5 rodzajów oddechów w jodze - sesja relaksacyjna dla wszystkich

  Pranayama - kontrolowanie oddechów, czyli wdechów, wydechów, bez wysiłkowe zatrzymywanie oddechu. Nauka zwalniania wdechu i wydechu, odpowiedniego wydłużania swoich wydechów, tak by oddychanie wyraźnie nas uspokajało, koncentrowało umysł, dawało relaks. Pod taką samą nazwą, prowadzone są specyficzne zajęcia w szkołach jogi. Uczysz się na nich absolutnych podstaw oddychania. Odprężasz zakręcony codziennymi sprawami umysł, uczysz się jak ignorować nadmiar myśli i pozwalać im swobodnie przepływać, wsłuchując się w regularny rytm własnego oddechu.


W ramach akcji "Zwalcz stres", proponuję Wam relaksującą sesję oddechową. Znakomicie nadaje się ona  dla osób początkujących oraz zainteresowanych codzienną dawką uspokojenia umysłu i ciała.

Przed przystąpieniem do sesji, zapoznaj się z krótkim opisem techniki oddechu.
Podczas wykonywani ćwiczeń oddychaj całą powierzchnią płuc, koncentrując się na głębokich wdechach i wydechach, podczas których wypełniasz płuca powietrzem od dołu (unosi się brzuch) do góry (unosi się i rozszerza na boki klatka piersiowa).

  Staraj się wizualizować cały proces w prosty sposób.
  WDECH - skurczowi ulega Twoja przepona, opuszczając się i inicjując dalsze wypełnianie płuc powietrzem. Ruch zewnętrznych mięśni międzyżebrowych rozpycha żebra na boki, wypycha klatkę piersiową (klatka piersiowa się poszerza).
WYDECH -  przepona rozluźnia unosząc się w kierunku płuc, pomaga wypchnąć z nich powietrze.

Myśl o tłoku (przepona) oraz roli żeber.
Wdech - tłok się opuszcza, żebra na boki, przestrzeń dla powietrza -  rozszerzanie klatki piersiowej na boki, powoduje wypełnianie płuc powietrzem, aż po najbardziej niedostępne zakamarki.
Wydech - tłok przesuwa się w górę wypychając powietrze, żebra schodzą się ku sobie, powietrze wylatuje.

A teraz do dzieła. Zaczynamy praktykę.

Wygospodaruj 30 minut wolnego czasu.
Wyłącz wszelkie urządzenia zakłócające Twój spokój. Nie rozpraszaj się niczym związanym w codziennymi obowiązkami.
Teraz rozłóż przy ścianie matę. Przygotuj 2 duże poduszki, które możesz oprzeć o ścianę i podeprzeć na nich plecy. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Możesz podłożyć sobie klocki do jogi albo dwie grube książki pod kolana, tak by ich mocne opadanie nie powodowało dyskomfortu  w stawach biodrowych, uczucia "ciągnięcia" po wewnętrznych stronach ud, które rozproszą niepotrzebnie Twoją uwagę.
 Głowa, barki i miednica są w jednej linii czyli nie zaokrąglasz pleców i nie pochylasz się w przód.
Dolny obszar brzucha, pod pępkiem,  pozostaje lekko aktywny (mięsień poprzeczny brzucha - wycofaj pępek do kręgosłupa, spłaszczając dół brzucha na bezdechu po wykonaniu WDECHU - delikatnie dociągnij dół brzucha kończąc WDECH i utrzymaj lekkie napięcie na WYDECHU).
 Pozycję wyjściową mamy ustawioną.

Teraz przejdźmy do praktyki 4 rodzajów oddychania w jodze.



1. SAMAVRTTI

Oddech podstawowy. Ureguluj zwyczajny oddech. Zaobserwuj nieregularność swojego oddechu i staraj się go spowolnić. Teraz, weź wdech przez nos licząc do czterech, zrób wydech przez usta licząc do czterech (4 na 4). Postaraj się doprowadzić do regularności oddechu i utrzymaj ją przez 3-4 minuty, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

• Efekty SAMAVRTTI - uspokojenie ciała i umysłu. Pomaga zwalczyć nieregularny oddech i szybko opanowywać codzienny stres.
• Pomaga zapanować na każdym bólem, zwłaszcza migrenowym, spowodowanym leczeniem zębów, bólami głowy związanymi ze stresem i zmęczeniem.
• Możesz wykonać również 3 cykle oddechowe trwające po 2 minuty. Z każdym kolejnym cyklem, staraj się wydłużać wydech. Np. cykl 1 - na wdechu liczysz do 4 , na Wydechu do 4. Cykl 2 - wdech 4 - wydech 6 . Cykl 3 - wdech do 4 , wydech do 8.

2. UJJAYI - oddech zwycięzcy

Ujjayi jest podstawowym sposobem oddychania, zsynchronizowanym z asanami podczas długich sesji jogi.
Na początku jest trochę trudny do zrozumienia i "załapania", lecz niech ten fakt Cię nie zrazi. Ćwicz regularnie a szybko zobaczysz efekty.
Rozszerz nozdrza, kładąc po dwa palce (wskazujący i środkowy), po dwóch ich stronach. nie przygniataj nozdrzy, tylko rozsuń delikatnie skórę obok nich. Wdychając i wydychając powietrze, będziesz musiała uzyskać efekt tarcia powietrza o głośnię (czyli syk dochodzący z wnętrza gardła) a nie powietrza świszczącego przy wychodzeniu przez dziurki nosa (nie siąkaj i nie chrumkaj).

Wykonanie.
Oddychasz tylko przez nos.
Wdech - syk powietrza (porównywalny do odgłosu morskich fal), wychodzi z gardła (tak jak u osób chrapiących, tylko bez denerwującego dźwięku). Twój odgłos wychodzący z gardła ma być "czysty" jak szum a nie jak chrumkanie.
Wydech - przez nos.
Wykonuj wdechy i wydechy licząc do czterech i cały czas staraj się uzyskać właśnie, pochodzący w gardła odgłos.

• Efekty Ujjayi - wzrost koncentracji umysłu, wyciszenie stresu, uspokojenie myśli i ciała.

Na początku, praktykuj Ujjayi przez 4 do 6 minut, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

3. KUMBHAKA - stopniowe wydłużanie wydechów

Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej pod mostkiem, drugą w dole brzucha tuż pod pępkiem.
Weź wdech przez nos licząc do 4, następnie zrób wydech przez usta licząc do 8 (2 x dłuższy wydech). Staraj się nie skracać wdechów.
Ćwiczenie wykonuj od 2 do 4 minut.

• Efekty Kumbhaki to uspokojenie organizmu, zwalczanie stresu i napięcia, obniżanie ciśnienia.

4. ANULOMA VILOMA

Oddychanie nozdrzami na zmianę.Oddychasz tylko przez nos. Usta zamknięte.

Ułóż dłoń następująco. Zostaw wyprostowany kciuk oraz mały i serdeczny palec (1, 4 i 5  palce dłoni są wyprostowane). Ugnij palec wskazujący i środkowy.

Zamknij prawą dziurkę nosa prawym kciukiem i weź WDECH przez lewą dziurkę. Zatrzymaj oddech, zatkaj obydwie dziurki by  zmienić stronę (prawą kciukiem, lewą palcem serdecznym). Zamknij lewą dziurkę palcem serdecznym. Otwórz prawą dziurkę odrywając kciuk i zrób wydech.

Zrób 5 cykli po 1 minucie.

• Efekt  Anuloma Viloma - redukcja stresu, obniżanie tętna, uspokajanie.

Kciuk - prawa dziurka

Serdeczny - lewa dziurka

5. SITHALI - język w trąbkę 

Delikatnie wystaw język i zwiń go w trąbkę.

Zrób WDECH przez USTA, przez trąbkę.

Wstrzymaj oddech i zamknij usta.

Zrób WYDECH przez nos

Ćwiczenie powtórz od 5 do 10x.

• Efekt Sithali - ochładza organizm, uspokaja podczas stresu.

Cały zestaw ćwiczeń powtórz raz jeszcze.

Możesz zakończyć sesję oddechową krótkim leżeniem w Savasanie.

Możesz przejść na moment do pozycji dziecka  (Balasana)- siadasz na piętach, kolana na na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała, dłonie obok stóp, rozluźnij szyję. Pozostań w tej pozycji do 30s.

Sesję oddechową, możesz praktykować przed śniadaniem, wieczorem lub o dowolnej porze dnia.

Zapraszam;-)