokim łukiem. Musze to napisać. Moja sesja jogi jest głównie inspiracją, kierowaną do wytrawnych joginów, znających swoje ciało lepiej niż własną kieszeń;-P, a więc nie można jej ćwiczyć samemu w domu, jeśli nie ma się wyjątkowo sprawnego ciała, i nie jest się aktywnie praktykującym jogę i przechodzącym już z tadasany do mostka i stania na rękach. Ciało musi być tutaj silne i elastyczne, a więc mobilne!
Uważaj zatem, i nie podejmuj się czegoś, co nie jest ci dobrze znane. Asanę tę kieruję do osób, które już znakomicie wykonują mostki, a opis wejścia w asanę i wyjścia z niej, jest im znakomicie znany.
Delikatne odchylenie na prostych plecach i wciągniętym brzuchu (pępek do kręgosłupa, aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha). Z każdym wdechem wciągając pępek, przyciągaj mostek w kierunku kolan, ściągaj łopatki, proste plecy.
Dla niektórych osób wygodniejsza będzie Bakasana bez klocków (czyli zostawiasz dłonie na macie).
W pozycji kucznej, wznos pięt wysoko, zostajesz na palcach stóp, Mocno zaokrąglone plecy, pępek do kręgosłupa, brzuch wciągnięty lecz oddech swobodny utrzymany. Powoli podchodzisz stopami do dłoni aż oprzesz kolana na tricepsach - zdecydowanie powyżej łokci (nigdy nie opieraj na samych łokciach!!!). Łapiąc równowagę, przenosisz ciężar ciała do przodu, aż zatrzymasz go centralnie nad dłoniami automatycznie odrywając stopy od maty. W bakasanie mamy dwa ułożenia stóp - pięty złączone, lub stopy wysoko i palce stóp ściągnięte.
Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli miałeś problemy z nadgarstkami, łokciami bądź barkami. To wersja dla zaawansowanych osób, wykonujących już bakasanę na macie, i nie mających przeciwwskazań do ćwiczeń z niestabilnym podłożem (tutaj klocki).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wersja mocniejsza - yoga 4 stalibility & mobility, dla osób z łatwością wykonujących wersje z filmiku 1.
Opis asan z drugiej sesji:
- Vasisthasany zmodyfikowane z klockami
- Przyciąganie kolan
- Unoszenie nóg prostych
- Bakasana
- Setubandhasana
- Mostek z setubandhasany
- Navasana
- Kolana do brzucha + Bakasana
Życzę Wam miłej praktyki i inspiracji;-))Pomysł trywialny, ale zdał egzamin.. Krążki do treningu slide za drogie? Są tańsze elementy garderoby, jak widać.A warto szukać rozwiązań nie tylko na półkach sklepów sportowych.
Tylko sobie obejrzyjcie. Ćwicząc jogę regularnie, można dojść do takiego etapu, gdy dosłownie bawisz się asanami, i łączysz różne style, pomysły, aktywujesz wenę twórczą.
Poniższy, trzeci trening, to tylko inspiracja. Nie polecam bawić się tak samemu w domu, bez doświadczenia w praktyce jogi oraz treningu funkcjonalnym. Do tej kombinacji pozycji, niezbędne są mocne mięśnie "CORE" oraz mięśnie globalne - mięśnie brzucha skośne i prosty, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie barków, pleców, ramion, silne nadgarstki bez tendencji do kontuzji oraz przeciążeń. Tutaj po prostu, musisz mieć duże doświadczenie, doskonałe wyczucie własnego ciała i tego co się z nim podczas ruchu dzieje, kontrolować prawidłowe napinanie mięśni, przenoszenie ciężaru ciała. To się czuje po wielu latach. Można dojść do takiego poziomu, lecz racze ćwicząc regularnie w szkołach jogi i pod okiem doświadczonych osób. I tego się trzymajmy. Trening pokazuję by Was zmotywować pozytywnie i pokazać Wam, zarazem,że joga nie jest nudna. joga może być ciekawa, tak jak każdy inny trening.
ENJOY!
