Coraz krótsze dni sprawiają, ze po prostu nie chce ci się ćwiczyć I JUŻ!!! Aktywność dobowa spada. Wszystkie "miejskie zwierzęta", przygotowują się już do zapadnięcia w senność zimową.
Senność zimowa = obniżona koncentracja, częstsze drzemki, mniej sesji jogi w tygodniu. Nie możesz zmusić ciała do wysiłku, a umysłu do skoncentrowania się na prostych czynnościach. Czujesz jak wszystko leci ci z rąk. Co robić by nie zalegać na kanapie godzinami, tylko utrzymać regularność w praktykowaniu jogi?
ZŁOTA RADA NR 1 - OSZUKAJ MÓZG !
Miałaś ciężki dzień? Nie odpuszczaj. Wykonaj relaksacyjno - regeneracyjną "MINI SESJĘ" na zakończenie dnia, zamiast kolekcjonować "kanapowe" wieczory.
Polecam ci bardzo króciutką sesję jogi z rozgrzewką cardio. Rozgrzewkę wykonaj przed przejściem do asan. Być może zdziwisz się oglądając tak nietypowe połączenie ćwiczeń, ale ...
1. Nie wykonuj tych asan na "sztywnym", nierozgrzanym ciele. Musisz poczuć ciepło w mięśniach, naoliwić dobrze stawy i przygotować organizm do rozciągania, tak jak się to robi przed każdym treningiem sportowym. Unikasz wtedy kontuzji i naciągnięć.
2. Zrób 10-15 minut rozgrzewki cardio - od spokojnego maszerowania w miejscu, w domu, do szybszego marszu, przejścia się 5-8 razy po schodach w bloku. Dołącz wybrane i ulubione ruchy aerobowe (step touch, heel back, mambo, podwójny step touch,wznosy kolan pojedynczo, wznosy ramion, intensywny marsz w kółko z lekkimi półprzysiadami, dowolne ćwiczenia, które znasz i wiesz, że są dla Ciebie dobre).
3. Zrób kilka delikatnych skłonów lub pilatesowych rollowań. Jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym bądź szyjnym kręgosłupa, nie wykonuj rolowań ani skłonów, tylko zostań w ćwiczeniach w pionie.
4. Przejdź na matę i parę razy przyciągnij do klatki piersiowej same kolana, następnie wyprostuj raz jedną nogę (na zmianę przyciągaj raz jedno raz drugie kolano, zostawiając przeciwną nogę prostą na macie). Przyciągnij jeszcze raz obydwa kolana i pokołysz się delikatnie na boki. Następnie wykonaj spokojnie prezentowane trzy asany z paskiem.
1.Urdha prasarita padasana - (zmodyfikowana): obydwie nogi uniesione do góry, pasek w dłoniach, dłonie szeroko, łokcie na macie.
Pasek przełożony pod piętami, bliżej śródstopia.
Wychodzisz z nóg ugiętych w kolanach, przekładając pasek pod stopami. Następnie, na wdechu wciągnij pępek do kręgosłupa (wciągnij dół brzucha, doklej lędźwia do maty) i stopniowo wyprostuj obydwie nogi. Pasek pozostaje delikatnie napięty. Napnij mięśnie czworogłowe ud. Nie wciskaj mocno rzepek kolanowych w nogi, tylko wycofaj delikatnie kolano, jednocześnie pozostawiając je lekko wypukłe. Staraj się napinać przody ud, aż uwidocznią się ich uwypuklenia tuż nad kolanami i po ich wewnętrznych stronach. Poczuj napięcie przodów ud, nie zapominając o wciąganiu pępka na każdym wdechu.
Lędźwia przylegają do maty. Powtórz pozycję 3 razy, pozostając w niej ok 30 s. W przerwie przyciągaj kolana do klatki piersiowej i odpoczywaj również ok 30 s.
2. Supta padangusthasana I
Pasek w dłoniach, dłonie szeroko, łokcie na macie.
Rozciąga grupę kulszowo-goleniową (tyły nóg), przykurczoną po całym dniu siedzenia.
Nie wykonuj w menstruacji, w ciąży oraz podczas poważnych problemów z odcinkiem lędźwiowym i kolanami.
Przyciągnij obydwa kolana do klatki piersiowej i przełóż pod jedną stopą pasek. Najpierw odstaw nogę bez paska na matę, potem zacznij prostować nogę z paskiem. Odcinek lędźwiowy pleców doklej do maty, jednocześnie wciągając brzuch. Na każdym wdechu wciągaj pępek (wciągaj dół brzucha), zachowując stabilną miednicę (bez kołysania na boki).
NOGA NA MACIE - palce stopy skierowane do sufitu, udo nogi napięte, mięsień czworogłowy aktywny.
NOGA W GÓRZE - piętą skierowana do sufitu, kolano bez przeprostu - napinaj mięsień czworogłowy uda nie wciskając mocno rzepki kolanowej we wnętrze nogi.
Zmieniając nogi ( z lewej na prawą), przyciągnij obydwa kolana do klatki piersiowej i przełóż pasek pod drugą stopę. W pozycji pozostajesz do 30s, wykonując po 3 powtórzenia na każdą ze stron. W przerwach możesz przyciągać kolana do klatki piersiowej i delikatnie pokołysać ciałem na boki.
W pierwszym powtórzeniu pozostaw nogę podporową ugiętą w kolanie ze stopą na macie.
W dwóch następnych, możesz wyprostować dolną nogę.
3. Ananda Balasana - pozycja szczęśliwego dziecka
Otwiera biodra, rozciąga wewnętrzne strony ud.
Pomaga uspokoić układ nerwowy przed snem (stosowana w walce z bezsennością).
Niweluje bóle mięśni odcinka lędźwiowego, spowodowane długimi godzinami spędzonymi w pozycji siedzącej (przy okrągłych plecach).
Nie wykonuj w ciąży, przy problemach z kolanami (uszkodzenie więzadeł bądź inne, poważne kontuzje), przy poważnych problemach z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.
Wykonanie:
W leżeniu na plecach, barki oddalone od uszu, szyja długa, podbródek lekko opuszczony w kierunku mostka - co wydłuża szyję. Odcinek lędźwiowy (dolne plecy) doklejony do maty.
Najpierw przyciągnij obydwa kolana do klatki piersiowej. Następne wybierz jedną z trzech wersji pozycji, zależną od stopnia rozciągnięcia ciała danego dnia.
1. - Chwyć duże palce u stóp palcem wskazującym i środkowym. Łokcie i ramiona znajdą się po wewnętrznych stronach nóg. Łokciami będziesz delikatnie napierać na kolana od wewnątrz. Spróbuj ustawić pięty w górze w prostych liniach nad kolanami. Staraj się zbliżać uda w kierunku tułowia
2. - Dłonie płóż po zewnętrznych stronach podudzi albo podeprzyj nimi zewnętrzne strony ud. W tej wersji, tylko podpierasz dłońmi nogi, próbujesz delikatnie rozsuwać kolana na boki. Nie musisz ustawiać pięt nad kolanami na siłę. Spróbuj początkowo wyczuć pogłębiające się rozciąganie wewnętrznych stron ud. DELIKATNIE!
3. Weź dwa paski i przełóż każdy pod piętą jednej nogi. Chwyć każdy pasek osobną jedną dłonią (lewy pasek na lewej stopie w lewej dłoni , prawy pasek na prawej stopie w prawej dłoni)
Na zakończenie mini sesji przyciągnij na chwilkę kolana do klatki piersiowej i po 30 sekundach wyprostuj nogi, przechodząc do SAVASANY. Pozostań w niej tyle czasu, ile potrzebujesz.
Mini sesję wykonuj zawsze na zakończenie dnia.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz