Rozciąganie ramion i klatki piersiowej na wałku (worku) do jogi

JOGA - PO CO MI TEN WOREK?

DO    ROZCIĄGANIA    KLATKI    PIERSIOWEJ !
Ćwiczenia relaksacyjne. Najlepiej wykonywać wieczorem. Możesz się z nimi spotkać w szkole jogi na zajęciach z prawdziwego zdarzenia. Rozciągają klatkę piersiową wraz z ramionami, rozluźniają stawy biodrowe (zobacz sposób ułożenia nóg).


Leżenie na wałku/worku do jogi
OPIS :

Tak niewinni wygląda, jak duuuuża "IKEO'WSKA" poducha, a trochę musisz wiedzieć by się na nim położyć prawidłowo. Najpierw musisz wiedzieć czy nie masz żadnych, istotnych przeciwwskazań od lekarza (dyskopatie w odcinku lędźwiowym - z wysunięciem dysku do przodu czyli do góry podczas leżenia, dyskopatii szyjnych uniemożliwiających wygięcia pleców - w tej pozycji cały kręgosłup wygnie się w łuk i jego neutralne ustawienie będzie lekko zaburzone).

Gdy już wiem, że to ćwiczenie dla mnie...

     Łączę stopy, odwodzę kolana lekko na boki.

• Jeśli czujesz zbyt duże "ciągniecie" w udach i nie możesz utrzymać kolan w górze a z drugiej strony, nie możesz ich jeszcze swobodnie opuścić w kierunku maty gdyż uniemożliwia Ci to właśnie "ciągnięcie", PODŁÓŻ POD KOLANA bądź UDA KLOCKI DO JOGI lub zwykłe książki (gdy ćwiczysz w domu).

•   \      Następnie, połóż się na wałku tak by  pupę zostawić na macie przed nim i by kość krzyżowa przylegała do początku wałka.
• Lędźwia leżą na wałku
•  Pod głowę możesz podłożyć jeszcze małą poduszkę gdy czujesz, że wygięcie szyi jest dla Ciebie niewygodne.

Przenosząc ramiona za głowę, uważaj by za mocno nie wypychać klatki piersiowej w górę, odcinek piersiowy kręgosłupa jest już i tak mocniej wygięty w łuk i do góry. Także, nie pogłębiamy zbyt mocno kifozy piersiowej.



Różne warianty ułożenia ramion:

1. Przenieś dłonie na czoło - ramiona ugięte w łokciach - wersja łatwa

 2. Ugięte ramiona (patrz ćwiczenie 1. powyżej) prostujemy za głową i zostajemy w pozycji swobodnie od 20s do 1 minuty

3. Wyprostowane ramiona przenosisz, delikatnie łukami po bokach w dół do bioder i w górę do linii z twarzą.

4. Ćwiczenie pomocnicze - chcesz poleżeć trochę z ramionami wyprostowanymi za głową?

Czujesz niestety, że nie możesz oprzeć dłoni o matę a utrzymywanie ich w powietrzu sprawia Ci mnóstwo problemów (dyskomfort!). Podłóż klocek/ książkę pod dłonie ok 10-20cm od głowy.

Klocek stawiamy na średniej wysokości, czyli średnią powierzchnią opieramy na macie. (najmniejsza powierzchnia, pionowy klocek to najwyższa wysokość ustawienia klocka, średnia - opis powyżej, najniższa wysokość ustawienia klocka jest gdy położysz go całkowicie poziomo na macie ścianą o największej powierzchni - mam nadzieję, że dobrze to opisałam - w przyszłości rozrysuję wszystkie pozycje ustawienia klocka;-P)).

** Utrudnienie na tych, którzy są rewelacyjnie rozciągnięci i rają silne ramiona, łakną mocniejszych ćwiczeń Przenoszenie klocka w dłoniach za głowę.

 5. Leżenie z ramionami ustawionymi  po bokach.

 6. Przenoszenie wyprostowanych ramion o splecionych dłoniach znad głowy w tył - wersja znana z zajęć JOGI.

Miłego relaksu!