Pilates na rollerze - wzmacnianie mięśni brzucha

  Trening dla osób, które miały już kontakt z ćwiczeniami na rollerze i czują się na nim dobrze.
Wykonując te ćwiczenia, nie możesz mieć problemów z ciśnieniem oraz zawrotów głowy. Trening odradzam kobietom w ciąży, osobom z osteoporozą oraz cukrzykom.

Usiądź na przodzie rollera, na guzach kulszowych.


1. Mobilizacja miednicy - roll down preparation - 8 powtórzeń

• Wdech- wciągnij dół brzucha i przechyl kolce biodrowe w tył, delikatnie zaokrąglając dół pleców i czując jak mocne napięcie dołu brzucha, trzyma twoją pozycję (nie pozwala Ci bezwładnie przychylić się do tyłu). Wydech- wyjdź w górę do siadu na guzach kulszowych(plecy proste, brzuch wciągnięty).

 ZASADY:

Połóż się na rollerze, asekurując się dłoniami,.
Stopy rozstaw na bezpieczną i komfortową odległość.
Wciągnij dół brzucha (doklej pępek mocno do kręgosłupa). Mocno zbliż i przyklej odcinek lędźwiowy pleców do ROLLERA.

• Podczas całego treningu, będziesz pilnować wciągniętego dołu brzucha i doklejonego odcinka lędźwiowego do rollera. 
• Twój tułów wraz z głową znajdują się na rollerze. 
• Każdy ruch kończyny od tułowia i w górę - opust w dół, prostowanie, wznos do góry, wykonuj z WYDECHEM - mocniej wciągając dół brzucha i doklejając lędźwia do rollera.
  

2. Single leg up!

• Wznosy po jednej nodze - liczba powtórzeń na każdą stronę:
• 8 - podstawowe
• 16 - średni i zaawansowani

3. Hundred preparation 

•  Wznos obu nóg z utrzymaniem przez 5 oddechów - 3 powtórzenia!

 4. Jednoczesne wznosy przeciwnego ramienia i nogi - wersja LIGHT

• Ramię do wysokości wzroku. Noga nad biodro- kolano kąt prosty. Lewa - Prawa; Prawa - Lewa :
• 8 powtórzeń - podstawowe
• 16 powt. średni i zaawansowani!

 4 b. Jednoczesne wznosy przeciwnego ramienia i nogi - wersja HARD.

• Ramię idzie dalej, za głowę!

5. Single leg stretch - prostowanie nóg na zmianę (wersja LIGHT).

• Odcinek lędźwiowy przyklej mocniej do rollera i nie odrywaj!!!
• 8 powt. na każdą stronę
• 16 powt  na każda stronę - średni i zaawansowani

 5 b.  Single leg stretch - wersja HARD

• Prostowaną nogę opuszczasz niżej - zachowując stały kontakt odcinka lędźwiowego z rollerem
• 8 powt. podstawowa
• 16 powt. - średni i zaawansowani

6.  Roll over preparation - lekkie wznosy miednicy z jednoczesnym wciąganiem dołu brzucha

• 6 powtórzeń

7. Hips roll- niski most - zroluj kręgosłup, kręg po kręgu od lędźwi)  w górę unosząc miednicę.

• 6 powt.- podstawowe
• 8 x średni/zaawansowani

•  Nożyce poziome - z wydechem przenoś ramiona, jedno nad głowę, drugie do bioder. Wciągaj brzuch i zsuwaj żebra by nie wypychać do góry klatki piersiowej.

8.  Roll up!

• Tylko dla zaawansowanych oraz osób , które już wykonywały pełne roll upy, na zwykłym pilatesie na matach.
• Wdech- przenieś ramiona nad głowę opuszczając podbródek do mostka. Wydech- wciągnij dół brzucha, doklej lędźwia mocno do rollera i zsuwając żebra do wewnątrz, zacznij powoli, kręg po kręgu rolować ciało w górę. Ramiona idą do przodu a całą pozycję trzymasz mocno napiętymi mięśniami brzucha. Wdech w górze, z wydechem powrót.
• 3 powtórzenia maks!

9.  Roll w pozycji dziecka - odpoczynek

Nie musisz mieć rollera w domu. Możesz "dorwać" go gdzieś na siłowni, urozmaicając nieco swój trening.
Baw się dobrze!


Miłych ćwiczeń!