Czyli w skrócie, ćwiczymy by nie przeciążać więzadeł, nie odczuwać po praktyce kłucia po bokach kolan, i dodatkowo spłaszczać dolną partię brzucha.
Zasada numer 1:
Mięsień poprzeczny brzucha
W każdej z trzech asan, na wdech wciągaj brzuch (pępek do kręgosłupa jak w pilates). Poczuj jak dół brzucha, pod pępkiem zapada się i napina. Ustabilizujesz biodra, czyli prawe i lewe biodro pozostaną na tej samej linii, bez zbędnego kołysania na boki. Ciężar ciała rozkładasz równomiernie między prawe i lewe biodro, prawą i lewą stronę ciała.
Z wydechem utrzymuj delikatne napięcie w dolnej części brzucha, pod pępkiem (wyobrażaj sobie,że wstrzymujesz mocz).
Zasada numer 2:
Mięśnie czworogłowe ud
Staraj się napinać przody, podciągając rzepki kolanowe bardzo delikatnie.
Czyli, nie wpychasz kolan mocno w nogę, nie prostujesz maksymalnie. Wycofujesz kolano delikatnie, tak żeby pozostało lekko wypukłe, jednocześnie wyobrażasz sobie ruch rzepki w górę uda i napinasz głowę przyśrodkową M. czworogłowego (część uda tuż nad kolanem i po wewnętrznej jego stronie). Uwypukli nam się taka "bułeczka" nad kolanem. Panie od razu pomyślą, że jest ona nieatrakcyjna i chcą mieć idealnie proste uda. Ale "idealnie proste", bez pracującej muskulatury, czyli wychudzone i niezabezpieczone aktywnymi mięśniami, oznacza tylko kłopoty ze zdrowiem. Udo to udo, a nie patyk. Ćwicz mięśnie, i nie ulegaj jakimś dziwnym modom i utwierdzaniu się w przekonaniu o własnej niedoskonałości. Jesteś doskonała. Jesteś żywym organizmem, który potrzebuje sprawnych mięśni;-)).
PROSTE ĆWICZENIA.
ŁATWA TECHNIKA.
NIESAMOWITE EFEKTY, POPRAWIAJĄCE KOMFORT RUCHU PODCZAS KAŻDEJ PRAKTYKI JOGI;-)). WYPRÓBUJ!
A teraz do dzieła!
REKOMENDACJA:
Asany najlepiej wykonywać po dłuższej rozgrzewce całego ciała, albo na zakończenie intensywnej sesji jogi lub innego treningu, gdy ciało jest jeszcze rozgrzane.Nigdy nie przystępuj do tych ćwiczeń bez rozgrzania się i na "zimnych" i sztywnych mięśniach i nierozciągniętych tyłach nóg.
URDHVA PRASARITA PADASANA
Leżysz na plecach. Przełóż pasek pod stopami, tuż nad piętami. Wdech- wciągnij brzuch, wydech - rozłóż ciężar ciała równomiernie na prawą i lewą stronę ciała, Wdech wciągnij pępek, wydech- zacznij napinać mięśnie czworogłowe - pracuj według wskazówki numer 2.
Zostać przez minutę w pozycji.
Następnie przyciągnij obydwa kolana do klatki piersiowej i odpocznij tyle czasu, ile potrzebujesz.
Supta padangusthasana I
Odłóż jedną nogę, prostą na matę.Zostaw pasek pod druga stopą i wyprostuj powoli nogę. Nie doprostowuj jej na siłę, tylko stopniowo i tylko tyle ile możesz .
Następnie z wdechem wciągnij brzuch (pępek do kręgosłupa). WYDECH- skieruj palce stopy na macie do sufitu i napnij udo nogi na macie (lekko rotując je do środka). Rozłóż równomiernie ciężar ciała między lewe i prawe biodro (lewy i prawy bok ciała). Wdech- pępek do kręgosłupa - wciągnij brzuch. Wydech - zasada numer 2 - napnij udo nogi w górze - lekko wycofaj rzepkę kolanową i opuść kolano do uda - czyli kolano zostaje delikatnie wypukłe a udo tuż nad nim się napina.
Zostań od 30 s do 1 minuty na jednej nodze, potem zmień nogi uginając w kolanie nogę dolną i górną, dostawiając dolną stopę do górnej. Zmień pasek pod stopą.
Zmień stronę.
Poniżej różne wariaty ułożenia ramion i dłoni.
Dandasana
Usiądź na kostce, zwiniętym kocu lub książce. Wyprostuj plecy, ważne jest, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i lordozę w lędźwiach (nie garb się!). Przełóż dłonie za pośladki i oprzyj na opuszkach palców. Tutaj również stosuj zasadę numer 1 na WDECHU, starając się najpierw oswoić z utrzymaniem napięcia mięśnia poprzecznego brzucha. Stopniowo włącz zasadę numer 2 - zacznij podciągać rzepki kolanowe, napinając uda, aż uwypukla się głowy przyśrodkowe mięśni czworogłowych.
Wykonuj ćwiczenie przez 1 do 2 minut.
Nauka proponowanej przeze mnie techniki, odciąży Twoje stawy kolanowe podczas praktyki asan, oraz nauczy Cię aktywować mięsień poprzeczny brzucha i stabilizować biodra w trakcie praktyki:-)>
Powodzenia!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz