Fitness powięzi, dopiero zaczyna pojawiać się w naszych klubach. Dla większości osób jest zupełną nowością. Chce pokazać Ci, jak konkretnie wyglądają takie zajęcia w klubie fitness.
Jak ćwiczyć?
Przyjrzyjmy się taśmom anatomicznym (schemat ) wg. Thomasa Myersa. Mamy ich 12. W każdej z nich, ruchy idą według określonego kierunku. Powięź (tkanka łączna), mięśnie oraz nerwy stanowią dynamicznie działającą tkankę mięśniowo - powięziową, której wszystkie elementy ze sobą ściśle współdziałają. Ćwicząc na powięzi, pracując z nią poprzez wykonywanie określonych (zobacz filmik i GIFy) ruchów, powodujemy, iż staje się ona bardziej plastyczna (tak jak rozgrzany mięsień podczas pracy). Plastyczna powięź stanowi lepsze środowisko dla pracy poszczególnych mięśni, nerwów, naczyń krwionośnych..reszty elementów układu. Tak jak pisałam w części I, wszelkie dysfunkcje powięzi (dystorsje, triggerbands - punkty spustowe), powodują powstawanie nieprawidłowych napięć w powięzi, tkankach miękkich, mając wpływ na powstawanie bólu, dysfunkcji, nieprawidłowej kompresji w stawach. Uciskane są naczynia krwionośne i limfatyczne...pojawia się miejscowy ból, obrzęk, drętwienie.
Dysfunkcje powięzi powstają w wyniku np.:
- długotrwałego utrzymywania jakiejś pozycji np. siedzenie przed komputerem i wyciąganie głowy do przodu (jak żółw),
- dźwiganie ciężkich rzeczy przy utrzymywaniu nieprawidłowej pozycji ciała,
- trenowanie do określonej dyscypliny sportu, czyli wykonywanie głównie ćwiczeń specjalnych, ukierunkowanych na ściśle określoną sprawność np.: wioślarstwo, koszykówka, rzut młotem,
- przeżywania stresu, przypływu adrenaliny, paniki, wszelkich negatywnych emocji.
Pracując na powięzi, pracujemy w ściśle określonych kierunkach taśm anatomicznych, uaktywniając całą tkankę mięśniowo - powięziową (mięśnie lokalne oraz globalne). Tory naszych ruchów, biegną w jednym kierunku czyli np. od.. do np. od palców stóp do podstawy potylicy a nie odwrotnie. Czyli, ćwicząc powięziowo, ćwiczysz również różne grupy mięśniowe a nie tylko samą tkankę łączną.
Mam nadzieję, że wszystko jest dla Was zrozumiałe;-)). Dlatego nie martwcie się, że fitness powięzi, polega wyłącznie na rozciąganiu ciała. Pracujemy również nad koordynacją, stabilizacją, równowagą, wzmacnianiem określonych mięśni. Panie z pewnością, zauważą jak ich uda i pośladki staja się coraz bardziej jędrne (wszelkie zakroki, wykroki, wypady do boków, mostki - unoszenie miednicy, boczne podpory), uwidocznią się delikatnie mięśnie brzucha (podciąganie się do góry na prostej nodze, rolowania - jak w pilates, podpory, skręty tułowia w talii podczas ćwiczeń na taśmę spiralną), wzmocnią ramiona i plecy (pozycje wykonywanie w podporach, pies z głową w dół i w górę).
Zanim przyjdziesz na taki trening, dobrze jest uczęszczać przynajmniej przez 3 miesiące na trening pilates, który uruchomi Twoje mięśnie głębokie oraz nauczy cię "wyczuwania" własnego ciała. Na pilatesie poznasz swoje ograniczenia (tzw. słabe punkty), nadruchomości lub ograniczenia zakresów ruchów w stawach. Nauczysz się ćwiczyć w określony sposób pracując z oddechem. Zaobserwujesz, które mięśnie wymagają wzmocnienia, a które rozciągnięcia. Nauczysz się "słuchać" potrzeb własnego ciała. To da ci dobre podstawy do dalszego treningu.
Działania taśm (wyjaśnienie ogólne):
- Taśma powierzchowna tylna - utrzymuje pozycję wyprostowaną, prostowanie tułowia, zginanie kolan;
- Taśma powierzchniowa przednia - zginanie: bioder, tułowia (przy wykonywaniu brzuszków), prostowanie kolan;
- Taśma boczna (lewa i prawy bok) - wykonywanie bocznych ruchów, hamowanie rotacji tułowia,
- Taśma spiralna - utrzymuje równowagę we wszystkich płaszczyznach ruchu, przy zgięciach, skłonach bocznych, skrętach i prostowaniu,
- 4 taśmy kończyn górnych: I. i II. taśma przednia kończyny górnej (głęboka i powierzchowna); III. i IV. taśma tylna kończyny górnej (głęboka i powierzchowna) - prawidłowe ich napięcie, warunkuje normalne ustawienie odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa oraz łopatek - czyli głowy bez bólu szyi,
- Taśma głęboka przednia - poruszanie się przepony podczas oddychania, przywodzenie nóg, wpływa na każdy ruch - jest PODSTAWĄ.
- 2 taśmy funkcjonalne - przedłużenie taśm kończyn górnych, angażowane rzadko a pracujące podczas wykonywania dynamicznych ruchów. I taśma funkcjonalna tylna, II taśma funkcjonalna przednia.
- Taśma funkcjonalna ipsilateralna.
A teraz przyjrzyj się na czym dokładnie polegają ćwiczenia powięzi.
Poniżej zamieściłam dość prosty zestaw ćwiczeń, z którym możecie się spotkać na każdych zajęciach tego typu.
FILM
Rozgrzewka / przykładowa choreografia
PROSTY ZESTAW ĆWICZEŃ
Wytłuszczonymi literami, napisałam nazwy taśm, na których pracujesz w każdym ćwiczeniu.
Taśma tylna kończyny górnej
Taśma boczna - zgięcie boczne.
Wyciągasz bok ciała. Druga stopa z tyłu.
*-doskonałe ćwiczenie dla osób długo przebywających w pozycji siedzącej, wykonuj tak często jak potrzebujesz w trakcie pracy.
Taśma przedni kończyny górnej - ramiona uniesione nad głowę i rozłożone w kształt "V"
*-doskonałe ćwiczenie dla osób długo przebywających w pozycji siedzącej, wykonuj tak często jak potrzebujesz w trakcie pracy.
Taśma powierzchowna przednia - wykrok z delikatnym wypchnięciem biodra dom przodu i uniesieniem ramienia.
Taśma powierzchowna tylna - skłon tułowia w przód
Taśma przednia kończyny górnej
*-doskonałe ćwiczenie dla osób długo przebywających w pozycji siedzącej, wykonuj tak często jak potrzebujesz w trakcie pracy.
Taśma powierzchowna przednia - mostek/hip rolls
Taśma powierzchowna tylna - wydech, mocno wciągaj brzuch, zsuwaj żebra do siebie
Taśma funkcjonalna tylna - wydech, mocno wciągnij brzuch, skręt po skosie
Taśma tylna kończyny górnej - w klęku podpartym, delikatnie odwróć dłonie palcami do siebie, nie siadaj gwałtownie w tył!
Taśma powierzchowna przednia
Taśma spiralna 1 - skręt,unosisz sam łokieć
Taśma spiralna 2 - skręt, unosisz całe ramię
Taśma boczna
* * *
Masaż wałkiem - trening powięzi cz III. (zobacz już wkrótce - dołącz do subskrybujących bloga "Miejski fitness"!).
Do czego może się przydać taka wiedza?
Powięź towarzyszyła nam od zawsze. Ćwiczymy ją w każdym momencie życia, nawet siedząc nieruchomo. Coś musi stabilizować tułów, gdy coś innego się rozciąga i nie pracuje. W organizmie ludzkim zawsze współdziała wiele elementów.
Regularnie uczęszczając na ćwiczenia bądź masaż powięzi rollerem w klubie fitness, dbasz o nie nawarstwianie się już istniejących dysfunkcji, rozluźniasz to na co masz wpływ bez wizyty u masażysty (bolące punkty spustowe, hodowane sobie podczas siedzenia i przenoszenia ciężkich tobołów). Polepszasz tym samym, jakość pracy Twoich mięśni na co dzień, podczas mocniejszych treningów, niwelując nierówności w napięciach grup mięśniowych, zapobiegając powstawaniu blokad i dalszych, zwyrodnień.
Czy fitness powięzi się opłaca?
Dla pracowników biurowych oraz wykonujących monotonne czynności w tych samych pozycjach. Dla młodych matek, noszących dziecko. Dla studentów i uczniów, których odstające łopatki i wysunięte do przodu głowy, nie świadczą o bogatym w aktywność fizyczną dzieciństwie. Dla osób starszych.
Dla wszystkich mocno trenujących, wszelkie dyscypliny sportowe. Dla każdego.
Na dłuższą metę, zdecydowanie tak!
Super, genialnie to opracowałaś :) widać, że wymagało to dużo pracy. Wspaniałe ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńDzięki i zapraszam do ćwiczeń! Bardzo pomagają na spięte barki, kark, punkty spustowe pod łopatkami;-))
OdpowiedzUsuń