Wzmacnianie mięśni brzucha dla zupełnie początkujących

Sprzęt:  krzesło, mini ball !

Przy okazji - ćwiczenia na bolące plecy cz IV.

Generalnie, troszeczkę się tutaj namęczyłam nad uproszczeniem komend;-DD, lecz starając się zachować bardzo precyzyjne wskazówki dla Was. Zestaw ćwiczeń dedykuję osobom zupełnie początkującym (zainspirowany jest rozmową z przesympatyczną dziewczyną z Sephory, którą spotkałam na Zanoxie). Poprosiła mnie o zestaw ćwiczeń dla osób kompletnie nie mających czasu  nawet  na nieregularne i jednorazowe wypady na siłownię. Osób dysponujących jedynie komputerem oraz czasem wyłącznie na swobodne trenowanie w domu o różnych, dziwnych porach. Dzisiejszy trening wdraża Was w regularnie wykonywanie brzuszków. Nie ustawiamy tutaj miednicy neutralnie, lecz upraszczamy maksymalnie technikę, trzymając "dolne" plecy przy macie. Zestaw nadaje się dla osób, które mocno napinają szyję oraz czują ból w lędźwiach podczas prób wykonywania brzuszków ze stopami opartymi na macie (dla osób spędzających długie godziny w pozycji z zaokrąglonymi wiecznie plecami).

   Dzisiaj uruchomimy delikatnie Twój mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Zestaw przeplatam również ćwiczeniami na górne partie pleców - mobilizacja barków, ściąganie łopatek (nauczę Cię jak stabilizować łopatki i wydłużać szyję). Osoby siedzące przed komputerem całymi godzinami bez przerwy, często podciągają barki do uszu, chowając szyję i napinając mocno kark.

Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę (10 min) cardio.
Potrzebujesz :

• MATĘ
• KRZESŁO
• ewentualnie małą piłkę do treningów (dostępne w sklepach rehabilitacyjnych oraz zwykłych Decathlonach)
• książki / klocka do jogi pod pupę do "spine twistów"

TYLKO Z KRZESŁEM

Pozycja wyjściowa:

Ogólne zasady w pozycjach w leżeniu na plecach ***

• Połóż się na plecach, oprzyj pięty na krześle i ugnij kolana pod kątem 90 st. ustaw kolana nad biodrami (przyda się lustro - widok z boku;-));
• Doklej całe plecy do maty (odcinek lędźwiowy też).;
• Opuść barki w dół, wydłuż tył szyi i delikatnie skieruj podbródek do dołu (do mostka).;
•  WYDECH- wciągnij dół brzucha, czując jak się zapada, wyobraź sobie, że chcesz dokleić pępek do kręgosłupa zasysając go mocno - stabilizujesz miednicę (kolce biodrowe nie będą się kołysały na boki). 
• Wdech- nie rozluźniaj całkowicie brzucha, tylko rozszerzaj żebra delikatnie na boki, poszerzając klatkę piersiową na boki, bez wypychania jej do góry.
• Z WYDECHEM będziesz mocno wciągać dół brzucha (pępek do kręgosłupa) oraz zsuwać łuki żeber do siebie, zwężając i stabilizując talię. Będziesz unosić barki z maty wykonując spięcia brzucha. Twój podbródek pozostanie zawsze lekko opuszczony a tył szyi rozluźniony będzie podpierany delikatnie prze dłonie (nie będziesz ciągnąć szyi w górę). Będziesz unosić się do góry siłą napinania mięśni brzucha. Twój wzrok skierowany jest między uda, nie w sufit (nie zadzierasz głowy w górę, sztucznie napinając szyję- i tutaj tkwi klucz do rozluźniania szyi podczas brzuszków;-)).
•  WYDECH- na lekko napiętym brzuchu, wracasz barkami na matę, odkładając górne plecy kręg po kręgu. Płynnie. BEZ szarpania.

 

•  W ćwiczeniach 1-2-3 - zrób od  6 - 10 powtórzeń w 3 seriach  bez drżenia mięśni.
  

1. Klasyczne brzuszki

2. Skosy - wykonaj na obydwie strony oddzielnie

• Zasady jak wyżej tylko, lekki skręt po skosie. Nie ciągnij szyi, tylko wyobraź sobie,że zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra po skosie.
• Jedna dłoń pod potylicą, drugie ramię wyprostowane pod kątem 45 st. do tułowia.

3. Side bends - wykonaj oddzielnie na każda stronę

•  Wydech- wykonujesz zgięcie do boku.
• Wdech- wracasz do centrum.
• Tym razem zbliżasz to samo żebro do tego samego biodra po jednej stronie talii.

 Widok z boku

MAŁA PIŁKA - ĆWICZENIA PLECÓW


Pozycja wyjściowa - leżysz na brzuchu (kolce biodrowe oraz spojenie łonowe przylegają do maty z równomiernym naciskiem). Stopy na szerokość bioder, bądź nieco szerzej. Czoło zostaje cały czas na macie. Brzuch wciągnięty, pępek zassany - masz przestrzeń pod pępkiem i matą zostając na kolcach biodrowych i spojeniu łonowym.

4. Ćwiczenie pleców

Leżysz na brzuchu - kolce biodrowe i spojenie łonowe dotykają do maty, dół brzucha jest wciągnięty (masz pineskę pod pępkiem, pępek odklejony od maty, brzuch nad matą 1-2 cm).

• Mobilizacja barków, łopatek - ściąganie łopatek/ barków w tył w leżeniu na brzuchu. 
• Jednocześnie lekko wciskasz dłońmi w piłkę tocząc ją bliżej do czubka głowy.
• Wydech- przybliżasz piłkę, ściągając barki i łopatki. WDECH- oddalasz piłkę - doklejając łopatki do pleców. Brzuch cały czas wciągnięty.

• Zrób 6 - 10 powtórzeń w 2-3 seriach

5. Ćwiczenie pleców - unoszenie piłki nad matę

• Brzuch wciągnięty (pępek do kręgosłupa), ramiona proste, piłka w dłoniach.
• Opuść barki w dół (oddal je od uszu), wydłuż tył szyi, doklejaj łopatki do pleców.
• WYDECH - wciągasz mocniej dół brzucha i zsuwasz łopatki w dół doklejając do pleców - UNOSISZ PIŁKĘ. WDECH- brzuch wciągnięty, tył szyi wydłużony, barki opuszczone - ODKŁADASZ PIŁKĘ
• Unosząc piłkę do góry, cały czas pamiętaj o opuszczaniu barków i wydłużaniu szyi by nie obciążać karku.

• 4- 8  powtórzeń w 2/3 seriach

BRZUSZKI - KRZESŁO + PIŁKA

 Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, dół pleców na macie, piłka między udami -3-4cm powyżej kolan.  Zobacz na opis pozycji w "ogólnych zasadach w części 1 - ***.


6. Ściskanie piłki udami z wciąganiem dołu brzucha (pępek do kręgosłupa - dół brzucha się wyraźnie zapada i napina, czujesz napięcie wewnętrznych stron ud)

Plecy oraz odcinek lędźwiowy przyklejone do maty.

• Pozycja wyjściowa do następnych brzuszków.
• WYDECH- wciągasz wyraźnie dół brzucha, ściskasz piłkę;
• WDECH- na wciągniętym brzuchu lekko rozluźniasz piłkę lecz tak by nie wypadła! 
• Koncentrujesz się na jednoczesnym wciąganiu dołu brzucha podczas napinania wewnętrznych stron ud.

• Wykonaj 2-3 długie serie, po 10 - 16 powtórzeń by poczuć lekkie pieczenie wewnętrznych stron ud.

7. Klasyczne brzuszki z piłką (ściskasz piłkę udami)

ZASADY -  zobacz zasady ogólne *** na początku wpisu.

• Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach

8.  Skosy z piłką

• Przeciwne żebro do przeciwnego biodra - lekki skręt po skosie. Nie ciągnij szyi, tylko wyobraź sobie,że zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra po skosie.Jedna dłoń pod potylicą, drugie ramię wyprostowane pod kątem 45 st. do tułowia.

•  Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach

9. Side bendy z piłką

•  Zgięcia do boku - zbliżasz to samo żebro do tego samego biodra.

• Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach 

•  Widok w powiększeniu - zgięcie boku

10. Spine twisty - podłuż książkę/klocek pod pośladki by nie zaokrąglać dołu pleców!

 Siad skrzyżny, stopy skrzyżowane blisko pośladków pod udami.
Możesz podłożyć pok kolana 2 książki by móc je rozluźnić.

•  Usiądź na książce bądź klocku do jogi, na guzach kulszowych (mocne punkty uwierające na pośladkach;-)), wyprostuj plecy.
• Głowę, klatkę piersiową masz nad miednicą.
• Dół brzucha jest wciągnięty, (WYDECH- wciągnij pępek do kręgosłupa aż dół brzucha się zapadnie), wydłuż kręgosłup wzdłuż jednej linii.
• Wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu i opuść barki w dół wydłużając szyję.
• Podbródek jest lekko opuszczony i skierowany do mostka.
• WYDECH - zacznij skręcać się , zsuwając do wewnątrz łuki żeber i zwężając talię, wciągając dół brzucha, ściskając piłkę.
• WDECH - wracasz do centrum
• Kolce biodrowe podczas skręcania się w talii, pozostają w centrum - nie skręcasz bioder.

•  Zrób po 4 - 6 powtórzeń na każdą stronę.

PLECY + BRZUCH


11. Deska - basic

•  Plecy proste, 
• brzuch wciągnięty, 
• głowa przedłużeniem ( w linii) kręgosłupa, tył szyi wydłużony lecz nie opuszczaj podbródka;
• ramiona pod barkami , łokcie o przedramiona oparte na macie;
• łopatki doklejone do pleców;
• Oddychaj swobodnie nie opuszczając bioder w dół. 
• Pośladki możesz na początku trzymać wyżej niż w linii tułowia.

• Pozycję utrzymaj 3 x po 10 / 20 / 30 s bez drżenia mięśni.

12. Odpoczynek - pozycja dziecka

Usiądź wygodnie na piętach, kolana szeroko, ramiona wyprostowane, klatka piersiowa oparta na udach.