YogArt: Rozciąganie + mobilność - zaawansowani po treningu!

Dzisiaj na blogu "przyśpieszamy". Mam dla Was coś nowego, wzorowanego na na popularnych zajęciach "płynnego ruchu" , łączący elementy z jogi, pilates oraz treningu uelastyczniającego powięzi. Polecam go wykonać tuż po intensywnym treningu, gdy nasze mięśnie są doskonale rozgrzane i elastyczne. Drugą opcją jest dołączenie moich ćwiczeń do sesji dynamicznej jogi. Nie jest to zestaw dla zupełnych nowicjuszy, lecz dla osób dobrze znających podane ćwiczenia i wykonujących je bez ograniczeń.

ZESTAW:

1. Rozciąganie tyłów nóg z crunch'em!

mocno wciągnięty brzuch
nogi proste/ łatwiejsza - nogi lekko ugięte w kolanach
szyja łuźna, podbródek skieruj lekko w dół, wydłuż tył szyi
ZMIANA NOGI na WYDECHU.
WDECH- zatrzymaj pauza w górze.

2. Prostowanie / uginanie nóg

lędźwia przyklejone do maty
brzuch mocno wciągnięty
szyja wydłużona, barki opuść w dół - bez napięcia
WYDECH - prostuj nogi piętami do góry , WDECH- łagodnie uginaj kolana
WYKONUJ PŁYNNE RUCHY

3. Teaser

WYJŚCIE DO GÓRY - na mocnym brzuchu

Właściwy "teaser"

plecy proste
brzuch mocno wciągnięty i napięty,
siedzisz guzach kulszowych a nie na kości krzyżowej
mocno trzymasz pozycję

4. Roll up

NA mocnym brzuchu
WDECH- ramiona w górę, barki w dół, długa szyja, podbródek lekko opuść do mostka;
WYDECH - wciągaj brzuch zasysając pępek do kręgosłupa, zsuwaj łuki żeber di siebie - przód tułowia - brzuch klata- MOCNE, plecy kręg po kręgu odsuwasz od maty idąc w górę na okrągłych plecach;
WDECH - skłon tułowia na okrągłych plecach do prostych nóg;
WYDECH - wciągaj brzuch zasysając pępek do kręgosłupa, zsuwaj łuki żeber di siebie - przód tułowia - brzuch klata- MOCNE - idziesz w tył do rolowania, kręg po kręgu na okrągłych plecach.
CAŁĄ POZYCJĘ TRZYMA MOCNO WCIĄGNIĘTY I NAPIĘTY BRZUCH
GŁOWA, SZYJA - bez napięcia.

5. Rozciąganie pośladków w leżeniu na plecach

I na drugą stronę...

brzuch wciągnięty cały czas
kolana na jedną stronę

6. Płynne przechodzenie z pozycji dziecka do klęku podpartego

Wychodząc do klęku , nie wyginaj kręgosłupa w łuk w drugą stronę i nie opuszczaj bioder do maty.

7. Pies z głową w dół

plecy proste
brzuch wciągniety
otwórz barki na zewnątrz
wydłuż szyję
wyciągnij kość krzyżową do góry (pupa w górę!)
napnij przodu ud, podciągnij rzepki kolanowe!

ZOSTAŃ NA 3 ODDECHY

SERIA NA ROZLUŹNIENIE I UELASTYCZNIENIE (wykonaj symetrycznie na obydwie strony)

8. Przodów ud

przenieś prawą stopę do przodu
kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy
kolano ugięte do kąta 90st
WDECH- ramiona tułów w górę
WYDECH - opust ramion i klatki piersiowej w dół
klatka piersiowa położona na udzie
brzuch cały czas aktywnie wciągnięty

9. Otwarcie klatki piersiowej z rotacją tułowia

Z poprzedniej pozycji, brzuch wciągnięty, unieś do góry kolano i wyprostuj tylną nogę.
Brzuch cały czas aktywny i wciągnięty.
WYDECH- wyprostuj górne ramię (od strony ugiętej nogi przedniej) i wykonaj delikatny skręt tułowia w talii patrząc za ramieniem w górę.
WDECH- powrót.

10. Stretching pośladka - "gołąb"

Przejście do gołębia!