Rozciąganie ramion i klatki piersiowej na wałku (worku) do jogi

JOGA - PO CO MI TEN WOREK?

DO    ROZCIĄGANIA    KLATKI    PIERSIOWEJ !
Ćwiczenia relaksacyjne. Najlepiej wykonywać wieczorem. Możesz się z nimi spotkać w szkole jogi na zajęciach z prawdziwego zdarzenia. Rozciągają klatkę piersiową wraz z ramionami, rozluźniają stawy biodrowe (zobacz sposób ułożenia nóg).


Leżenie na wałku/worku do jogi
OPIS :

Tak niewinni wygląda, jak duuuuża "IKEO'WSKA" poducha, a trochę musisz wiedzieć by się na nim położyć prawidłowo. Najpierw musisz wiedzieć czy nie masz żadnych, istotnych przeciwwskazań od lekarza (dyskopatie w odcinku lędźwiowym - z wysunięciem dysku do przodu czyli do góry podczas leżenia, dyskopatii szyjnych uniemożliwiających wygięcia pleców - w tej pozycji cały kręgosłup wygnie się w łuk i jego neutralne ustawienie będzie lekko zaburzone).

Gdy już wiem, że to ćwiczenie dla mnie...

     Łączę stopy, odwodzę kolana lekko na boki.

• Jeśli czujesz zbyt duże "ciągniecie" w udach i nie możesz utrzymać kolan w górze a z drugiej strony, nie możesz ich jeszcze swobodnie opuścić w kierunku maty gdyż uniemożliwia Ci to właśnie "ciągnięcie", PODŁÓŻ POD KOLANA bądź UDA KLOCKI DO JOGI lub zwykłe książki (gdy ćwiczysz w domu).

•   \      Następnie, połóż się na wałku tak by  pupę zostawić na macie przed nim i by kość krzyżowa przylegała do początku wałka.
• Lędźwia leżą na wałku
•  Pod głowę możesz podłożyć jeszcze małą poduszkę gdy czujesz, że wygięcie szyi jest dla Ciebie niewygodne.

Przenosząc ramiona za głowę, uważaj by za mocno nie wypychać klatki piersiowej w górę, odcinek piersiowy kręgosłupa jest już i tak mocniej wygięty w łuk i do góry. Także, nie pogłębiamy zbyt mocno kifozy piersiowej.



Różne warianty ułożenia ramion:

1. Przenieś dłonie na czoło - ramiona ugięte w łokciach - wersja łatwa

 2. Ugięte ramiona (patrz ćwiczenie 1. powyżej) prostujemy za głową i zostajemy w pozycji swobodnie od 20s do 1 minuty

3. Wyprostowane ramiona przenosisz, delikatnie łukami po bokach w dół do bioder i w górę do linii z twarzą.

4. Ćwiczenie pomocnicze - chcesz poleżeć trochę z ramionami wyprostowanymi za głową?

Czujesz niestety, że nie możesz oprzeć dłoni o matę a utrzymywanie ich w powietrzu sprawia Ci mnóstwo problemów (dyskomfort!). Podłóż klocek/ książkę pod dłonie ok 10-20cm od głowy.

Klocek stawiamy na średniej wysokości, czyli średnią powierzchnią opieramy na macie. (najmniejsza powierzchnia, pionowy klocek to najwyższa wysokość ustawienia klocka, średnia - opis powyżej, najniższa wysokość ustawienia klocka jest gdy położysz go całkowicie poziomo na macie ścianą o największej powierzchni - mam nadzieję, że dobrze to opisałam - w przyszłości rozrysuję wszystkie pozycje ustawienia klocka;-P)).

** Utrudnienie na tych, którzy są rewelacyjnie rozciągnięci i rają silne ramiona, łakną mocniejszych ćwiczeń Przenoszenie klocka w dłoniach za głowę.

 5. Leżenie z ramionami ustawionymi  po bokach.

 6. Przenoszenie wyprostowanych ramion o splecionych dłoniach znad głowy w tył - wersja znana z zajęć JOGI.

Miłego relaksu!

Prawdziwy trening brzucha dla początkujących - z aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha i nauką neutralnego ustawiania miednicy;-))

Nie zastanawiając się długo, musiałam wkleić ten wpis na "Moje asany". Jest to wpis tematyczny, dotyczący PODSTAW wykonywania brzuszków. Bazuje na zasadach pilates, więc pasuje na "Asany" "jak ulał"!

Czytajcie, ćwiczcie, próbujcie. Już po 10-ciu takich treningach zobaczycie różnice w jakości wykonywanych brzuszków.  Po 3 miesiącach dostrzeżecie jak bardzo zmienił się Wasz trening brzucha i, że tak naprawdę dopiero teraz, aktywowałyście pełną gamę mięśni, zwłaszcza głębokich, podczas tych ćwiczeń!

 

Trening brzuszków dla początkujących

• Trening dedykuję wszystkim, a zwłaszcza osobom początkujących oraz chcącym powrócić do podstaw i rekonwalescentom, którzy mogą ćwiczyć do woli mięśnie brzucha w pozycjach leżenia na plecach.

• Ćwiczenia wykonuj z cały czas aktywnym mięśniem poprzecznym brzucha - utrzymuj 30 % napięcia, czyli z każdym wdechem wciągaj brzuch a na wydechu utrzymuj stabilną miednicę (taką bez kołysania bioder na boki).

1. Ustawienie miednicy - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty.
Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony.

2. Wznosy nóg pojedynczo

• Zachowaj neutralne ustawienie miednicy! (patrz ćwiczenie 1. powyżej).

• Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo- opuszczasz. Kolano kąt 90st.

• Po 6 powtórzeń na każda stronę

 3. Wznosy obu nóg po kolei

• Utrzymaj pozycję 2 x po 5 oddechów
• Unoś nogi na wydechu;
• Brzuch wciągnięty, miednica nieruchoma i cały czas w neutralnym ustawieniu.

4. Spięcia brzucha

• 8-10 x
• Miednica - ustawienie neutralne; brzuch wciągnięty, wydłuż szyję, opuść delikatnie podbródek.
• WYDECH- mocne spięcie brzucha, wychodzisz w górę - patrzysz miedzy uda (Nie do góry).
• Wdech- na wciągniętym brzuchu, odkładaj kręgosłup na matę kręg po kręgu- ostatnia głowa.

5. Spięcia brzucha przy nogach uniesionych w górze

•  Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo. Wydech - miednica nieruchomo , brzuch wciągnięty - unosisz droga nogę. Wdech opuść podbródek i przygotuj się do rozpoczęcia spięć brzucha.
• Zasady  oddychania podczas ćwiczenia - j.w w ćw. 4
• 6-10 x

6. Skosy pojedyncze najpierw na jedną potem na druga stronę z jednym ramieniem wyprostowanym

• Najpierw jedna strona  - 6-8 x
• Potem druga 6-8 x
• Podbrodek lekko skierowany w dół, tył głowy lezy na dłoni- szyja rozluźniona- NIE ciągniesz za głowę. 
• Wdech- wciągnij brzuch
• Wydech- wyobraź sobie , że skręcasz się po skosie jakbyś chciała zsunąć przeciwne żebro do przeciwnego biodra - PO PRZEKĄTNEJ. Unosisz się i skręcasz lekko, czując siłę napięcia mięśni brzucha po skosie.
• Wdech -opust tułowia na matę.

7. Skosy na zmianę

• Zasady j.w w ćw 6
• 8-10 x liczonych na obydwie strony.
  

8. Side bendy

• 6-18 powtórzeń na obydwie strony
• Wdech- wciągnij brzuch, wydłuż szyje , opuść podbródek.
• Wydech - wciągnij i napnij mocniej brzuch i unieś delikatnie barki z głową nad matę, jednocześnie robiąc delikatny skręt do boku poprzez napięcie brzucha i bocznej strony talii. Wdech- wróć do centrum, nie odkładaj głowy na matę, 
• Wydech - druga strona. 
• Brzuch cały czas wciągnięty i aktywny.
  

9. Skosy mocne

•  6-8x na każda srtonę
• Zasady jak w ćwiczeniu nr. 7 (skosy na zmianę) - z małym utrudnienie - unosisz kolano w stronę  przeciwnego łokcia.
• Nie kołysz się w biodrach, brzuch masz wciągnięty i cały czas utrzymujesz jego napięcie.

10. Nożyce

• TYLKO 4 x na każdą nogę
• Neutralne ustawienie miednicy - (jest ono bardzo ważne dla efektywnej pracy mięśnia poprzecznego brzucha podczas opuszczania palców stóp do maty) - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty. Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony ( ja patrzę w pewnym momencie na kolegę, wchodzącego do sali;-DDP, Ty trzymaj głowę w centrum i skieruj wzrok na szczyty kolan).
• Wdech wciągnij brzuch, wydech- unieś najpierw jedną nogę nie kołysząc się w biodrach, wdech- wciągnij brzuch, wydech unieś druga nogę - ustabilizuj biodra. 
• Opuszczaj stopy z wydechem, mocno wciągając brzuch i nie pozwalając lędźwiom oderwać się mocniej od maty - nieruchoma miednica jest tutaj bardzo ważna! Z wdechem unoś nogę  z powrotem do góry. 
• LĘDŹWIA nie podnoszą się do góry!!! Nie wyginaj dolnych pleców w łuk!!!!

Have a nice training!

Ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej

   Dzisiaj wpis dedykowany moim Paniom, przychodzącym na zajęcia pro-zdrowotne. Ostatnio coraz częściej pytacie " jak mogłabym skutecznie rozciągnąć, przykurczone mięśnie klatki piersiowej oraz przody ramion, bolące po całym dniu siedzenia i garbienia pleców"?.


   Najlepszym sprzętem do rozciągania, dla osób początkujących oraz każdej osoby, będzie długi roller (minimum 90cm długości). Możesz go kupić w Decathlonie oraz wielu sklepach internetowych. Ceny różnią się w zależności od materiału, z którego roller jest wykonany oraz marki. Np. zwykłe, styropianowe, białe rollery "no-name", kupisz już od 49 zł, w te z nieco trwalszych materiałów, markowe Reebok czy Tiguar, kosztują już o wiele więcej (od159 - 250 zł). Ja uważam, że do rozciągania  na początku w zupełności wystarczy roller "no-name".


ZASADY ĆWICZEŃ

• Połóż się na rollerze tak, żeby pośladki i głowa znajdowały się na nim wygodnie.
• Stopy rozstaw szeroko ma macie obok rollera (stopy są równolegle do siebie).
• Pilnuj by plecy w odcinku piersiowym oraz krzyżowym, przylegały cały czas do rollera. Po lędźwiami powinnaś mieć niewielki i naturalny łuk pod który można włożyć swobodnie końcówki palców (ale nie całą dłoń!!!);
• Ustaw miednicę w pozycji neutralnej ( kolce biodrowe i spojenie łonowe tworzy jedną płaszczyznę - "trójkąt", będącą równolegle do podłogi. Osoby nie czujące się pewnie na rollerze, mogą dokleić mocniej lędźwia do jego powierzchni czyli skierować kolce biodrowe bardziej do dołu.
• Brzuch masz lekko wciągnięty i napięty. Barki oddalone od uszu, szyja rozluźniona.Patrzysz w sufit.
• Będziemy unosić ramiona i przenosić je powoli za głowę - podczas ruchu przenoszenia ramion, NIE MOŻESZ odklejać odcinka piersiowego kręgosłupa ( tyłu pleców) rollera - czyli pamiętaj by nie wyginać pleców w łuk.
• Będziesz czuł/a wygodne rozciąganie z przodu ramion oraz kletki piersiowej.  
• Podczas ćwiczeń nie możesz czuć szarpania w mięśniach oraz kłucia czy ucisku, dyskomfortów w postaci bólu, kłucia i wyraźnego mrowienia w innych niż wymienione miejsca.
• Jeśli czujesz, że ruch w stawie barkowym, jest czymś zablokowany (ocieranie się struktur stawowych o siebie, całkowita lub częściowa blokada czyli- niemożność wykonania pełnego ruchu zakończona bólem, rwaniem, drętwieniem palców dłoni), wiesz już, że masz dyskopatię dowolnego odcinka kręgosłupa,  odwiedź lekarza ortopedę zanim przystąpisz do tych ćwiczeń.

ZACZYNAMY;-))


 1. Wersja łatwa - przenieś obydwie dłonie na czoło, ramiona ugnij swobodnie w łokciach.

 2.  Układanie dłoni na czole na zmianę z ugięciem rozciąganego ramienia w łokciu - wersja PODSTAWOWA - bardzo łatwa.

Jedno ramię wyprostowane w bok i lekko do dołu pod kątem ok 45 st. do tułowia, druga dłoń wierzchem oparta na czole.

 WERSJE DLA OSÓB SPOKOJNIE
 MOGĄCYCH PRZENIEŚĆ RAMIONA ZA GŁOWĘ
BEZ WYPYCHANIA KLATKI PIERSIOWEJ DO GÓRY:

 3.  Pełne przeniesienie ramion lekko ugiętych w łokciach za głowę.

 * Leżenie z rękami podpartymi na klocku/ książce, za głową.

Wersja dla osób nie mogących  położyć dłoni na podłodze za głową. Klocek podstawiasz by uniknąć zmęczenia ramion podczas pozostawania dłoni w górze, bez podparcia. Niektóre osoby nie będą w stanie wytrzymać w tej pozycji bez podparcia dłoni, a nie dosięgną jeszcze nimi do podłogi. SPRZĘT W KLUBIE NA SALI:  KLOCEK DO JOGI (uwaga, w domu możesz użyć książki).

Klocek ułóż poziomo na średniej wysokości ok 10- 20  cm za głową, tak byś mogła swobodnie położyć na min dłonie wierzchami.

 4. Pełen wyprost ramion za głową i opuszczanie ich łukami po bokach do połowy talii po czym powrót łukami do góry.  Ramiona lekko ugięte w łokciach.

 5. Ostatni stopień trudności (bardzo dobre rozciągnięcie) pełne łuki ramion aż do bioder z zatrzymywaniem ich, na 10-20s, w punktach uczucia największego "ciągnięcia" w przodach ramion i klatce piersiowej.

Pełna wersja (końcowa) tego ćwiczeń. Dochodzisz do niej stopniowo, bez nadwyrężania mięśni i przekraczania swojego zakresu ruchu w stawach.

Na zakończenie bezpieczne zejście z rollera - podeprzyj dłońmi potylicę i zsuń się przez prawą stronę.

Stanie na głowie z podparciem - CEL OSIĄGNIĘTY;-))

 Head standing with support = Salamba Sirsasana  - great position to strengthen arms, shoulders and back muscles also to stabilize shoulders, torso and strengthen deep obliques muscles. Recommend for those, who train muscles up!




Nazwa asany: Salamba Sirsasana - Sirsa = głowa; Salamba = podparcie

Tom jedna z najtrudniejszych asan. Zwykle najpierw musisz wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha oraz wzmocnić i ustabilizować tułów wraz w obręczą barkową, by udało Ci się ją wykonać pierwszy raz bez wrażenia "łamania" się w tułowiu i opadania nóg na matę.

PRZYGOTOWUJĄCE asany(z jogi)  i ćwiczenia ( z pilates) wzmacniające i stabilizujące (moja metoda;-):

• deski na przedramionach oraz prostych ramionach - warianty boczne, odwrotne oraz klasyczne- wykonywane z 2-3 seriach po 30s
• trening stabilizacji: stabilizacja wersja prosta <<KLIK >> ;   
• trening stabilizacji tułowia i obręczy barkowe: stabilizacja wersja trudniejsza << KLIK >> - proste ramiona
• treningi wzmacniające ramiona, barki i plecy: mocne plecy << KLIK >>
• pies z głową w dół  Adho Mukha Svanasana // pies z głową w dół na przedramionach // uproszczone mostki // pozycja kija Caturanga Dandasana // świeca << KLIK >>// 
• Asany wzmacniające mięśnie skośne brzucha np: marichiasana I

• joga i pilates na mocny brzuch : mocny trening mięśni brzucha << KLIK >>

 Następny poziom ( po 3-4 miesiącach) to piękne stanie na głowie z podparciem.

Salamba Sirsasana

Wykonuj :

• 1 powtórzenie przez 30s
• 2-3 powtórzenia od 20/30s  

Działanie asany:

1. poprawia krążenie - obniża ciśnienie krwi
2. poprawia funkcjonowanie tarczycy
3. wzmacnia mięśnie pleców (zwłaszcza najszerszy grzbietu - ważne ćwiczenia podczas przygotowywania się do podciągania na drążku
4. wzmacnia mięśnie głębokie kręgosłupa - stabilizuje tułów, wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha,
5. tonizuje organy wewnętrzne

Zakazy wykonywania asany

• bóle i zawroty głowy / zaburzenia równowagi związane z błędnikiem
• miesiączka i ciąża
• oczy - duże wady wzroku, zwiększone ciśnienie w gałce ocznej, jaskra
•  dyskopatia odcinka szyjnego kręgosłupa
• nadciśnienie / niedociśnienie

Ćwiczenia na bolące plecy po pracy - cz. II WZMACNIANIE

  Zapraszam Cię na mix niesamowitych ćwiczeń wzmacniających plecy i ramiona;-)

 Dzisiaj potrzebujesz ciężarków o wadze ok 05,kg oraz taśmy elastycznej. Skoncentrujemy się bardziej na wzmacnianiu osłabionych długotrwałym garbieniem się pleców. Okrągłe plecy to częsty problem wśród osób siedzących oraz stojących i wykonujących różne czynności w ciągłym schylaniu się.

• Przed treningiem zrób 10-cio minutową rozgrzewkę cardio (3 minuty marsz + ruchy samych nóg - kolejne 4 minuty dołączamy obszerne ruchy ramion, 2 minuty dodajemy energiczne pajacyki oraz ćwiczenia podnoszące mocnej tętno, 1 minuta- rozciągamy się delikatnie przed treningiem głównym).
• Każde ćwiczenie wykonaj w 3 SERIACH po 6- 8 powtórzeń;
• 6 x - gdy ćwiczenie jest dla Ciebie trudne
• 8 x gdy przychodzi ci z łatwością
• Przerwy miedzy seriami - 15-30s
• Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia ci duże trudności, nie możesz go wykonywać, czujesz zblokowania (brak pełnego zakresu ruchu i obawy przed wykonywaniem go w mniejszym zakresie) oraz jakikolwiek dyskomfort, pomiń TO ćwiczenie.
• Po treningu rozciągnij się spokojnie i odpocznij.

TAŚMY ELASTYCZNE i CIĘŻARKI

I. ĆWICZENIA W PIONIE

1. Prostowanie ramion z napinaniem tricepsów

• Napinanie tricepsów - prostowanie ramion do pozostania w lekkim odblokowaniu w łokciu. 
• Stopy na szer. bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty, barki opuszczone, szyja wydłużona.
• Startujesz od ramion ugiętych do kąta 90 st. przy talii, trzymając w dłoniach napiętą taśmę. Taśma przełożona równo pod stopami.
• Podczas prostowania ramion w tył, UNIKAJ wypychania do przodu klatki piersiowej.

2. ROTATORY z plecami opartymi o ścianę

• Ramiona, łokcie przylegają do talii (nie odrywaj).
• Odkręcasz tylko na zewnątrz (ruch po łuku) dłonie z przedramionami (dłoń-nadgarstek-przedramię są w jednej, mocnej linii).
• Wydech- odwodzenie na zewnątrz, wdech- przywodzenie do środka- BRZUCH CAŁY CZAS WCIĄGNIĘTY (i nie wypychaj klatki piersiowej do przodu, trzymaj PION!).

P.S  Na tym zdjęciu mam naprawdę niesamowitą minę "wojownika"  ;-P (chyba "po imprezowego"....)!!
Wyluzowana jak trzeba;-D


3. Unoszenie ramion z ciężarkami (ugiętych w łokciach do kąta 90 st) do góry i opuszczanie w dół.

• Pozycja wyjściowa j.w (stopy na szerokość  bioder, miednica neutralna, plecy proste, brzuch wciągnięty, barki opuszczone, szyja długa, podbródek lekko do dołu).

• Ramiona ugięte w stawach łokciowych do kąta 90stopni - cały czas usztywnione - pilnuj by nie gubić kąta.

• Z wydechem, mocniej wciągając brzuch i jednocześnie zsuwając łuki żeber do siebie (zamykamy klatkę, zwężamy i stabilizujemy talię) unosisz ramiona z ciężarkami (cały czas zsuwając łopatki w dół i pamiętając o opuszczonych barkach) tylko do tej wysokości, do której możesz utrzymać pozycję bez unoszenia barków do góry do uszu czy wypychania klatki piersiowej w przód, bez dyskomfortów, uczucia blokad czy gubienia naszej POZYCJI.
•  Dla każdej osoby ta wysokość będzie inna. Nie siłuj się i nie przekraczaj swoich możliwości. Ważne jest właśnie utrzymanie POZYCJI czyli nasza TECHNIKA. 

II. ĆWICZENIA w POZIOMIE;-)

 

4. Ściąganie ramion w tył w siadzie prostym na macie

• - taśma elastyczne przełożona pod stopami równo, dłonie chwytają ją tak, żeby była zawsze delikatnie napięta.
• Siedzisz na guzach kulszowych, plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi delikatnie ugięte w kolanach (tak żeby nic nie "ciągnęło w dole pleców).

A. ŚCIĄGANIE SZEROKI - ramiona, łokcie prowadź szeroko

B. ŚCIĄGANIE wąskie - łokcie prowadź bliżej talii

Koci grzbiet  + siad na piętach

5. Deska odwrotna


  Nie musisz wychodzić wysoko w górę aż do prostej linii tułowia i nóg (program treningowy kieruję do osób początkujących oraz nieregularnie trenujących). Pamiętaj jednak o wciągniętym brzuchu i nieruchomym tułowiu oraz zachowaniu aktywnego ciała - nogi (tyły i przody nóg), plecy, brzuch NAPIęTE. Barki oddalone od uszu (nie zapadaj się w nich) szyja długa a podbródek delikatnie opuszczony. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie za trudne a możesz go zrobić, wykonaj  od 1 -3 powtórzeń.Liczy się nawet 1 dobre powtórzenie!

Aktywne barki- opuszczone w dół, łokcie nigdy zablokowane (minimalne ugięcie ledwo dostrzegalne- wyczujesz- polega ona na tym, że nie wciskasz na siłę stawu łokciowego do wewnątrz nie wypychasz go jakby, na drugą stronę ramienia, tylko aktywnie lekko napinasz biceps), tricepsy napięte, szyja DŁUGA.

6. Brzuszki - przyciąganie kolan do klatki piersiowej

• na WDECHU z jednoczesnym WCIĄGNIĘCIEM brzucha, 
• oddalanie kolan na WYDECHU z utrzymaniem brzucha wciągniętego i niekołyszącej się miednicy
• Nogi złączone razem, brzuch cały czas wciągnięty, walczysz z chęcią zaokrąglenia pleców oraz przechylenia się do tyłu. 
• Dobra praca mięśni brzucha (wciągnięty!!!) oznacza utrzymanie mocnej i stabilnej, niekołyszącej się miednicy i lepsze efekty spłaszczenia dołu brzucha oraz poczucia napięcia właśnie w tamtym obszarze.

7. STRETCHINGOWE TRIO:


A. Klęk podparty - pozycja wyjściowa do całej akcji

B. Koci grzbiet - powtarzasz 3 x  - na wdechu zaokrąglaj kręgosłup od odcinka krzyżowego (kości ogonowej) poprzez lędźwia aż do szyi i głowy (głowa między barkami). Na wydechu wracasz od czubka głowy do kości ogonowej (nie zapadaj się wyginając kręgosłup w druga stronę do maty, tylko wracaj do linii neutralnej kręgosłupa (patrz obrazek powyżej).

C. Po czym przechodzisz do siedzenia na pietach, zaokrąglając plecy i wyciągając ramiona w przód, zostając przez 5 oddechów.

• Cały CYKL 3 pozycji powtórz 4 x - spokojnie i płynnie!

 

8. SWIMMING - wyciąganie pojedynczo przed siebie wyprostowanych ramion

• Zrób taką samą ilość powtórzeń na lewą i prawą stronę.
• Brzuch wyciągnięty, plecy proste, szyja i głowa jest w linii kręgosłupa - TUŁÓW NIERUCHOMY!!!
  Podczas prostowania ramion w przód nie kołysz miednicą i staraj nie przechylać się na żadną ze stron - mocno wciągaj brzuch stabilizując miednicę, łopatki są doklejone do pleców, barki odsunięte od uszu a szyja wydłużona.
•  

9. STRETCHINGOWE TRIO 

 
Teraz rozciągnij się trochę - z klęku podpartego robimy KOCI GRZBIET 3 x i przechodzimy do SIADU NA PIĘTACH na 5 oddechów - całość powtórz 4 x

CZEŚĆ III  - MATA

10. Ruchy ramion w leżeniu na brzuchu - modyfikacje "SWAN DIVE"

•  WSZYSTKIE ĆWICZENIA - powtórz w 3 seriach od 6 do 8 powtórzeń

A.  Pozycja wyjściowa:
Połóż się na brzuchu (stopy nieco szerzej niż biodra). Ustal neutralne położenie miednicy (połóż place pod kolce biodrowe i ustaw miednicę tak by przylegało one do maty z równym naciskiem. Spróbuj delikatnie dokleić też spojenie łonowe do maty i rozłożyć teraz ciężar równomiernie między te 3 punkty : 2 kolce biodrowe (lewy i prawy) oraz spojenie łonowe - największy punkt w dole. Teraz na wdechu wciągnij kilka razy brzuch, obserwują co się z nim dzieje. Z wdechem wciągasz brzuch a Twój pępek unosi się do góry, robi się pod nim przestrzeń. Wyobraź sobie, że znajduje się tam pineska, która cały czas będzie Cię kłuła gdy tylko go rozluźnisz. Przez całe ćwiczenia musisz utrzymać więc jego wciągnięte. Dłonie z ciężarkami ułożone na wysokości głowy. 

A. Wznosy samych ramion z ciężarkami ( z lekkim ściągnięciem łokci i łopatek w tył)
Wydech- unosisz ramiona, nie odrywając czoła od maty. Jednocześnie oddalasz barki w dół i ściągasz łopatki.
Wdech- odkładasz je na matę.

•  Wersja II - unoszenie klatki piersiowej - nie wykonuj jeśli masz dyskopatię szyjna i lędźwiową!
• Schemat taki sam jak w opisie powyżej. Wdech wciągaj brzuch, wydech powoli unosisz się. Dodajesz tylko powolne odrywanie klatki od maty kręg po kręgu.

B. Pozycja wyjściowa - ramiona wyprostowane wzdłuż talii - dłonie z ciężarkami skierowane WNĘTRZAMI do MATY (do dołu)

B. Unoszenie prostych ramion lekko w górę, napięty triceps, ramiona aktywne - ściągaj łopatki,
Brzuch jest wciągnięty, tułów nieruchomy, barki odsunięte od uszu do dołu a szyja wydłużona BEZ NAPIĘCIA.
Czujesz tylko tyły ramion, górne plecy.
Ruch unoszenie na WYDECHU, powrót z WDECHEM.

C. Unoszenie prostych ramion z ciężarkami - dłonie odwróć wnętrzami do sufitu.

CZAS NA STRETCHING I ODPOCZYNEK

Gratulacje!!!!Twoje plecy zaczynają się wzmacniać. Pracujesz nad ich zdrowiem!
Ćwicz regularnie!

Do zobaczenia na następnym treningu ;-))!

Koktajl przed treningiem oraz w trakcie regeneracji

     Nietypowy, intrygujący, mający orzeźwiający smak. Doskonały na szybkie śniadanie 30 minut przez poranną przebieżką lub innym treningiem.
Doskonały w dni regeneracji mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Zawiera dużo kwasów omega - 3 , żelaza, potasu, witaminy A oraz E i wiele,wiele innych dobrodziejstw.
Popatrzcie i wypróbujcie przepis koniecznie!

SKŁADNIKI:

• 1 burak średniej wielkości (zetrzyj na drobno)
• 1 marchewka- zetrzyj na drobno
• 1 banan
• melon- 3-5 kawałków
•  mrożone truskawki/borówki - garść solidna
• sezam ziarno - 2 - 3 łyżki
• len mielony - 2- 3  łyżki 
• odrobina wiórków kokosowych + 1/2 łyżeczki miodu (nie przestrasz się buraka i marchwi;-D)
• imbir+cynamon+kardamon (po 1.3 łyżeczki)
• 1 łyżka ziaren chii
• woda kokosowa 250 ml (ewentualnie mleko roślinne o jak najbardziej naturalnym składzie bez chemii) + jogurt naturalny  mały 150ml (polecam Krasnystav z dużą zawartością wapnia)
• Zmiksuj wszystko razem bez obaw.
• Koktajl będzie gęsty, treściwy, sycący i o to chodzi!

Rano, na śniadanie, możesz dodać do niego 2-3 łyżki ugotowanych płatków owsianych, jęczmiennych bądź orkiszowych. Tak skomponowane śniadanie, da Ci POWERA na następne 4 godziny!!!

SMACZNEGO!