Masaż powięziowy rollerem - dobry na zakończenie każdego treningu

   Rozpoczyna się świąteczny szał. Niedługo większość z nas wyjedzie w góry, praktykować "białe" szaleństwo narciarskie. Czas pomyśleć o dobrym przygotowaniu ciała do wysiłku, polegającym nie tylko na jego wzmacnianiu oraz odpowiednim rozciągnięciu mięśni po pracy. Czas włączyć do treningów masaż powięziowy! Dzisiaj dla Was, krótki , rutynowy masaż rollerem;-)).

 Joga rozciąga rewelacyjnie. Działa na taśmy powięziowe uelastyczniając je w sposób naturalny, w dłuższej perspektywie czasu. Tradycyjny masaż rollerem, przeznaczony jest dla wszystkich osób, nie posiadających przeciwwskazań zdrowotnych do jego wykonywania. Masaż szczególnie dobrze sprawdzi się u osób trenujących wyczynowo (crossfit, siłownia, bieganie, biking, każdy aerobik bądź nałogowe chodzenia do klubu fitness). Trening ten możesz  wykonać na zakończenie każdego treningu na siłowni.

• O masażu rollerem pisała wcześniej tutaj:

Miejski Fitness - zakładka "trening powięźi" - KLIKNIJ!



Kilka praktycznych rad

• Wykonując masaż rollerem, nie wchodzisz na stawy, tylko koncentrujesz się na mięśniach. 

• Podczas masażu nóg (tyłów/przodów ud i łydek) ramiona mogą być wyprostowane (dłonie pod barkami, łokcie bez przeprostów), albo ugięte (podpierasz się na przedramionach).

• Masażu rollerem nie mogą praktykować osoby posiadające żylaki. Te miejsca omijamy!
• Nie masuj mocno! Masuj łagodnie stopniowo zwiększając nacisk rollerem na mięsień oraz intensywność ucisku.

Masaż nóg

• Uda - przód

Podpór na przedramionach. Nie chodzi na stawy kolanowe ani na biodra. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Barki aktywne, pępek lekko wciągnięty.

• Łydki

Roller w połowie łydki. Wersja prosta - obydwie łydki na rollerze. Wersja mocniejsza - jedna łydka na rollerze, długa założona na masowaną nogę.

• Pośladki

Nie wchodzisz na guzy kulszowe ani na kość krzyżową. Wybierasz miękkie miejsca w górnych partiach pośladka i lekko z boku. Nogi ustawiasz, tak jak podczas rozciągania pośladków po zajęciach fitness. Siadasz na rollerze, zakładasz jedną stopę nad kolano drugiej nogi. Lekko przechodzisz na bok pośladka po stronie ugiętej nogi ze stopą w górze.

• Wewnętrzne strony ud

Kładziesz się na boku, podkładasz roller pod wewnętrzną stronę na środku uda. Powoli przekręcasz się na brzuch (przedramiona na macie). Masuj wewnętrzną stronę uda nie wchodząc na pachwinę i nie wchodząc na kolano.

• Masaż pleców

Połóż roller pod dolnymi krawędziami łopatek. Dłonie pod głową, stopy na szerokość bioder. Biodra w górze, pępek lekko wciągnięty. Przesuwaj roller do barków, zatrzymując go tuż przed karkiem, po czym wróć powoli do dolnych krańców łopatek. Ruch "wałkowania" powtórz od 6 - 10 razy. Możesz również wymasować plecy nieco dłużej, aż do momentu odpuszczenia napięcia mięśni.

• Masaż kłopotliwego  punktu spustowego pomiędzy łopatką i pachą, oraz rozciąganie taśmy bocznej powięziowe. 

Masaż punktu - znajdziesz go pomiędzy łopatką i pachą. To taka "guleczka" , która daje wrażenie wbijania ostrej szpilki. Masuj ją delikatnie, stopniowo zwiększając intensywność. Jest to punkt dokuczający osobom długo siedzącym przed komputerem;-)).

Rozciąganie bocznej taśmy powięziowej w leżeniu bokiem z rollerem pomiędzy łopatką i pachą. Nogi wyprostowane i złączone razem (jak na zdjęciu). Roller zostaje w tym samym punkcie, który przed chwilą rozmasowywałaś. Wyciągnij dolne ramię, unosząc dolny bok tułowia delikatnie do góry. Poczekaj ok 30s.
Ćwiczenie powtórz 3x.

• Masaż pleców

Połóż roller pod dolnymi krawędziami łopatek. Dłonie pod głową, stopy na szerokość bioder. Biodra w górze, pępek lekko wciągnięty. Przesuwaj roller do barków, zatrzymując go tuż przed karkiem, po czym wróć powoli do dolnych krańców łopatek. Ruch "wałkowania" powtórz od 6 - 10 razy. Możesz również wymasować plecy nieco dłużej, aż do momentu odpuszczenia napięcia mięśni.

• Rozciąganie pleców - dłonie na rollerze, siad na piętach

Podciągnij roller kilka razy w kierunku kolan, rolując jednocześnie lekko kręgosłup, kręg po kręgu. Następnie schodź mostkiem do maty, prostując ramiona do przodu. Plecy pozostają lekko zaokrąglone.

                                            *               *               *