Asany regeneracyjne cz I

ASANY    REGENERACYJNE

       W dzisiejszym artykule postanowiłam przedstawić Wam podstawowe asany REGENERACYJNE, podczas których nasze ciała pasywnie wypoczywa. Kręgosłup rozciąga się wzdłuż własnej osi, mięśnie rozluźniają, stawy (biodrowe, barki, klatka piersiowa) otwierając się  likwidując, związane z długą pracą siedzącą,  przykurcze mięśni.

    Sama miałam ostatnio pewne, nieciekawe perypetie zdrowotne związane z grypą żołądkową... Tutaj apeluję do pasażerów komunikacji miejskiej. Zasłaniajcie usta gdy kichacie, bo wirusowe grypska i tp. roznoszą się właśnie droga kropelkową (nawet gdy dotyczy to jelit czy żołądka - po prostu wirusy atakują różne, dziwne miejsca. U jednych od razu obrywa gardło lub nos, u pozostałych żołądek lub jelita...na to nie ma rady). Tak więc, widzicie. Spędziłam ostatnie 3  dni w łóżku i jeszcze nie w pełni do siebie doszłam.
   Zaprezentowane przeze mnie asany, są idealne dla po-grypowych rekonwalescentów oraz osób dłuuuugo pracujących w jednej pozycji. Z tej racji, wpis nie traktuje o aktywności dynamicznej, lecz jakże nam wszystkim potrzebnej, i tak samo ważnej i wartościowej, REGENERACJI.

Aby ciało zregenerowało się w tych asanach, w pełni, musisz pozostać w każdej pozycji od 5 do 10 minut najkrócej! Są to zatem pozycje najlepsze do długiej i świadomej relaksacji z pełnym wyłączeniem , towarzyszącego nam, natłoku myśli i stresu. 

UWAGA - Virasany i Supta Virasany nie wykonują: 

• Kobiety w ciąży;

• Osoby z problemami ze stawami kolanowymi (ból, dyskomfort i poważniejsze problemy wymagają konsultacji z ortopedą i ewentualnie asysty bardzo doświadczonego nauczyciela jogi).

  Wszystkie ćwiczenia robiłam z użyciem sprzętów dostępnych u każdego w domu. Nie potrzebujesz zatem, nie wiadomo jak bardzo, drogich gadżetów. Nie musisz zaraz lecieć do sklepu. Wykorzystaj to co masz u siebie w domu.

Do ćwiczeń potrzebujesz:

• maty lub grubego koca (do leżenia);
• 2 duże poduszki ( prostokątne o długości minimum 70 cm i wysokości 25 cm) nie miękkie- czyli nie możesz się w nie zapadać, średnio-twarde lecz nie uciskające kręgosłupa;
• 1 do 3 koców ( w tym 2 z grubego materiału);
• pasek ( może być nawet od szlafroka)
• i zaczynamy

 ASANY

• Baddha konasana - "siedząca"

 Otwieramy i rozciągany stawy biodrowe. Tonizujemy narządy jamy brzusznej. W leżeniu na wałku  rozciągany klatkę piersiową otwierając ją.
 
Siedzisz na guzach kulszowych, plecy proste.

Wariant łatwy z klockiem/książką/pudełkiem między stopami

Wariant ze stopami złączonymi bez klocka

•  Supta baddha konasana  -" w leżeniu"

 Jeżeli masz trudności w swobodnym opuszczaniu kolan, podłóż 2 klocki pod nie z obu stron. Zamiast klocków mogą to być tej samej wielkości i wysokości książki.

Wariant z paskiem i wałkiem (poduszkami i kocami pod plecami) 

Sposób zakładania paska

Wariant na macie i z wałkiem pod plecami ale bez paska (jeśli potrafisz rozluźniać biodra i nie kontrolujesz w pełni opuszczanie kolan do podłogi)

• Siad virasany

Bardzo mocno rozciągamy przody ud i dół brzucha (niwelujemy przykurcze od siedzenia na krześle!). W leżeniu na wałku z ramionami za głową, dodatkowo mocno rozciągamy klatkę piersiową, ramiona i otwieramy barki.

Uwaga. Ta asana nie nadaje się dla ciężarnych i osób mających problemy z kolanami!

•  Supta virasana 

                                                     1.
Siad z kolanami bardzo blisko siebie (niektóre osoby z powodzeniem je złączą), nogi na szerokość bioder. Odgarnij łydki na zewnątrz i ustaw stopy - blisko pośladków. Pasek załóż by kolana nie rozchodziły się na boki. Dopiero teraz osadź spokojnie pupę na piętach. Jeśli nie możesz dotknąć pośladkami pięt, usiądź wyżej na klocku lub wyższej poduszce. 

 2. 

Schodzenie do leżenia na wałku. Ostrożnie. unikaj dyskomfortu w kolanach. Możesz zostać podparty na przedramionach i nie odkładać pleców całkowicie na wałek.

 3.

 Supta virasana pełna

ramiona swobodnie leżą obok tułowia.

4.

Wersja z przeniesieniem ramion za głowę. Większe rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion.

 5.

 6.

Powrót ostrożny. najpierw odłóż łokcie na matę i powoli odpychając się od przedramion, wychodź w górę do siadu w virasanie. nie wyciągaj gwałtownie nóg na boki bo uszkodzisz kolana.

 7.
Na końcu zdejmuj pasek i unieś pupę do góry. Z tej pozycji możesz powoli zacząć prostować nogi - jedną po drugiej uważając na kolana.

•  Adho mukha virasana

Pozycja relaksacyjna. Odpoczywają plecy.

 Wariant z kocem pod pośladkami, jeśli nie możesz ich opuścić do pięt

 Wariant bez koca pod pośladkami
Przy swobodnej możliwości ich opuszczenia.

•  SAVASANA

 Na macie

Z poduszką pod głową

Z poduszką pod głową. wałkiem lub poduszką/kocami pod kolanami

W leżeniu bocznym z poduszką pod głową i poduszką/kocem między kolanami.
Znakomita pozycja odpoczynkowa dla kobiet w ciąży oraz osób z problemami kręgosłupa.

Miłego relaksu i zapraszam na kolejny wpis z asanami regeneracyjnymi!

Spontaniczna sesja pilates - rozgrzewka + plecy, brzuch, ramiona

    Nadszedł czas na "luźny" wpis. Ostatnio nie narzekałam na nadmiar relaksu. Od Nowego Roku wszystko pędzi w zawrotnym tempie i nie mam ani chwili na tzw. "noworoczne postanowienia do przemyślenia".

   Praktyka jogi przeplatała się z prowadzeniem zajęć różnego typu. Treningi personalne z pleneru przeniosły się na cieplutką i przewidywalną salę funkcjonalną w klubie fitness. Zamiast codziennego biegania, poranki spędzałam na prywatnych sesjach jogi w ramach praktyki metodą Iyengara. Te wszystkie doświadczenia, wzbogacane opracowywaniem ciekawych układów choreografii na zajęcia, zaowocowały spontanicznym mini-treningiem pilates. Opracowałam dla Was fajną i niespinającą psychicznie, rozgrzewkę, przed zajęciami PILATES.

    Małe "INTRO", przed rozkręcaniem własnego kanału z treningami na YOUTUBE. Już niedługo wystartuje seria pierwszych filmików z jogą i pilates. A na razie, zapraszam Was na treningowy wpis, który składa się z 2 filmików i ćwiczeń części głównej przedstawionej GIFami. Na razie jeszcze mieszam style czekając na okazję i promocję na przyzwoita kamerę z mikrofonem. Niedługo aranżacja filmików, wraz z ofertą mojego kanału na Youtube, znacznie się zmieni;-).

• rozgrzewki dynamicznej oraz uczącej stabilizacji
• części na macie (ćwiczenia pleców, ramion, brzucha - swan dive, reverse plank  z unoszeniem i przenoszeniem miednicy, ćwiczeń z foam roller).
• rozluźnianie stawów biodrowych z workiem do jogi - totalny relaks

 Filmik przedstawia trening poranny, podnoszący tętno i skutecznie mobilizujący ciało do pracy. Rozbudza, wzmacnia plecy i uczy stabilizacji miednicy. Wreszcie, w ostatniej części, skutecznie rozluźnia wiecznie spięte i zamknięte (podczas siedzenia na krześle) stawy biodrowe (tutaj mamy elementy zaczerpnięte z praktyki jogi). Zobacz (obejrzyj go 2-3 razy, zanim przystąpisz do ćwiczeń), wypróbuj (przećwicz choreografię wraz z ćwiczeniami w swoim tempie i w części główniej po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu)  i napisz mi co o nim sądzisz.

ZAPRASZAM:-))

Rozgrzewka cz. I

Rozgrzewka cz. II

Ćwiczenia treningu głównego - cz. III:

GIFy

 SWAN DIVE:

Pozycja wyjściowa w leżeniu na brzuchu:

• miednica cały czas w położeniu neutralnym (kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw tak by równomiernie dociskały do maty bez odciążania lędźwi), 
• brzuch wciągnięty na wdechu, pineska pod pępkiem, z wydechem utrzymujesz wciągnięcie brzucha (spłaszczenie dolnej części) cały czas myśląc o tej pinesce!
• barki oddalone w dół od uszu,
•  kręgosłup wydłużony!, 
• czoło na macie, 
• nie napinasz szyi i nie obciążasz lędźwi!)
• nogi na szerokość bioder,
• dłonie na wysokości twarzy.

• Svan dive prepare - 2 ćwiczenia 10 x;

1. Samo przesuwanie ramion w przód i w tył - ściąganie łopatek - ramiona w dół do żeber// oddalanie łopatek - ramiona w przód  (barki odsuń od uszu - oddal , miednica stabilna w pozycji neutralnej - kolce biodrowe i kość łonowa wciskasz równomiernie w matę, pępek wciągnięty - masz tutaj pineskę- brzuch nie opada)

 2. Unoszenie ramion w górę ze ściągnięciem łopatek w tył (zasady stabilizacji miednicy i oddalonych od uszu barków opisałam w ćw. 1)

• Ćwiczenie nóg single leg kick (uginanie kolan na zmianę- napinanie mięśnia dwugłowego uda) - p.w jak do swan dive (nie zmieniasz) - po 10 x na każda stronę

 W leżeniu na brzuchu i zachowaniu cały czas stabilnej pozycji wyjściowej, uginasz raz jedną ,raz druga nogę w kolanie, chcąc dotknąć piętą pośladka, lecz nie wymachując nią dynamicznie! Skupiasz się tylko na napinaniu, podczas unoszenia podudzia, mięśnia dwugłowego uda (tył uda!), nie tracąc pozycji wyjściowej- czyli miednica cały czas w położeniu neutralnym (kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw tak by równomiernie dociskały do maty bez odciążania lędźwi), brzuch wciągnięty, pineska pod pępkiem, barki oddalone w dół od uszu, kręgosłup wydłużony!, czoło na macie, nie napinasz szyi i nie obciążasz lędźwi!).

• Swan dive - 10 x

Z  Pozycji wyjściowej (przedramiona pozostają oparte o matę, unosisz się tylko na niewielką wysokość).

• Wdech- wciągasz mocniej brzuch, przygotowując się do ćwiczenia.
• Wydech - utrzymujesz to wciągnięcie (pamiętaj o równomiernym dociskaniu 3 punktów (2 kolców biodrowych i spojenia łonowego), do maty - podczas ćwiczenia nie kołysz miednicą i nie odrywaj żadnego kolca biodrowego od maty do góry.
• Wdech- dociągasz pępek i kręg po kręgu wydłużasz kręgosłup (głowa, szyja jego przedłużeniem) unosząc czoło, barki i klatkę piersiową w niewielkim zakresie, nad matę - twoje łopatki zjeżdżają w dół i łączą się, barki oddalają od uszu, nie odrywasz miednicy i zostawiasz przedramiona na macie - masz ugięte łokcie. Rozwijamy stopniowo, w pełnej kontroli ruchu własnego ciała.
• Wydech- powoli z zachowaniem wydłużania w kręgosłupie (przestrzeni między kręgami), wracasz na matę od odc. piersiowego, poprzez barki ostatnie kładąc czoło.

FOAM ROLLER:

• Hips roll w reverse plank - roller pod stopami (pracuje taśma przednia - mm. brzucha oraz ćwiczymy stabilizację obręczy barkowej) - 10 x
• Wdech - wychodzisz w górę, wydech -cofasz biodra za linię dłoni.

• Swan dive z foam roller - wyższe wyjścia - 10x

Rozluźnienie
Shell stretch with foam roller - masuj kręgosłup rolowaniem!

RELAX - OTWIERANIE BIODER
z workiem do jogi

• worek pod plecami, stopy razem, kolana na zewnątrz - leżysz 2 minuty

• worek pod kolanami, stopy razem, kolana na zewnątrz - plecy na macie - leżysz do 5 minut

A teraz do pracy!

ENJOY   YOUR    MORNING    SESSION!!!

Ajurwedyczne kosmetyki - czyli co mi wystarczy na pół roku pielęgnacji

Cud natury

      Moja naturalna terapia dla zmęczonej skóry ciała i twarzy oraz włosów.
   
Z tych "cudów natury" korzystam już od roku. Rzeczywiście. Widać efekty. Skóra jest bardziej jędrna. nie ma tylu zmarszczek w wyniku przesuszenia, tak jak u dziewczyn nakładających codziennie tony kosmetyków.

Myślę inaczej

Nie lubię za dużej ilości chemii w kosmetykach. Sztucznych zapachów, które uczulają. Oczy robią się czerwone i łzawią, skóra pokrywa się drobnymi krostkami, włosy nie koniecznie są zachwycone "SLS i parabenami". A niestety większość kosmetyków ma w sobie samą chemię.


Tylko 3 ulubione must have

Włosy

 Do włosów polecam serię olejków ORIENTANA (całkowicie naturalny skład i dobra cena ok 20 zł).
Nakładasz  niewielką ilość na godzinę przed myciem albo na całą noc, zamiast odżywki stosowanej na mokre włosy.

Możesz również wmasować malutką ilość w suche końcówki na mokre włosy.
Olejek pięknie pachnie. Wzmacnia kruche i łamliwe włosy. Przyśpiesza odrastanie krótkiej fryzury.

Twarz

Znakomity olejek "Starej mydlarni". Serum o całkowicie naturalnym składzie: olejek z melisy, jojoba, witamina E. Wystarczy na pół roku.
Ma lekką konsystencję, przyjemny zapach i nie zatyka porów. Nawilża delikatnie natłuszczając i ujędrniając skórę. Jest polecany dla osób walczących z trądzikiem różowatym oraz reagujących alergiami na silne zapachy w kremach. Wmasowuję go zawsze w wilgotną twarz.

Cena za 1 buteleczkę ok 20 zł (szukaj promocji w drogeriach!).

Szczegółowy skład i właściwości widoczne na zdjęciu;-))

 Ciało

Do ciała najlepszy jest zwykły olej kokosowy.
Zimą i latem! Na każdą porę roku;-))
Delikatnie natłuszcza i ujędrnia. Chroni przed przesuszaniem się skóry podczas zimowych dni oraz po każdej kąpieli. Jest idealnym kosmetykiem kojącym skórę latem na wakacjach. Ma miły, bardzo delikatny zapach kokosa. Wtarty w wilgotne dłonie, ujędrnia je będąc doskonałym rozwiązaniem w pielęgnacji suchych, łamliwych paznokci i uporczywych skórek.
Cena za 500 ml (Biedronka 19 zł).

 
Ot, cała moja naturalna pielęgnacja!;-))

Joga - KROK 1, zmień podejście !

 B.K.S Iyengar:
~‘Powinieneś nauczyć się właściwie używać pamięci. Zawdzięczając coś pamięci, zatrzymujesz swój rozwój. Pozostajesz w stagnacji’."

• Abhijata Sridhar Iyengar Yoga Convention Sydney May 2015 << KLIK >> 

Co dla mnie oznaczają jego słowa?
  Trafiłam na nie przypadkiem. Zmusiły mnie one do pewnej refleksji dotyczącej nie tylko jogi lecz ruchu. Każdego ruchu, każdych zajęć, spłycenia idei trenowania tylko do cielesności i dźwigania żelastwa. tylko do mięśni, tylko do wyników.


SŁOWA
Oznaczają bardzo dużo.

W obecne epoce fitness'u ocenia nas się na papierki i pewnego typu "gwiazdorstwo" w jednym. Ale wnikliwy nauczyciel, trener bądź pasjonata, nie ulegnie stagnacji i nie będzie w prowadzeniu zajęć pilates bądź jogi, bazował tylko na tym co ma zakodowane w głowie. Będzie szukał. Nowych form, inspiracji. Będzie odczuwał - każdy ruch, jego precyzję, wpływ na kondycję fizyczną i psychikę. Będzie analizował jak ruch wpływa na stawy - czy nie czuje otarć, mrowień, czy pracuje właściwy mięsień bądź grupa mięśni. Czucie głębokie podpowie mu jak poprowadzić ruch i jak go nauczyć każdego uczestnika zajęć.

     Czy chcę zatem wyglądać pięknie w krótkiej perspektywie czasowej? I zjarać stawy, okaleczyć je zwyrodnieniami?
Czy zależy mi bardziej na długotrwałej pracy, obejmującej nie tylko aspekty fizyczności lecz także umysłu (spokoju, koncentracji, nauki nie wchodzenia w konflikty z ludźmi, brak rywalizowania?). Rywalizacja często prowadzi do obsesji bycia lepszym od drugiego człowieka. Zapominamy, że w życiu liczy się spokój i nie krzywdzenie innych. Podczas rywalizacji rodzi się pogarda, złość z powodu przegranej, chęć "przywalenia" temu obok. to nie jest istota sportu, ruchu, zdrowia fizycznego i psychicznego...

SPOKÓJ

INTEGRACJA Z  LUDŹMI zamiast nienawiści i nakręcania się.
PŁYNNOŚĆ
RADOŚĆ ŻYCIA

to wszystko oznacza dla mnie joga......

Wyzwanie 30 dniz jogą - uczestniczę

  Joga z Adriene - to 30-sto dniowe wyzwanie na youtube, w którym uczestniczę, codziennie;-)).
Moze i Ty dołączysz, drogi czytelniku. Joga ta jest dosyć prosta. Dasz radę.
Dzisiaj dzień pierwszy - praktykę wykonuję zawsze rano lub po południu (gdy mam własne zajęcia;-)).

źródło: youtube

Adriene - prezentuje jogę metodą Vinyasa. Krok po kroku. Joga nadaje się dla osób początkujących bądź chcących spokojnej praktyki.

 W styczniu wezmę udział w każdym treningu jogi z Adriene.

Zapraszam i CIEBIE;-))

Bezcukrowe orkiszowo-marchwiowe ciasteczka kruche

   Ciasteczka, którymi możesz zajadać się cały dzień. Idealne dla sportowców tuż po treningu. W swoim składzie zawierają wiele dobroci:
magnez, potas, witaminy z grupy B,witamina K,E, żelazo,wapń, cynk, mangan, karoten, kwas foliowy,niacyna, kwasy omega 3 i wiele innych.

  Do wykonania użyłam wyłącznie naturalnych składników unikając masła i cukru. Popatrz. I spróbuj upiec;-))

Ciasteczka trzymają się tydzień. Masz zdrową "słodkość" na każdy dzień!

Ciasteczka korzenne - przepis na ok 80 sztuk

Składniki suche:

• 2,5 szklanki mąki orkiszowej jasnej;
• 1 łyżeczka sody
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia;
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka imbiru
• 1/2 łyżeczki kardamonu
• 2 łyżeczki łuski gryczanej (Sante - cena za 250 g ok 3,90 zł)
•  2 łyżeczki lnu odtłuszczonego , mielonego (len złoty bogaty w białko i kwasy omega - 3 - cena za 250 g ok 2,5 zł w Biedronce)
• Powyższe, suche składniki wymieszaj dobrze razem.

Składniki mokre:

•  100 g oleju kokosowego  + 100 g oleju Kujawskiego 3 ziarna - z pestek dyni / rzepaku / lnu;
•  zamiast cukru - miód (1 łyżka) i  xsylitol ok 1/2 szklanki (miksuję najpierw na gładką masę  z olejami)
•  2 całe jajka
• 2 banany - zetrzyj na gładką papkę
• 0,5 kg (ok 6 średniej i dużej wielkości) marchewek karotek - zetrzyj na drobnej tarce

   Składniki suche dobrze wymieszaj w oddzielnej misie. Składniki mokre zmiksuj na jednolitą, gładką masę w tej kolejności: 1 oleje z miodem i cukrem // 2. dodaj jajka // 3. dodaj banany // 4. dodawaj marchewkę utartą po 1 łyżce i cały czas mieszaj/miksuj do jednolitej masy. Dopiero gdy uzyskasz gładką konsystencję (bez dużych grudek), zacznij dodawać po łyżce składników suchych. Wszystko zmiskuj na jednolitą, gładką masę. Masę wstaw na 1 godzinę do lodówki.
     Po godzinie wyjmij i zacznij nakładać na papier do pieczenia, dużą łyżką, kawałki ciasta o wielkości orzecha włoskiego. Przygotuj sobie trochę mąki na oddzielnym talerzyku. Każdą kulkę ciasta rozgnieć delikatnie ( do małego placka) łyżką, którą co 2 raz maczaj w mące, by ciasto nie przyklejało się do łyżki.
Nagrzej piekarnik do 175 stopni. Włóż gotowe, surowe ciastka i piecz ok 15- 20 minut. Sprawdzaj patyczkiem czy masa nie jest mokra (patyczek lepki). Gdy patyczek będzie już suchy po nakłuciu ciastka, możesz wyjąć formy i zostawić ciastka do wystygnięcia.

  Możesz zrobić naturalną polewę (bez cukru) - skład: czyste kakao- 1 łyżeczka, cynamon - 1/4 łyżeczki, 1 goździk - rozdrobnić na miazgę. Kakao i cynamon zalej odrobiną wrzątku. Dodaj goździka. Wymieszaj. Polej ciasteczka tuż po wyjęciu z piekarnika.

Życzę smacznego!

Trening równowagi i stabilizacji na ROLLERZE - pilates ze sprzętem

  Dzisiejszy wpis funkcjonuje już na "Miejskim" w ramach akcji przygotowania do nart. To doskonały trening równowagi w ramach zajęć pilates! Z tegoż powodu, zamieszczam go na "Asanach". Moje doświadczenia z rollerem zaczęły się właśnie od zajęć "Pilates Mix", prowadzonych jeszcze w starym Gymnasionie. Tam po raz pierwszy zafascynowałam się ćwiczeniami w tym (wtedy abstrakcyjnym) w teraz już wszystkim dobrze znanym sprzętem. Zobacz!

*                      *                      *

Dzisiejszy trening ma za zadanie poprawić Twoją równowagę i stabilizację (dodatkowo usprawnia koordynację). Najlepiej zrób go na siłowni lub w klubie fitness w sali do treningu funkcjonalnego. Do ćwiczeń potrzebne Ci będzie super niestabilne podłoże w postaci ROLLERA!

Foam roller długi wałek piankowy (90cm długości, 16,5 cm wysokości, 16,5 szerokości), wykorzystywany podczas zajęć pilates. Do treningu wykorzystaj koniecznie roller piankowy twardy bądź średnio-twardy. Taki, który lekko amortyzuje i nie zapada się mocno pod wpływem ciężaru Twojego ciała.

;-D!
Mój roller, niestety, okazał się być zupełnie innego gatunku, wręcz nieco zbyt giętki...(po wejściu na niego, stopy natychmiast utonęły w materiale, który zapadł się prawie aż do wciśnięcia w podłogę...). Dlatego przed wyborem rollera upewnij się, że to stabilny, twardy, piankowy roller, NIE gumowy.

Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę a po jego zakończeniu stretching!


PODSTAWY

Dzięki nim utrzymasz równowagę!
Brzuch wciągnięty jak podczas zajęć pilates. Kolana nie są zablokowane - nogi aktywne. Plecy proste a kręgosłup wyciągnięty wzdłuż jednej linii. Wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu nie tracąc pionu. Pośladki i uda aktywne i lekko napięte. Ciężar ciała na środku stóp - nie przesuwaj drastycznie na piety i palce, bo zachwiejesz pion i tym samy równowagę i zlecisz. Uwaga, jak lecisz to zwykle w tył, więc zadbaj o asekurację drugiej osoby tak na wszelki wypadek. A tak w ogóle, zlatywanie z rollera masz ZABRONIONE! Tylko gdy już czujesz duże zachwianie równowagi, zejdź z rollera odstawiają najpierw jedną stopę do tyłu, potem drugą, bez spadania.



1. Wejście na roller

Mój okazał się być nie tym piankowym (średnio-twardym) lecz totalnie miękkim i gumowym. Miałam zatem jeszcze bardziej utrudnione utrzymanie równowagi. Ty wybierz zdecydowanie piankowy i "niezapadający się pod stopami o połowę wysokości) roller.
Wejść spróbuj kilka razy, na wydechu i wciągniętym brzuchu, stabilizując tułów od razu. Kręgosłup wydłużaj czubkiem głowy do sufitu a kolana miej niezablokowane ale też nie za miękkie ( po prostu kolana naturalnie będą amortyzowały twoje ruchy). Ciężar ciała na środkach stóp.Patrz w jeden punkt i wyłącz rozpraszające myślenie ( masz w głowie pustkę). Uda i pośladki pracują lecz nie spinaj za bardzo tylko jednej strony, napięcie rozłóż równomiernie.

 2. Utrzymanie równowagi na rollerze - utrzymaj od 10 do 30 s.Staraj się trzymać jak najdłużej. Złap równowagę i patrz w jeden punkt. Twój brzuch jest cały czas wciągnięty (tak jak podczas zajęć pilates- dół brzucha - mięsień poprzeczny brzucha aktywny!).

** - rada ----- Tylko pod warunkiem, że utrzymasz się swobodnie na rollerze i będzie to dla Ciebie pozycja naturalna (bez zlatywania), będziesz mogła/mógł przejść do następnego ćwiczenia - nr.3. Jeśli nadal zlatujesz i nie wytrzymujesz w równowadze długo, nie przechodź do następnych ćwiczeń, tylko ćwicz samo utrzymywanie (ćwiczenie nr.2) się na rollerze jak najdłużej.

 3. Wznosy jednego ramienia nad głowę

 4. Wznosy ramienia bokiem
 

 5. Wznosy obydwóch ramion nad głowę

 6. Krążenia ramionami w przód ( 3-5x ) i w tył 3-5 razy)

 7. Półprzysiad na rollerze
Pieruńsko trudne. Musisz utrzymać środek ciężkości nad rollerem. Pupę cofasz lekko w tył tak jak przy przysiadzie. Plecy nasz proste. Brzuch cały czas aktywny i wciągnięty. Uda napięte.Ciężar ciała zostaje po środku stóp. Nie schodź za nisko.

 8. Wznos naprzemienny kolan -pojedynczo
 

9. Jednoczesny wznos przeciwnego kolana i ramienia
Jeżeli tu dotarłeś to jesteś mistrzem!

Zrób tyle powtórzeń ile jesteś w stanie przy zachowaniu równowagi. Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne na razie, pomiń je i spróbuj wykonać następne lub zatrzymaj się na nim i ćwicz na razie tylko te, podczas których czujesz się bezpiecznie i stabilnie. W miarę poprawy twej równowagi i stabilizacji, będziesz dodawała następne warianty ćwiczeń i powoli przechodziła do trudniejszych poziomów.

*           *            *