Czy masować rollerem bolesny bok uda?
KRÓTKO o PAŚMIE BIODROWO - PISZCZELOWYM ---------------------------------------------
- Pasmo biodrowo-piszczelowe, napinacz powięzi szerokiej uda, mięsień pośladkowy średni i wielki odpowiadają za:
- odwodzenie nogi w bok z ustabilizowaniem stawu kolanowego,
- zginanie wraz z rotacją do wewnątrz stawu biodrowego
- Pasmo biodrowo-piszczelowe odpowiada również za :
- przywodzenie nogi - pełna kontrola
- stabilizacje bioder
- stabilizację stawu kolanowego w wyprostowaniu
- Mięsień pośladkowy wielki odgrywa główną rolę w
utrzymywaniu pionowej postawy u człowieka wraz z mięśniami przodu uda: czworogłowym, prostym, obszernym, krawieckim.
- Pasmo biodrowo-piszczelowe i napinacz powięzi szerokiej uda przejmują główną kontrolę nad odwodzeniem nogi w bok jeśli masz za słaby mięsień pośladkowy średni - odwodziciel uda!
- Pasmo biodrowo- piszczelowe przeciąża się w wyniku dużego napięcia oraz błędnego powtarzania tego samego ruchu gdy mamy słabe mięśnie pośladków. Kłuje, boli!
CO ROBIĆ?
- Wzmocnić następujące mięśnie : M. pośladkowy średni (by nie nadwyrężać pasma biodrowo-piszczelowego i nauczyć się prawidłowego odwodzenia nogi w bok) , M. pośladkowy wielki (powinnaś napinać go podczas wykroków i zakroków by nie przenosić zbyt dużej siły na przednią nogę i tym samym staw kolanowy), mięsień poprzeczny brzucha - stabilizacja odcinka lędźwiowego oraz miednicy - nauka utrzymywania miednicy w pozycji neutralnej podczas ruchów (kolców biodrowych na tej samej wysokości bez kołysania miednicą podczas odwodzeń oraz wysuwania do przodu jednego z kolców biodrowych "skręcania miednicy" podczas wykroków czy zakroków).
- TO JEST MOJA PROPOZYCJA
- Artykuł powstał we współpracy z moim kolegą Marcinem, fizjoterapeutą z WAM.
- Ostatnio nurtował mnie ten temat, więc postanowiłam zasięgnąć porady i napisać o tym więcej na blogu. TO są fakty. Znowu zmieniam po części metodykę na zajęciach. Pamiętajcie, że instruktor uczy się całe życie a dobry trener to taki, który nie ustaje w aktualizowaniu swoich informacji;-))
KONKLUZJE:
- Nie roluj już boków ud - tam jest lekki stan zapalny (lepiej posmarować maścią niedźwiedzią - chłodzi).
JAKI TRENING WYKONYWAĆ ZAMIAST ROLOWANIA?
TRENING WZMACNIAJĄCY (AKTYWUJĄCY) mięśnie:
- pośladkowy średni i wielki
- naucz się właściwie stabilizować miednicę, aktywować mięsień poprzeczny brzucha również podczas popularnych ćwiczeń grupowych w klubach fitness : wykroki, zakroki
- mięsień biodrowo-lędźwiowy, m. czworogłowy, pasmo biodrowo-piszczelowe
- mięśnie pośladkowe
Zaprezentuję ci teraz kilka prostych ćwiczeń!
ĆWICZENIA
I. WZMACNIAJĄCE (AKTYWUJĄCE) mięśnie:
- pośladkowy średni i wielki
1. WZNOSY MIEDNICY z KÓŁKIEM MIĘDZY UDAMI - wewnątrz
WZMACNIAMY - M. pośladkowy wielki
Uczymy się wyczuwać jego pracę do lekkiego pieczenia w pośladkach.
- 2-3 serie po 10-15 powt.
Kółko między udami 4 cm od kolan. Wdech- wciągasz dół brzucha// Wydech ściskając lekko kółko, unosisz pośladki z maty.
Podczas unoszenia miednicy koncentrujesz się na :
- wciskaniu stóp równomiernie w matę (bez odrywania chociażby jednego tylko punktu podparcia, wewnętrznych lub zewnętrznych stron stóp),
- utrzymaniu wciągniętego (zapadniętego dołu) brzucha- pępek do kręgosłupa i lekkiego ściśnięcia kółka
- NAJWAŻNIEJSZE - napinaniu pośladków tak jakbyś chciała zbliżyć do siebie dwa punkty pośrodku każdego pośladka, czujesz również pracujące mięśnie dwugłowe ud - tyły ud,
- nie czujesz napięcia w lędźwiach
DOBRZE:
- czujesz pieczenie w pośladkach
- czujesz pracę tyłów ud- mięsni dwugłowych oraz pracę wewnętrznych stron ud
- brzuch zapadnięty
- nie możesz czuć - napięcia w lędźwiach - dół pleców
- odklejać wewnętrznych i zewnętrznych krawędzi stóp
- odrywać palców stóp bądź pięt.
2. WZNOSY MIEDNICY z UDAMI w KÓŁKU - na zewnątrz
- 2-3 serie po 10-15 powt
Kółko trzyma nam kolana by nie uciekały na boki, więc nie rozpieraj go udami. Wbijaj pięty w matę i napinaj pośladki wychodząc miednica w górę.
Podczas unoszenia miednicy koncentrujesz się na :
- wciskaniu stóp równomiernie w matę (bez odrywania chociażby jednego tylko punktu podparcia, wewnętrznych lub zewnętrznych stron stóp),
- utrzymaniu wciągniętego (zapadniętego dołu) brzucha- pępek do kręgosłupa
- NAJWAŻNIEJSZE - napinaniu pośladków tak jakbyś chciała zbliżyć do siebie dwa punkty pośrodku każdego pośladka, czujesz również pracujące mięśnie dwugłowe ud - tyły ud,
- nie czujesz napięcia w lędźwiach
CZUJESZ pieczenie pośladków i tyłów ud --- PRAWIDŁOWE WYKONANIE!!!!!!!!!!
DOBRZE:
1. STOPY WCISKASZ W MATĘ
2. WCIĄGASZ DÓŁ BRZUCHA
3. NAPINASZ POŚLADKI ZBLIŻAJĄC ICH ŚRODKOWE PUNKTY do siebie
ŹLE - tego nie powinnaś robić/czuć
NIE CZUJESZ:
1. napięcia w lędźwiach
2. nie rozjeżdżają się kolana na boki
3. nie odrywasz wewnętrznych, zewnętrznych krawędzi stóp
nie rozpieraj kółka udami na boki!!!
4. Nie czujesz napięcia po zewnętrznych stronach ud - nie rozpierasz kółka udami!!!!!!
3. CLUMS - stopy złączone piętami
WZMACNIAMY - M. pośladkowy średni
Uczymy się wyczuwać jego pracę do lekkiego pieczenia
- 10 x (po czym szybka zmiana na następny wariant )
Wydech- odwodzisz górne kolano lekko do góry, pilnując by miednica nie przechylała się.
Wdech- na wciągniętym cały czas brzuchu, wracasz kolanem do dołu.
4. CLUMS - stopy złączone palcami
- 10 x tuz po wariancie 1. opis powyżej
Leżysz na boku- brzuch wciągnięty, kolce biodrowe w jednej linii (górny nad dolnym) miednica ustawiona w jednej linii z tułowiem i głową (podpartą na dolnym ramieniu). Pięty złączonych nóg, są w linii pośladków. kolana ugięte po kątem ciut większym od 90stopni. Wdech- wciągasz brzuch, wydech- zsuwasz żebra do siebie i unosisz aktywnie dolny bok talii nad matę (nie zapadasz się luźno).
Wydech- odwodzisz górne kolano lekko do góry, pilnując by miednica nie przechylała się. W tym wariancie (palce stóp razem, pięty rozłączone) ruch odwiedzenia będzie mniejszy a pieczenie w pośladku wyraźniejsze!
Wdech- na wciągniętym cały czas brzuchu, wracasz kolanem do dołu.
II. DODATKOWE ĆWICZENIA NA BRZUCH - AKTYWUJEMY DÓŁ BRZUCHA!!!
-->>>aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha, wzmacnianie mięśni skośnych, mobilizacja naszej miednicy
-->>>aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha, wzmacnianie mięśni skośnych, mobilizacja naszej miednicy
1. Prostowanie nóg z kółkiem do pionu
AKTYWACJA - mięśnia poprzecznego brzucha
- 2 serie - 10 powt.
Połóż się na plecach doklejając lędźwia do maty.
- WDECH- wciągnij brzuch (aktywuj mięsień poprzeczny brzucha - brzuch zapada się w dół, pępek do kręgosłupa).
- Wydech przybliż kolana do klatki piersiowej (nogi są w kółku opartym na zewnętrznych stronach kostek).
2. Prostowanie nóg z kółkiem do przodu po przekątnej (kl.pierś/barki uniesione nad matą)
Wersja trudniejsza dla chętnych.
Połóż się na plecach doklejając dolne plecy do maty.
- WDECH- wciągnij brzuch (aktywuj mięsień poprzeczny brzucha). WYDECH - zsuń żebra do siebie i unieś barki lekko do góry (podbródek skierowany lekko w dół a potylica leży luźno na dłoniach - bez napinania szyi). Podczas tej pozycji brzuch jest mocno wciągnięty. WDECH - poczuj mocne napięcie brzucha i przybliż kolana do klatki piersiowej (nogi są w kółku opartym na zewnętrznych stronach kostek).
3. Ściskanie koła udami - wzmacnianie wewnętrznych stron ud
Przygotowanie
3. Ściskanie kółka udami
- WZMACNIAMY - mięśnie przywodziciele, M. grzebieniowy, M.smukły
WDECH - wciągnij dół brzucha (aktywuj mięsień poprzeczny brzucha - pępek zapada się do kręgosłupa). WYDECH -ściśnij kółko udami na wciągniętym brzuchu. WDECH- rozluźnij kółko, WYDECH ściśnij...
Wykonaj 3 serie od 10-15 powtórzeń aż do uczucia lekkiego pieczenia po wewnętrznych stronach ud.
4. Mobilizacja miednicy - tyłopochylanie
- WDECH - wciągaj brzuch - AKTYWUJ MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA + PĘPEK ZAPADA SIĘ) cofając kolce biodrowe, zaokrąglasz lekko dolną część pleców/
- WYDECH - brzuch wciągnięty - wychodź kolcami biodrowymi do pionu do siedzenia na guzach kulszowych pośladków ). Dłonie na zewnętrznych stronach ud tuż nad kolanami, kółko między udami, lekko ściskasz wciągając brzuch.
6-8 x
3. Russian Twists - skręty tułowia w talii w tyłopochyleniu miednicy
- 1 seria - po 10 x na stronę.
Cały czas ściskaj kółko udami i utrzymuj dół brzucha wciągnięty. Kręgosłup w jednej linii, podbródek opuszczony lekko do mostka. Kółko ściśnięte udami cały czas.
- WYDECH- zsuwasz żebra do siebie, pępek zapada się - SKRĘT/
- WDECH- mocny brzuch, wracasz do centrum.
III. ROZCIĄGAJĄCE - wykonaj symetrycznie na obydwie strony
1. Rozciąganie 1. mięśnia biodrowo-lędźwiowego, 2. m. czworogłowego uda, 3. pasma biodrowo-piszczelowego
W leżeniu na boku, kolana ugięte.
Palce zadarte - flex, <Kółko zaczepione o staw skokowy. Wdech- wciągasz brzuch. Wydech (stabilizujesz miednicę - kolce biodrowe są w jednej linii - górny nad dolnym, ) - unosisz kolano - palce stopy zadarte, pięta stopy skierowana do pośladka.
Górne kolano niżej niż/ lub w linii biodra.
Brzuch wciągnięty, bez kołysania miednicą - utrzymuj miednice stabilną bez przeniesienia się napięcia na odcinek lędźwiowy pleców.
Rozciąganie czujesz z przodu uda od biodra aż do 3-4 cm nad kolanem.
2. Rozciąganie pośladka w leżeniu na plecach
- W leżeniu - 2 x po 20s
Obydwie nogi ugięte, stopa rozciąganej nogi leży nad kolanem drugiej.
Przyciągasz druga nogę pod udem w kierunku klatki piersiowej. Dolne plecy leżą na macie.
Czujesz rozciąganie w pośladku i tylnej, górnej części uda.
3. Rozciąganie pośladka w siadzie
- 3 x po 20s
Siedzisz na guzach kulszowych (równomiernie rozkładając ciężar ciała bez przechylania na jedną ze stron), nie garbiąc się i nie zaokrąglając w lędźwiach (plecy proste).
Brzuch masz cały czas wciągnięty.
Oddychasz swobodnie.
Skręcasz się lekko w talii w stronę ugiętej nogi.
Na gifie pokazuję ci rozciągane obszary (pośladek i górna zewnętrzna strona uda).
*** Podłożenie klocka do jogi/ poduszki/pianki pod pośladki, ułatwi ci utrzymanie prostych pleców bez zaokrąglania ich dolnego odcinka i bez pochylania się do przodu. Stosuj ten wariant gdy zobaczysz właśnie u siebie trudności z siedzeniem na plecach prostych.
Ćwiczenie wykonaj na obydwie strony.
5. Rozciąganie wewnętrznych stron ud w siadzie ze złączonymi stopami
- 3 x po 20s (w przerwie unosisz lekko kolana do siebie - jak na gifie, po czym opuszczasz je delikatnie ponownie na 20s)
Siedzisz na guzach kulszowych pośladków - wyprostowana/y czubkiem głowy do góry. Kręgosłup jest ustawiony w swoich naturalnych krzywiznach, brzuch lekko wciągnięty.
Możesz podłożyć pod kolana klocki do jogi.
*** Podłożenie klocka do jogi/ poduszki/pianki pod pośladki, ułatwi ci utrzymanie prostych pleców bez zaokrąglania ich dolnego odcinka i bez pochylania się do przodu. Stosuj ten wariant gdy zobaczysz właśnie u siebie trudności z siedzeniem na plecach prostych.
- PROSTE PLECY - zobacz jak wyglądają tutaj: Moje asany << KLIK >>- PROSTE PLECY
Ćwiczenia możesz włączyć do swoich regularnych treningów;-))
P.S
Przeciążanie pasma biodrowo-piszczelowego, zwane
ITBS Iliotibial Band Syndrome - czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego, może powstać tez w wyniku asymetrii w ustawieniu miednicy (czyli jeden kolec biodrowy jest niżej, drugi wyżej i przesunięte). Rozkładamy wtedy nierównomiernie siłę na obydwie nogi podczas stania, chodzenia, biegania, wykonywania wszelkich ćwiczeń).
Polecam Wam wizytę u dobrego ortopedy medycyny sportowej, który poleci solidnego fizjoterapeutę.
Sama mam ten problem, więc zadedykuje sporo artykułów treningom niwelującym asymetrie w biodrach oraz wzmacnianiu strategicznych mięśni stabilizujących staw kolanowy;-)
Zostańcie z Miejskim fitness'em i Moimi asanami, a dowiecie się o wiele więcej;-))
Buziaki!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz