No właśnie, podstawy, czyli dobra stabilizacja tułowia, wzmocnione mięśnie głębokie (zwłaszcza mięsień poprzeczny brzucha), odpowiednia gibkość czy dostatecznie wyrobiona propriocepcja (czucie głębokie).
Sezon na sporty uprawiane w plenerze, również wyczynowe, w pełni. Warto dobrze wzmocnić mięśnie brzucha wykonując ćwiczenia z dużą piłką. Przy okazji ustabilizujesz barki (ćw. 9) i aktywujesz mięśni pośladków (ćw. 8-10).
Trening core with stability swiss ball , wykonuję 2 x w tygodniu na zakończenie sesji wzmacniającej bądź cardio! TO świetne wprowadzenie dla osób wybierających się na aktywne wakacje z windsurfingiem, kitesurfingiem, raftingiem, kajakarstwem bądź nauką sterowania paralotniami!
2. Skośne brzuszki z nogami na piłce.
- jeden łokieć na macie,
- skręt barkiem w kierunku przeciwnego biodra
4. Prostowanie nóg z piłką
- lędźwia mocno doklejone do maty.
WYDECH - prostuj
WDECH - uginaj
5. Klasyczne spięcia brzucha z wyprostowanymi nogami.
- piłka w górze
- lędźwia doklejone do maty
WYDECH- góra - patrz między uda, nie w sufit!!!
WDECH - dół
*** 5 dla zaawansowanych - spięcia brzucha z prostowaniem ramion do piłki
- bez napinania szyi
6. Delikatne opusty obydwóch nóg z piłką
-- ćwiczenie nie dla osób z dyskopatią lędźwiową
-- dolne plecy mocno doklejaj do maty (nie pozwól im się odrywać !!!)
-- nie schodź nogami nisko, tylko do momentu poczucia pracy dolnej części brzucha
-- WYDECH- nogi w dół
WDECH - nogi góra
7. Przenoszenie kolan na boki łukami
- stopy na piłce, kolana przysuń bliżej klatki piersiowej, ramiona na boki na wysokości barków
- brzuch wciągniety, dolne plecy doklejone do maty
- przesuwasz kolana lekko w bok i od razu po łuku w kierunku dłoni i twarzy
WYDECH- skręt
WDECH - powrót do centrum
Głowa zostaje w centrum i patrzy do góry.
8. Unoszenie miednicy w górę, stopy na piłce
-- kolana kąt 90 st
WYDECH-unoś pupę do górę w linii prostej
- brzuch wciągnięty
- pośladki napięte
- wbijaj pięty w piłkę
WDECH- opust
9. TORS TRACK - BASIC
Wychodzenie na piłce w przód do niepełnego wyprostu ramion i tułowia, bioder i ud w jednej linii.
-- Dłonie splecione na piłce, uda przy piłce, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, brzuch mocno wciągnięty, plecy proste.
WYDECH - przesuwasz się w przód, opuszczając barki w dół od uszu i ściągając łopatki, nie opuszczasz miednicy w dół - trzymaj dół brzucha wciągnięty.
- głowa, szyja proste w linii kręgosłupa
WDECH - powrót ( wykonanie jak powyżej).
*** 9. TORS TRACK dla zaawansowanych
Zasady wykonania i pozycja wyjściowa jak powyżej. Tylko prostujesz nogi w końcowej fazie ćwiczenia.
10. Podpór z przedramionami na piłce
Plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, miednica stabilna w linii tułowia bez opuszczania jej luźno do maty!
- Początkujący
- Zaawansowani
11. odpoczynek - żaba na piłce- rozluźnij się i przejdź do samodzielnego rozciągania na piłce!
Ja spędzę w tym roku 2 tygodnie pod żaglami i na pewno przyda mi się taka zaprawa;-))
Ćwiczcie bawiąc się przy tym dobrze i nie zapominajcie o rozgrzewkach i rozciąganiu dołączonych do każdego treningu!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz