Wybrane asany wzmacniające nogi - pozycje stojące

 W artykule, prezentuję tylko wybrane, najłatwiejsze do opanowania przez początkujących kursantów asany wzmacniające i rozciągające mięśnie i ścięgna nóg. Wszystkich asan należy uczyć się od początku pod okiem doświadczonego nauczyciela.
Opisane przeze mnie dzisiaj, są moimi ulubionymi pozycjami, od których zaczynałam praktykę jogi 2 lata temu. Pomogły mi wzmocnić mięśnie nóg, uwolniły od przykurczu w górnej części ud oraz podbrzuszu, nauczyły skutecznego otwierania stawów biodrowych, wzmocniły i ładnie ujędrniły pośladki wraz z udami. Nauczyły utrzymywania równowagi w ćwiczeniach fitness wykonywanych podczas klasycznych zajęć grupowych w klubie.

Dzisiaj nie będę zagłębiała się zbytnio w techniczne wskazówki, na które przyjdzie czas w następnych wpisach. Chcę zapoznać Cię z podstawowymi asanami na nogi, z którymi spotkasz się w szkole jogi na zajęciach.

Zapraszam:-)

*Asany nie są przedstawione według ściśle określonej kolejności wykonywania, tak jak podczas sesji. Stanowią zbiór interesujących pozycji stojących.

Wojownik II  -  Virabhadrasana II

Od niej warto rozpocząć naukę dalszych asan, należących do pozycji z kątem prostym w stawie kolanowym, wykonywanych w wykroku. Nauczy Cię prawidłowego rozstawiania stóp (stopy w jednej linii, przednia skierowana palcami do przodu maty, tylna skręcona palcami 60 stopni na zewnątrz). Wojownik II uczy prawidłowo otwierać i rozciągać biodra. Kolano nogi z przodu, ugięte do 90st.), trzymasz nad kostką w jednej linii: kostka - kolano - biodro, bez skręcania nim do wewnątrz lub na zewnątrz. Plecy proste, tułów w centrum nad miednicą, ramiona na boki. Wersja łatwiejsza, zostaw dłonie na biodrach.

Korzyści: stabilizacja kolana przedniej nogi, wzmocnienie przodów ud - mięśnie czworogłowe, wzmocnienie pośladków, rozciągnięcie stawu biodrowego oraz mm. biodrowo - lędźwiowych - praca z taśmą powięziową przednią (rozciąga przykurcze w stawach biodrowych od długotrwałego siedzenia).


Przeciwwskazania: wysokie ciśnienie tętnicze, problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, biegunka

Pozycja skręconego kąta - Parivrtta parśvakonasana 

 

  Wychodzisz z pozycji wojownika II. Kolano z przodu nad kostką, ugięte do kąta 90 st. Stopy w jednej linii, przednia skierowana palcami do przodu maty, tylna skręcona palcami 60 stopni na zewnątrz. 

W pozycji wojownika II - ramiona trzymasz ustawione na boki, równolegle do klatki piersiowej. Ustaw teraz ramiona w pozycji vimanasana, przenieś ramiona do przodu na wysokości barków, prostopadle do klatki piersiowej i skręć tułów frontem do nogi przedniej. Wydech, skręć cały tułów - klatkę piersiową, miednicą, brzuchem (zachowaj miękki brzuch) w kierunku strony ugiętej nogi. Skręcając się na lewo, czujesz jak ruch inicjuje prawa strona, takie samo wrażenie musisz mieć skręcając się na prawo - ruch zaczyna się z lewej strony. Ugnij łokieć przeciwnego, do kierunku skrętu, ramienia i przenieś go na zewnętrzną stronie uda zgiętej w kolanie nogi.

Korzyści:  wspomagają metabolizm, wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, wzmacnia mięśnie nóg - uda, pośladki, stabilizuje staw kolanowy.

Przeciwwskazania: problemy ze stawami kolanowymi i skokowymi, odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, menstruacja, ciąża.

Wojownik III   -  Virabhadrasana III

 Brzuch mocno wciągnięty, pępek do kręgosłupa, kolce biodrowe w jednej linii, tułów w jednej linii, uda napięte, proste plecy, łopatki doklejone do pleców, barki odsunięte od uszu, głowa szyja w linii kręgosłupa, wydłużone. Sugeruję, by nie blokować kolana nogi podporowej.


Korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, ud, pośladków (wielki i średni), nauka utrzymywania równowagi oraz stabilizacji tułowia. Asana wzmacnia i aktywuje mięsień poprzeczny brzucha, stabilizuje biodra - utrzymujesz kolce biodrowe w jednej linii bez ich kołysania na boki opuszczania do maty.


Przeciwwskazania: wysokie ciśnienie, uraz kolana nogi podporowej.

Wypad wysoki

Kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy, dół brzucha wciągnięty, kość ogonowa podwinięta, plecy proste, ramiona i dłonie pod barkami. Wciągając brzuch, staramy się rozluźniać (delikatnie puszczać) tylne biodro.

Korzyści: wzmocnienie obręczy barkowej, rozciągnięcie bioder.

Przeciwwskazania: kontuzje bioder, barków, ramion, kolan, zbyt wysokie lub za niskie ciśnienie tętnicze.

Wypad niski  - Anjaneyasana 

Mocno rozciąga biodro nogi z tyłu. Kolano nogi przedniej nie wychodzi przed palce stopy, drugie oparte na macie dalej niż w linii pod biodrem. Wyciągasz mostek wyżej otwierając klatkę piersiową. Ramiona nad głowę. Rozluźnij tylne biodro.
Wersja łatwiejsza, zostaw dłonie na biodrach.

Korzyści: Wzmacnia przód uda nogi ugiętej w kolanie, rozciąga przód uda tylnej nogi, pracujemy z taśmą powięziową przednią, rozciągamy mm biodrowo - lędźwiowe.

Przeciwwskazania: problemy z sercem i układem sercowo- naczyniowym.

Krzesło - Urdhva hastasana

Złącz stopy, kolana, wewnętrzne strony ud razem. Plecy proste, dół brzucha wciągnięty, kość ogonowa podwinięta, mięsień poprzeczny brzucha aktywny. Zejdź pośladkami w dół do tyłu, jakbyś siadała, uginając nogi w kolanach do kąta. Plecy proste, bez zaokrąglania. Napinaj uda i pośladki.
Wydech - wyciągnij ramiona nad głowę opuszczając barki w dół, delikatnie ściągając łopatki do siebie i wydłużając szyję, czubek głowy wzdłuż linii kręgosłupa.
Aktywuj tricepsy napinając je. Ciężar ciała na całych stopach, na trzech punktach podparcia stóp - piętach, poduszkach dużych i małych palców.

Korzyści: wzmacnia mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion, wzmacnia mięśnie nóg - uda, pośladki, stabilizuje tułów.

Przeciwwskazania: kontuzje barków oraz odcinka szyjnego, niskie ciśnienie tętnicze, przewlekłe bóle głowy, problemy ze snem.

Drzewo - Vrksasana

Unieś i oprzyj stopę, jednej nogi, po wewnętrznej stronie uda nogi podporowej. Otwórz biodro nogi w górze, kolano ustawione jest na zewnątrz. Napieraj stopą na wewnętrzną stronę uda, napinając cały czas wewnętrzna stronę uda. Podciągaj rzepkę kolanową (napinaj przód uda) nogi na której stoisz. Wciągaj dół brzucha i spinaj pośladki.Utrzymuj kolce biodrowe równo, bez wyraźnego opuszczanie jednego z nich. Opuść barki  w dół, wydłuż szyję i czubek głowy do sufitu, ściągnij łopatki do siebie i do pleców.
Wersja łatwiejsza - złącz dłonie przed klatką piersiową.

Korzyści: wzmacnia mięśnie nóg - czworogłowe, mięśnie pośladkowe (pośladkowy mały - stabilizuje biodra), wzmacnia mięśnie ramion oraz tricepsy (utrzymujesz je aktywnie napięte)

Przeciwwskazania: zbyt niskie ciśnienie tętnicze, bóle głowy, problemy ze snem.

Wersja trudniejsza - unieś złączone dłonie nad głowę. Mięśnie ramion aktywne, spróbuj utrzymać napięte tricepsy, opuszczaj barki w dół, wydłużaj szyję i wyciągaj czubek głowy w górę. Delikatnie opuść podbródek i wycofaj go.

Pozycja girlandy - Malasana

Stopy nieco szerzej niż biodra, pięty lekko skierowane do siebie,do wewnątrz.  Palce stóp odkręć o 30-45 stopni na zewnątrz. Staraj się utrzymywać plecy proste nie pochylając się do przodu. Schodź spojeniem łonowym pionowo w dół, wciągając brzuch (pępek do kręgosłupa) i podwijając kość ogonową. Delikatnie rozpychaj łokciami wewnętrzne strony ud lub kolana na zewnątrz.

Korzyści: mocno otwiera miednicę, rozciąga wewnętrzne strony ud (mm. przywodziciele).

Przeciwwskazania: problemy z miednicą, kolanami, kostkami.

Nauka pozycji wojownika II

Virabhadrasana II – Wojownik II 

Uczy prawidłowego rozstawienia stóp w pozycjach podobnych, czyli wykonywanych w wypadzie bądź wykroku jedną nogą ( do przodu!!!). Przygotowuje stawy biodrowe  oraz mięśnie z nimi połączone do wszystkich asan rozciągających biodra. Jest asaną skutecznie przygotowującą ciało (ustawienie, technika!!!) do pozycji Wojownika I – Virabhadrasany I. Tak! Zaskoczona?

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku – szerokim na ok. 1 metr, nawet szerzej – odległość na jaką masz rozstawić stopy, musi ci umożliwić zgięcie nogi z przodu pod kątem 90  stopni w kolanie! Odległość ta jest zależna od Twoich proporcji – długości nóg, proporcji  w kończynach ,wzrostu, długości tułowia,  typu stawu ( biodro szpotawe czy koślawe – czyli zakres ruchu w panewce stawu biodrowego – patrz Delavier – Atlas Treningu Siłowego Kobiet). Stopy ustawiasz na razie równolegle do siebie i kierujesz palce stóp przed siebie. Nogi masz wyprostowane lecz cały czas napięte mięśnie – aktywne, podciągnięte rzepki, bez przeprostu w kolanach, wciągnięty i napięty brzuch, proste plecy.

Praca stóp –Ustawianie w pozycji ZACZYNASZ OD NOGI Z TYŁU :

è skręcasz tylną lekko w przód – do kąta ostrego – czyli powoli zaczynasz „zwracać” stopuy w kierunku, w którym będziesz się obracała.   

è à Przednią dokręcasz do 90 stopni na zewnątrz, jednocześnie rotując prawe udo (noga z przodu) na zewnątrz – udo napięte, rzepka kolanowa podciągnięta, bez przeprostu w kolanie. Podczas skręcania przedniej stopy nie skręcaj ramion – pozostaną w jednej płaszczyźnie.

è Tylne Biodro (lewa noga z tyłu, prawa z przodu – zginana do kąta prostego)pozostaje „otwarte” lekko do boku – czyli nie skręcasz się do pozycji w której kości biodrowe będą „ patrzyły w przód”- nie obracasz miednicy całkowicie w przód, tak jak to się dzieje w Wojowniku I. Tylne – lewa biodro będzie nieznacznie przesunięte do przodu – czyli kości biodrowe nie ustawią się w jednej linii – lewa będzie delikatnie wystawała do przodu.

è Obydwa mięśnie czworogłowe ud, trzymaj napięte przez cały czas od pozycji wyjściowej aż do końca wykonywania asany i do wychodzenia z niej. Przód uda tylnej nogi (wyprostowanej) również.

TUŁÓW:

Podczas skręcania się w przód przednią stopą, nie pochylaj tułowia w przód. Przez całą asanę trzymaj tułów wyprostowany. Wyobraź sobie, że wyciągasz się czubkiem  głowy do góry!

• Z wydechem powoli uginasz przednią nogę do kąta prostego, lub – jeżeli nie jesteś w stanie ugiąć nogi i opuścić ciała niżej, gdyż czujesz dyskomfort zbyt dużego „ciągnięcia” w otwartym biodrze, zginasz nogę do mniejszego kąta – dopóki, czujesz bezpieczne i komfortowe rozciąganie w stawie.

• Kolano – zginanej nogi z przodu – nie skręcaj do wewnątrz. Nie wychodź nim poza płaszczyznę. Kontroluj ruch zginanego kolana. Staw skokowy, kolano i biodro nogi przedniej muszą być cały czas w jednej płaszczyźnie.

WARIANTY ASANY:

1. Trudna – ramiona na boki
2. Średnia – ramiona wyprostowanie wzdłuż tułowia
3.  Łatwa – dłonie na biodrach

  -----------------------------------------------------------------------------------------------

Asany na mocne nogi

MALASANA 
pozycja girlandy

WOJOWNIK I

  
WOJOWNIK II
 

SETUBANDHA SARVANGASANA 
Most

UTKATASANA
POZYCJA KRZESŁA

3 asany

Pozycja kija  - asana na mocne plecy
barki i ramiona!

• plecy proste
• brzuch napięty,
• ciało w jednej linii
• głowa przedłużeniem kręgosłupa
• dłonie blisko talii na wysokości klatki piersiowej 
• ugięcie w stawach łokciowych do kąta prostego
• 4 punkty podparcia - palce stóp i dłonie (skierowane w przód)
• łopatki ściągnięte, barki oddal od uszu (to będzie najtrudniejszy krok, nad którym musisz zawsze mocno popracować!)
• moja pozycja jest jeszcze niedoskonała, ale ten moment jest dla mnie punktem odniesienia do techniki tego ćwiczenia, którą zaprezentuję za np. pół roku.

 Pies z głową w dół -  asana na mocne plecy 

• brzuch wciągnięty,  pępek mocno doklej do kręgosłupa
• nogi wyprostowane
• czworogłowe napięte (przodu ud napięte i aktywne)- podciągnij rzepki kolanowe
• skieruj (wypnij) kość ogonową w górę
•  głowa między ramionami bez napinania szyi (luźna- i przedłużeniem kręgosłupa)
• braki zrotuj na zewnątrz o otwórz barki
• odpychasz się aktywnie od maty
•  doklej łopatki, barki stabilne-aktywne - oddalaj od uszu- wydłużaj ramiona
  

Pozycja Wschodzącego Księżyca (Anjaneyasana) - asana na mocne nogi i rozciągnięcie przykurczy w stawie biodrowym

• mocne rozciąganie mm. biodrowo-lędźwiowych
• kolano z przodu nie wychodzi przez palce stopy
• plecy - lekko wygięte w łuk - lecz bez napięcia w lędźwiach
• ramiona w górze - łopatki doklej, opuść barki
• wydłuż szyję
• pracuje czworogłowy (przód uda) nogi w przodu
• pośladki lekko napięte, brzuch wciągnięty