Wzmacnianie mięśni brzucha dla zupełnie początkujących

Sprzęt:  krzesło, mini ball !














Przy okazji - ćwiczenia na bolące plecy cz IV.

Generalnie, troszeczkę się tutaj namęczyłam nad uproszczeniem komend;-DD, lecz starając się zachować bardzo precyzyjne wskazówki dla Was. Zestaw ćwiczeń dedykuję osobom zupełnie początkującym (zainspirowany jest rozmową z przesympatyczną dziewczyną z Sephory, którą spotkałam na Zanoxie). Poprosiła mnie o zestaw ćwiczeń dla osób kompletnie nie mających czasu  nawet  na nieregularne i jednorazowe wypady na siłownię. Osób dysponujących jedynie komputerem oraz czasem wyłącznie na swobodne trenowanie w domu o różnych, dziwnych porach. Dzisiejszy trening wdraża Was w regularnie wykonywanie brzuszków. Nie ustawiamy tutaj miednicy neutralnie, lecz upraszczamy maksymalnie technikę, trzymając "dolne" plecy przy macie. Zestaw nadaje się dla osób, które mocno napinają szyję oraz czują ból w lędźwiach podczas prób wykonywania brzuszków ze stopami opartymi na macie (dla osób spędzających długie godziny w pozycji z zaokrąglonymi wiecznie plecami).


   Dzisiaj uruchomimy delikatnie Twój mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Zestaw przeplatam również ćwiczeniami na górne partie pleców - mobilizacja barków, ściąganie łopatek (nauczę Cię jak stabilizować łopatki i wydłużać szyję). Osoby siedzące przed komputerem całymi godzinami bez przerwy, często podciągają barki do uszu, chowając szyję i napinając mocno kark.

Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę (10 min) cardio.
Potrzebujesz :
  • MATĘ
  • KRZESŁO
  • ewentualnie małą piłkę do treningów (dostępne w sklepach rehabilitacyjnych oraz zwykłych Decathlonach)
  • książki / klocka do jogi pod pupę do "spine twistów"


TYLKO Z KRZESŁEM

Pozycja wyjściowa:

Ogólne zasady w pozycjach w leżeniu na plecach ***
  • Połóż się na plecach, oprzyj pięty na krześle i ugnij kolana pod kątem 90 st. ustaw kolana nad biodrami (przyda się lustro - widok z boku;-));
  • Doklej całe plecy do maty (odcinek lędźwiowy też).;
  • Opuść barki w dół, wydłuż tył szyi i delikatnie skieruj podbródek do dołu (do mostka).;
  •  WYDECH- wciągnij dół brzucha, czując jak się zapada, wyobraź sobie, że chcesz dokleić pępek do kręgosłupa zasysając go mocno - stabilizujesz miednicę (kolce biodrowe nie będą się kołysały na boki). 
  • Wdech- nie rozluźniaj całkowicie brzucha, tylko rozszerzaj żebra delikatnie na boki, poszerzając klatkę piersiową na boki, bez wypychania jej do góry.
  • Z WYDECHEM będziesz mocno wciągać dół brzucha (pępek do kręgosłupa) oraz zsuwać łuki żeber do siebie, zwężając i stabilizując talię. Będziesz unosić barki z maty wykonując spięcia brzucha. Twój podbródek pozostanie zawsze lekko opuszczony a tył szyi rozluźniony będzie podpierany delikatnie prze dłonie (nie będziesz ciągnąć szyi w górę). Będziesz unosić się do góry siłą napinania mięśni brzucha. Twój wzrok skierowany jest między uda, nie w sufit (nie zadzierasz głowy w górę, sztucznie napinając szyję- i tutaj tkwi klucz do rozluźniania szyi podczas brzuszków;-)).
  •  WYDECH- na lekko napiętym brzuchu, wracasz barkami na matę, odkładając górne plecy kręg po kręgu. Płynnie. BEZ szarpania.
 
  •  W ćwiczeniach 1-2-3 - zrób od  6 - 10 powtórzeń w 3 seriach  bez drżenia mięśni.

1. Klasyczne brzuszki



2. Skosy - wykonaj na obydwie strony oddzielnie

  • Zasady jak wyżej tylko, lekki skręt po skosie. Nie ciągnij szyi, tylko wyobraź sobie,że zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra po skosie.
  • Jedna dłoń pod potylicą, drugie ramię wyprostowane pod kątem 45 st. do tułowia.




3. Side bends - wykonaj oddzielnie na każda stronę

  •  Wydech- wykonujesz zgięcie do boku.
  • Wdech- wracasz do centrum.
  • Tym razem zbliżasz to samo żebro do tego samego biodra po jednej stronie talii.

 Widok z boku



MAŁA PIŁKA - ĆWICZENIA PLECÓW


Pozycja wyjściowa - leżysz na brzuchu (kolce biodrowe oraz spojenie łonowe przylegają do maty z równomiernym naciskiem). Stopy na szerokość bioder, bądź nieco szerzej. Czoło zostaje cały czas na macie. Brzuch wciągnięty, pępek zassany - masz przestrzeń pod pępkiem i matą zostając na kolcach biodrowych i spojeniu łonowym.

4. Ćwiczenie pleców

Leżysz na brzuchu - kolce biodrowe i spojenie łonowe dotykają do maty, dół brzucha jest wciągnięty (masz pineskę pod pępkiem, pępek odklejony od maty, brzuch nad matą 1-2 cm).
  • Mobilizacja barków, łopatek - ściąganie łopatek/ barków w tył w leżeniu na brzuchu. 
  • Jednocześnie lekko wciskasz dłońmi w piłkę tocząc ją bliżej do czubka głowy.
  • Wydech- przybliżasz piłkę, ściągając barki i łopatki. WDECH- oddalasz piłkę - doklejając łopatki do pleców. Brzuch cały czas wciągnięty.



  • Zrób 6 - 10 powtórzeń w 2-3 seriach



5. Ćwiczenie pleców - unoszenie piłki nad matę

  • Brzuch wciągnięty (pępek do kręgosłupa), ramiona proste, piłka w dłoniach.
  • Opuść barki w dół (oddal je od uszu), wydłuż tył szyi, doklejaj łopatki do pleców.
  • WYDECH - wciągasz mocniej dół brzucha i zsuwasz łopatki w dół doklejając do pleców - UNOSISZ PIŁKĘ. WDECH- brzuch wciągnięty, tył szyi wydłużony, barki opuszczone - ODKŁADASZ PIŁKĘ
  • Unosząc piłkę do góry, cały czas pamiętaj o opuszczaniu barków i wydłużaniu szyi by nie obciążać karku.
  • 4- 8  powtórzeń w 2/3 seriach




BRZUSZKI - KRZESŁO + PIŁKA





 Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, dół pleców na macie, piłka między udami -3-4cm powyżej kolan.  Zobacz na opis pozycji w "ogólnych zasadach w części 1 - ***.


6. Ściskanie piłki udami z wciąganiem dołu brzucha (pępek do kręgosłupa - dół brzucha się wyraźnie zapada i napina, czujesz napięcie wewnętrznych stron ud)

Plecy oraz odcinek lędźwiowy przyklejone do maty.
  • Pozycja wyjściowa do następnych brzuszków.
  • WYDECH- wciągasz wyraźnie dół brzucha, ściskasz piłkę;
  • WDECH- na wciągniętym brzuchu lekko rozluźniasz piłkę lecz tak by nie wypadła! 
  • Koncentrujesz się na jednoczesnym wciąganiu dołu brzucha podczas napinania wewnętrznych stron ud.
  • Wykonaj 2-3 długie serie, po 10 - 16 powtórzeń by poczuć lekkie pieczenie wewnętrznych stron ud.




7. Klasyczne brzuszki z piłką (ściskasz piłkę udami)

ZASADY -  zobacz zasady ogólne *** na początku wpisu.
  • Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach



8.  Skosy z piłką

  • Przeciwne żebro do przeciwnego biodra - lekki skręt po skosie. Nie ciągnij szyi, tylko wyobraź sobie,że zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra po skosie.Jedna dłoń pod potylicą, drugie ramię wyprostowane pod kątem 45 st. do tułowia.
  •  Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach




9. Side bendy z piłką


  •  Zgięcia do boku - zbliżasz to samo żebro do tego samego biodra.
  • Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach 




  •  Widok w powiększeniu - zgięcie boku






10. Spine twisty - podłuż książkę/klocek pod pośladki by nie zaokrąglać dołu pleców!

 Siad skrzyżny, stopy skrzyżowane blisko pośladków pod udami.
Możesz podłożyć pok kolana 2 książki by móc je rozluźnić.


  •  Usiądź na książce bądź klocku do jogi, na guzach kulszowych (mocne punkty uwierające na pośladkach;-)), wyprostuj plecy.
  • Głowę, klatkę piersiową masz nad miednicą.
  • Dół brzucha jest wciągnięty, (WYDECH- wciągnij pępek do kręgosłupa aż dół brzucha się zapadnie), wydłuż kręgosłup wzdłuż jednej linii.
  • Wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu i opuść barki w dół wydłużając szyję.
  • Podbródek jest lekko opuszczony i skierowany do mostka.
  • WYDECH - zacznij skręcać się , zsuwając do wewnątrz łuki żeber i zwężając talię, wciągając dół brzucha, ściskając piłkę.
  • WDECH - wracasz do centrum
  • Kolce biodrowe podczas skręcania się w talii, pozostają w centrum - nie skręcasz bioder.
  •  Zrób po 4 - 6 powtórzeń na każdą stronę.



PLECY + BRZUCH


11. Deska - basic



  •  Plecy proste, 
  • brzuch wciągnięty, 
  • głowa przedłużeniem ( w linii) kręgosłupa, tył szyi wydłużony lecz nie opuszczaj podbródka;
  • ramiona pod barkami , łokcie o przedramiona oparte na macie;
  • łopatki doklejone do pleców;
  • Oddychaj swobodnie nie opuszczając bioder w dół. 
  • Pośladki możesz na początku trzymać wyżej niż w linii tułowia.

  • Pozycję utrzymaj 3 x po 10 / 20 / 30 s bez drżenia mięśni.


12. Odpoczynek - pozycja dziecka

Usiądź wygodnie na piętach, kolana szeroko, ramiona wyprostowane, klatka piersiowa oparta na udach.






Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP