Odzież do jogi i treningów z Polski!

Kto powiedział, że nie mamy ładniejszej odzieży od tej komercyjnej?
Przeglądając ostatnio najtańszy sklep odzieżowy w PL (Zalando), zobaczyłam, że za wzorzyste legginsy 3/4 bądź pełnej długości, płacisz tam od 200 do 400 zeta góra.  ... Uważam, że ceny polskich legginsów, nie są jeszcze tak mocno wywindowane.

Moim zdaniem pobijamy zagranicę na głowę!

      Zamiast wklejać zdjęcia zestawów ubrań, których nie miałam sposobności nosić na treningu, pokażę Ci to co doskonale mi znane i sprawdzające się codziennie. Solidnie uszyte i mocne legginsy. Nie mówiąc już o walorach estetycznych, oryginalnych i wyróżniających się wzorach idealnie dostosowanych do każdego typu kobiecej sylwetki.

      Tak. Prowadzę w nich zajęcia, szuram pupą po macie, kładę się na dużych piłkach i rollerach, siedzę na niewygodnych, rowerowych  siodełkach . Wszędzie gdzie klubowy kurz ma swoje miejsce bytu, na różnych matach w różnych warunkach. Wychodzę też w plener, gdzie nie zwracam uwagi na warunki towarzyszące mi podczas biegania, skakania, podciągań na drążkach i wszelkich, możliwych form ruchu.
 Niebieskie mam od przeszło roku i nie widać śladu zmechacenia czy wytarcia w najwrażliwszym obszarze (......wiecie gdzie). Pozostałe to nieco nowsze nabytki, lecz z tego samego materiału i tej samej jakości. To jest dopiero kawał, polskiej, dobrej roboty! Pamiętaj, że będąc instruktorem (prowadząc różne typy zajęć i treningów w ciągle zmiennych warunkach), zużywasz odzież 3-4 razy szybciej od osoby trenującej tę samą dyscyplinę bardzo intensywnie (nawet codziennie).



ZOBACZ

     Solidne, piękniejące po każdym kolejnym praniu, wygodne i dostosowane doskonale do sezonowej zmienności  kobiecej sylwetki ( nie spadająca z pupy jak to się często zdarza gdy kupujesz chińszczyznę).

    Motywy przewodnie designu to piękne tatuaże, roślinne  lub orientalne wzory. Idealnie kryją nasze uda, gdy nie mamy ochoty na skrępowanie podczas odbijania się Fałdeczek, grudeczek czy innych ~"ek" na legginsach o jednolitych kolorystycznie materiałach (często są one z cienkich materiałów szyte...) Także, legginsy Second you są dla każdej sylwetki. Spokojnie rozciągną się bez zmiany grubości i jakości materiału, gdy trochę przybierzemy na masie, albo co miesiąc, podczas dyskomfortów.
Piękny tatuaż, zwróci uwagę pozostałych kobiet. Co maleńkie cuda sztuki. Coś dla każdej osoby, lubiącej kolorowy strój na taniec, aerobik, jogę, trening siłowy, wspinaczkę, bieganie, każdy typ aktywności sportowej i rekreacyjnej. Wyrażają Twój indywidualny styl, charakter, sportowy pazur.

  • Legginsy Maria - zielone ( ich zieleń jest intensywna tak, że nawet zdjęcie tego w pełni nie odda).
Postarałam się Wam wyeksponować prawdziwą zieleń tych przecudownych spodenek. W rzeczywistości są jeszcze ładniejsze.




  • Legginsy Maria różowe



  • Legginsy niebieskie



  • Legginsy Sattva

Sattva w działaniu




         POLECAM. Na tych ciuchach się nie zawiedziesz. To odzież na lata.
      Wolę sama popierać polskie wyroby niż kupować odzież "made in china" (często produkowaną w dziwnych wręcz niehumanitarnych warunkach...). Nie chcę przyczyniać się zanadto do powiększania ilości śmieci na wysypiskach.

         Często kupując coś kiepskiej jakości i w dużych ilościach (np. odzież komercyjną w galeriach handlowych, na wyprzedażach) niepotrzebnie zapychasz szafę. Każda z nas chce wyglądać pięknie i oryginalnie (wyróżniać się w tłumie i pokazać innym paniom swoje obycie w znajomości mody sezonowej). My kobiety przodujemy w takich praktykach, wkurzając tym mężczyzn... Co sezon zmieniasz kolekcję zaczynając od nowa gdyż moda się zmienia i w czasopismach oraz telewizji, pojawiają się nowe trendy.
Część ciuchów oddajesz (coraz częściej w necie pojawiają się inicjatywy wymiany odzieży używanej bądź niechcianej lub aukcje), ale znaczną cześć wyrzucasz, gdyż nie jest już modna ani nie była dobrze wykonana, wygląda nieschludnie (dziurki, zmechacenie, powycierane różne partie odzieży, wyblakłe kolory, coś pourywanego, czego już nie przyszyjesz, albo np. nie wchodzisz a tą rozmiarówkę - kiepskiej jakości ciuch kurczy się stopniowo w każdym praniu.). Ogólnie, ciuchów jest już na rynku za dużo i nie ma jak skutecznie się ich pozbywać. Znaczna część śliskich i błyszczących materiałów (udających skóropodobne...), złote łańcuszki, tandetnie, plastikowe (pseudo metalowe czy pseudo złote...) poprzyczepiane w każdych miejscach, to po prostu długo rozkładające się śmieci, zagracające przyrodę na maksa.

Dlatego, kalkulując wszystkie koszty, postanowiłam działać inaczej.

Zasady ZR (zrównoważonego rozwoju):

REDUCE,
REUSE,
RECYCLE
  •  ( w tym najważniejszy jest punkt 1 - REDUCE - zredukuj ilość odpadów poprzez stosowanie mądrych zasad).
  1. Kupować tylko wybrane rzeczy - PRZEMYŚLANE (internet, coś co zobaczę w mniejszym sklepie) a nie chodzić  specjalnie na duże zakupy, nie rzucać się na wszystko co nam marketing mody wciska.
  2. Odkładać sobie mniejsze oszczędności na takie przemyślane wydatki.
  3. Nie kupować dużo. Kolory wybranych rzeczy dobierać do całych, posiadanych już zestawów.
  4. Nosić ubranie maksymalnie tak długo jak się da (nie wyrzucać co sezon dobrych ubrań i nie zaczynać reorganizacji szafy od początku - jak radzą często w telewizjach śniadaniowych...)
  5. Kupować to co wygodne i może dostosować się do zmiany w naszych kształtach. Co jest lepszej jakości i czytać na metkach, gdzie zostało wyprodukowane. 
        Nie mówię tutaj zaraz, że te lepsze rzeczy są od razu droższe. Widziałam ceny spodni i koszulek w ekskluzywnych sklepach z bardzo markową odzieżą, gdzie uszyty w Chinach topik kosztuje 150 złotych, a spódnica (zakrywająca Ci tylko samą pupę) ze szkaradnego, skóropodobnego materiału, kosztuje 20o zł (bo ma LOGO CH..., GU...,). Torebki pewnego sławnego z marki i chęci posiadania dla szpanu, producenta (MI.... Kor.), wykonane z poliuretanu czy czegoś co nawet nie jest skórą, i produkowane w Chinach, kosztują już ok. 400 zł)- czyli płacisz za sam znaczek - logo a nie za jakość albo bulisz za taka szmatkę, ze skąpej ilości materiału.  Ja bym tyle za ten shit nie dała. Wolę torebke no-name z prawdziwej skóry,klasyczną,  którą będę nosiła wiele lat zanim zaczną od niej odchodzić płaty czegoś (jak to miało miejsce z torebką MO.....)...- pół roku noszenia i torba była do wyrzucenia...


 źródło:google grafika


Pamiętaj!


Pozycje siedzące w jodze - BASIC

           Dzisiaj wpis o podstawowych pozycjach (asanach) siedzących w jodze. Jak siedzieć, jak dobrze ułożyć nogi, jak usiąść by utrzymywać prosty kręgosłup? W tym wpisie odpowiem na najważniejsze pytania.

Jakie są główne pozycje siedzące? Jak je wykonywać oraz jak ułatwić sobie te asany wykorzystując klocki (patrz GIFy)?
  •  We wszystkich pozycjach siedzących, generalna zasada jest taka sama. Usiądź na guzach/ kościach kulszowych (najbardziej wystające, niewygodne punkty pośladków) i rozsuń dłońmi pośladki na boki, odsłaniając kości kulszowe jeszcze bardziej. Wyprostuj plecy wyciągając się czubkiem głowy do góry (wydłuż się i utrzymuj to wydłużenia cały czas wyobrażając sobie jak prosta linka wyciąga Cię za czubek głowy do góry). 
  • Na wdechu wciągnij dół brzucha i staraj się utrzymać jego delikatne (aktywne, świadome) wciągnięcie - zapadnięcie podczas swobodnego oddychania i siedzenia.


Siad skrzyżny - Svastikasana

  • Ze stopami przysuniętymi jak najbliżej pośladków tak by biodra rozluźniły się/ możesz podłożyć klocki pod kolana (tak by były rozluźnione) gdy czujesz ciągnięcie i napięcie w biodrach,udach i gdy nie możesz utrzymać swobodnie opuszczonych kolan. 
  • z klockami pod kolanami

  • podkładanie klocków
  • bez klocków - tylko gdy utrzymujesz proste plecy i rozluźnione stawy biodrowe


ĆWICZENIA w siadzie svastikasany:

--> Plecy oparte o ścianę tak by stykały się z nią w wymienionych punktach: odcinek krzyżowy/ łopatki/ potylica. Wtedy automatycznie prostujesz plecy. To najłatwiejsza wersja ćwiczenia.
Dodaj ćwiczenia oddechowe - dłonie na dolnych żebrach. WDECH- wciągasz brzuch, żebra rozchodzą się na boki, klatka piersiowa rozszerza na boki, palce dłoni oddalają od siebie. Wydech- zsuwasz żebra ku sobie, przybliżając palce dłoni i zwężając talię.



--> Unoszenie ramion do wysokości barków.




--> Unoszenie ramion nad głowę bez wypychania klatki piersiowej do przodu.




--> Unoszenie (oddalanie) klocka nad głowę (klocek trzymaj mocno w dłoniach) do prostowania ramion. Klocek oparty o czubek głowy,Ramiona ugięte w łokciach, łokcie po bokach i lekko do przodu. Zadanie to utrzymać proste plecy i całą pozycję w siadzie skrzyżnym i skupić się na unoszeniu klocka w linii prostej nad głowę (opuszczając barki w dół). Podczas opuszczania klocka do głowy utrzymaj pozycję aktywną bez unoszenie barków i zaokrąglania pleców.





Siad japoński - Virasana
  • Z kolanami ugiętymi jak najbliżej siebie i stopami przy pośladkach - jeśli nasz problemy z kolanami, pomiń tę pozycję. Najlepiej wykonywać wersję z siedzeniem na klocku.
 Klocek pod pośladkami guzami kulszowymi- sposób siadania:

Virasana z boku:



Virasana z przodu:




Siad prosty - Dandasana
  • Z nogami wyprostowanymi w kolanach, złączonymi razem 



Siad bez podwyższenia, na macie - jeśli trzymasz plecy proste:
  •  bez uczucia ciągnięcia do pochylenia w tył,
  •  bez zaokrąglania góry/dołu pleców
  • bez wyraźnego pochylania się w przód
 Jeśli zauważysz u siebie jeden z powyższych błędów, siadasz na klocku:




  •        Skręty w Dandasanie. Najbardziej popularna jest Marichyasana (wersja bez pełnego uchwytu dłoni za plecami).  Wdech- wciągnij brzuch i trzymaj prostą linię kręgosłupa bez odchylania się w tył oraz zaokrąglania dołu czy góry pleców. 

Nogi w dandasanie złączone. Wybierz jedną stronę i ugnij nogę strony, w którą się będziesz skręcać , w kolanie, przyciągając piętę jak najbliżej pośladków/spojenia łonowego.

Wydech- zsuń łuki żeber do siebie i zacznij się skręcać (wzdłuż prostej linii kręgosłupa) jak środa w talii, przenosząc ramię po stronie nogi prostej, łokciem za kolano nogi ugiętej. Jeśli nie możesz zaczepić łokcia po zewnętrznej stronie kolana ugiętej nogi, to tylko połóż go na jej kolanie, akcentując skręt. Druga dłoń przeniesiona za plecy.


Zmieniając stronę skrętu, najpierw wyprostuj nogę ugiętą wcześniej w kolanie i złącz z drugą. potem ugnij przeciwną nogę i podciągnij piętę jak najbliżej pośladka/ spojenia łonowego.





Siad Baddha konasana
  • Ze złączonymi stopami
  • mocne rozciąganie wewnętrznych stron ud
3 najciekawsze warianty:

--> Z klockami pod kolanami, tak by kolana były podparte tak by biodra się rozluźniły.


-->  Dłonie podparte za plecami tak byś utrzymywała proste plecy bez zaokrąglania ich dolnej części.



Spróbujcie przetestować te asany;-))

Rodzaje jogi

  Moje zainteresowanie jogą wzrasta. Czytam, szukam, chłonę wiedzę. Zaglądam zarówno do książek takich jak "Światło Jogi" B.K.S Iyengar, jak również do magazynów branżowych związanych z fitness.
Dzisiaj pragnę przybliżyć wam rodzaje zajęć z jogi (w szkołach oraz klubach fitness).







Rodzaje/systemy    JOGI

  • Hatha joga – wszystkie jej rodzaje koncentrujące się na ćwiczeniach fizycznych a nie medytacji.
Hatha powstała w średniowieczu i związana była z medytacjami, pojmowaniem świata przez pryzmat religijny. W początkach XX w. w Indiach, ten rodzaj jogi przekształcono w typową gimnastykę (składała się z ćwiczeń wziętych z zapasów hinduskich, szwedzkiej gimnastyki oraz elementów angielskiej musztry wojskowej). W tej właśnie formie przetrwała do dziś. 

  • Ashtanga joga – joga dynamiczna, zawierająca asany ćwiczone w cyklach o dużej dynamice oraz związane ściśle z właściwym oddychaniem (zwane są one VINYASami). Ten rodzaj jogi ma charakter aerobowy o średniej intensywności z ćwiczeniami na siłę ramion i tułowia (bez siły nóg) , natomiast główny nacisk kładzie się tutaj na zwiększenie gibkości ciała.  Dynamika tej jogi związana jest z bardzo szybki tempem wykonywania asan. Ashtanga stworzona została w latach 30-tych XX w.  Ashtanga najbardziej sprzyja kontuzjom (stawy kolanowe, biodrowe, kręgosłup lędźwiowy i krzyżowy)  przez zbyt szybkie tempo oraz wykraczanie poza fizjologiczne normy zakresu ruchów w stawach przy tym tempie. 
 
  • Vinyasa, Power jog, joga flow – formy jogi wzorowane na ashtandze, trochę łagodniejsze od niej.  Budowanie tych sesji zależy od doświadczenia instruktora (mogą być zarówno bardzo mocne i sprzyjające kontuzjom jak i racjonalnie przeprowadzone ukierunkowane pro-zdrowotnie  - mamy tutaj dowolność.
 
  • Iyengar joga – wyszła z ashtangi ale ewoluowała w coś zupełnie innego. Stworzył ją B.K.S  Iyengar, sam mający liczne problemy ze zdrowiem.  Iyengara została uznana za  odrębny styl od lat 60 –tych.  Cechuje się ona taką kompozycją zajęć, w której w ciągle zmiennych proporcjach (zależnych od doświadczenia nauczyciela, pory roku, dnia, ukierunkowania lekcji na konkretny:  cel w danym dniu, miesiącu, grupę osób) na występują asany rozciągające, statyczne, siłowe, równoważne i relaksacyjne . Iyengara wyróżnia się ponadto szczególnym przywiązaniem do prawidłowej techniki wykonywania asan oraz sporym użyciem przyrządów (klocki, koce, wałki, paski, pianki, liny) które ułatwiają bądź przystosowują pozycje ustawienia ciała indywidualnie (to jest właśnie tutaj najlepsze!). Żeby zostać nauczycielem tego stylu, trzeba najpierw wyrobić sobie 2,5 roku praktyki własnej by dostać się na kurs (trwający wiele lat ) na którym powoli zdobywasz kolejne stopnie nauczycielskie – ma on dużą renomę i solidne podstawy.

W  trakcie lekcji Iyengar pojawiają się pewne przestoje w dynamice ruchu, czyli dłuższe omawianie techniki asan oraz ustawianie się z przyrządami. Wg. WHO nie spełnia ona kryteriów treningu pro-zdrowotnego , więc zaleca się jej uzupełnianie pozostałymi formami aktywności fizycznej ( ja np. dołączam nordic walking , chodzenie – nie jeżdżenie, po mieście, w ciepłych miesiącach jazdę terenową na rowerze oraz pływanie). Uważam, że Iyengara byłaby świetnym uzupełnieniem w planie treningowym triathlonisty.  Ma ona charakter pracy statycznej z nastawieniem na wzmacnianie/siłę,  buduje mobilność, propriocepcję, równowagę ucząc nas jednocześnie skutecznej relaksacji. 






Najnowsze, bardziej komercyjne "wynalazki". Zajęcia przykuwające uwagę:


  • Aerial  Yoga – ćwiczenia na specjalnie wzmocnionych szarfach i w hamakach, podczepionych do sufitu.  Asany wykonywanie w zwisie (pozycje odwrócone) mają dobroczynny wpływ na kręgosłup (wydłużenie, odciążenie, uelastycznienie).  Oczywiście nie nadają się dla każdego. Przed pójściem na tego typu zajęcia, radzę Ci zorientować się na konsultacji z lekarzem, czy nie ma żadnych przeciwwskazań w postaci np. dyskopatii.
 
  • HOT  Yoga – ćwiczysz w podwyższonej temperaturze np. w 28-30 stopniach w pomieszczeniu.  Podwyższona temperatura zwiększa mobilność. Temperatura może być niebezpieczna,dla niektórych osób. Uwaga na podwyższone ciśnienie, kłopoty z układem sercowo-naczynionym, problemy z tarczycą, astmatyków, ciążę, menstruację, wiek.
 
  • Acro Yoga – zawiera dużo sekwencji ćwiczonych w parach.  To jak akrobatyka. Oczywiście musisz mieć zdrowy kręgosłup i stawy brak zaburzeń równowagi i koordynacji, zawrotów głowy, ciśnienie w normie. Wiele pozycji wykonywanych w podporach na ramionach i nogach partnera (liczy się bardzo dobra równowaga).
 
  • Joga Dance – tworzenie tanecznej choreografii z sekwencji asan.

Artykuł powstał na bazie: magazynu „ Trainer”  3/2014, str. 12-13

Zielono mi - proste, drugie śniadanie w pracy


    Tydzień z sałatkami. 2 razy dziennie, robiłam smaczne przekąski. Najprostsze na świecie. Ty również możesz przyrządzić sobie takie do pracy (zapełnij swojego box'a).

  •    Sałata rzymska + serek kozi, owczy, kurczak, słonecznik, mandarynki, kukurydza, pomidor, paluszki surimi krab. Wszystko polewasz 1 łyżką oleju z kwasami omega 3 (Kujawski mix olejów z lnu,dyni i rzepaku np.) Te dodatki możesz dowolnie komponować. Drugie śniadanie w pracy staje się przyjemnością, a ty nie wydajesz dużo na same składniki.



  •  Drugi typ przekąski to 4 łyżki lnu złotego, mielonego ( ok 4 zł 200 g) zmieszanego z zarodkami pszenicznymi (ok 3 zł- Sante - 150 g) dodane do jogurtu naturalnego (jogurt grecki, z mleka koziego, sojowy lub inny specjał).


Naturalne lody z mango

   Home made!
Najprostszy przepis świata!




Przepis własny, na który wreszcie przyszedł czas w Walentynki.

Składniki:
  • 2 dojrzałe, miękkie mango (lecz bez brązowych plamek na skórce);
  • 2 dojrzałe, bardzo miękkie banany (najlepiej z przeceny ale nie gnijące;-P)
  • 1 jogurt grecki z obniżoną zawartością tłuszczu  250 - 300 ml;
  • 2 łyżeczki miodu  naturalnego jasnego (opcjonalnie, może być też bez miodu - banany będą słodkie);
  • 1 cytryna - wyciśnij sok z połówki cytryny;
  • Wszystko pięknie zmiksuj z pomocą blendera ( na gładką, bez grudkową masę) i wstaw do zamrażarki na 4 godziny.
  • Do przybrania możesz użyć naturalnego kakaa - posyp lody 1-2 łyżeczkami, albo odrobiny cynamomu lub imbiru.


Ja zmiksowałam i zamroziłam moje lody w zwykłym garnku.


Mango umyj pod zimną wodą i mydłem (jest sypane pestycydami i innymi środkami ochrony przed grzybami, pleśnią i bakteriami). Tak mydłem;-)) koniecznie pod zimną wodą (nie letnią). Mocno zimną. 2-3 x.
Bananów nie myjemy, tylko obieramy i odcinamy końcówki ( 1-2 cm od czubka z każdej strony).
Cytrynę, przed przekrojeniem, również opłukuję pod zimną wodą.
Teraz możesz mieć pewność, że nie uczulą cię żadne świństwa.


Cytryna doda subtelnej nuty smakowej.
Możesz posiekać kawałek korzenia imbiru i zmiskować razem z masą. Możesz dodać szczypty kardamonu.


Wykonanie - maksimum 15 minut.

SMACZNEGO;-))


Jak ustawić prawidłowo ciało podczas ćwiczeń?



PODSTAWOWE   USTAWIENIE   KRĘGOSŁUPA
   Czy myślisz, że leżąc z głową opartą na poduszce bądź siedząc z zapadniętą klatką piersiową, relaksujesz się tak jak tego potrzebujesz?  Czy wiesz, że tak naprawdę, przyjmując popularną i bezmyślną pozycję, dajesz swojemu kręgosłupowi mocno w kość! Pracujesz na kumulację przeciążeń w jego obrębie, które za pewien czas doprowadzą do dyskopatii i zwyrodnień. Wtedy zacznie się bardzo poważny problem z różnego typu bólami, a w konsekwencji z operacjami i rehabilitacją. 


   Od utrzymywania neutralnej miednicy i właściwego ustawienia odc. lędźwiowego kręgosłupa, zależy neutralne i bezpieczne ustawienie odcinka szyjnego oraz zachowanie prawidłowych przestrzeni między kręgami szyjnymi. Pamiętajmy, że to właśnie odcinek szyjny jest najbardziej ruchomym (możliwe są wszystkie kierunki ruchu – przodo i tyłozgięcie, rotacje i zgięcia boczne w obie strony),  a kręgi  tego odcinka należą do  najmniejszych i najdelikatniejszych w całym kręgosłupie.


Co to są bandhy?

To nic innego jak strategiczne miejsca ciała, których odpowiednie ustawienie przekłada się na utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej.  Koncentrując się na pracy nad nimi, aktywujemy mięśnie głębokie.


W jodze wyróżniamy 3 BANDHY :

1. Mula bandha

    Polega ona na ćwiczeniu napinania mięśni dna miednicy przy miednicy ustawionej w pozycji neutralnej, siedzeniu na guzach kulszowych i neutralnym ustawieniu kręgosłupa (siedząc w siadzie skrzyżnym bądź siadzie dandasany (nogi wyprostowane), wciągasz dół brzucha i przybliżasz spojenie łonowe do pępka, jednocześnie wyobrażasz sobie, że przybliżasz do siebie guzy kulszowe nie napinając mięśni odbytu).

2. Uddiyana bandha  

Nie nawiązuje do niej krok 2

  Chodzi tutaj o naukę oddychania. Obserwujesz rozszerzanie się talii i klatki piersiowej na boki na wdechu. Jednocześnie dół brzucha spłaszcza się lecz nie wciągasz brzucha na siłę, tylko obserwujesz jak brzuch sam się spłaszcza (mięśnie są rozluźnione). Mamy tutaj trochę inne zasady niż w pilates. Z wydechem brzuch pozostaje spłaszczony a łuki żeber zsuwają się do siebie.

 Praca żeber i talii podczas wydechu i wdechu

3. Jalandhara bandha

 Ustawienie podbródka, wydłużenie szyi. Opis w KROKU 3.


Jak widzisz, te same punkty jak w pilates, gwarantujące neutralne ustawienie kręgosłupa, ćwiczone są  w jodze. Sposoby ich ustawiania różnią się nieznacznie.

USTAWIAMY KRĘGOSŁUP


KROK 1.   MIEDNICA + ODC. LĘDŹWIOWY Mula bandha

MULA oznacza "korzeń". Dobra podstawa, solidnie trzymająca pozostałe punkty stabilizacji.
 Prawidłowe ustawianie kręgosłupa, wpływające na dobre ustawienie Twojej szyi i głowy, zaczynasz od neutralnego ustawienia MIEDNICY .
MIEDNICA NEUTRALNA:  kolce biodrowe i spojenie łonowe w jednej płaszczyźnie, zachowaj naturalną i lekką lordozę w lędźwiach, obszar brzucha pod pępkiem lekko wciągnięty, ale tak byś nie blokowała oddechu, mięśnie dna miednicy aktywne (wyobrażasz sobie, że zbliżasz do siebie guzy kulszowe- bez spinania pośladków).

  • Przeczytaj o neutralnym ustawieniu miednicy << KLIK >>.

KROK 2.  ODC . PIERSIOWY + BARKI


    Zauważ, że utrzymanie neutralnego ustawienia miednicy, wpływa na dostosowanie się (neutralne ustawienie) odcinka piersiowego kręgosłupa – barki opuszczone, oddalone od uszu w dół i otwarte, łopatki ściągnięte do siebie i w dół. Klatka piersiowa delikatnie otwarta. Szyja automatycznie się wydłuży.

zdj. 1.  Barki klatka zamknięte/zapadnięte- pozycja nieprawidłowa. Niestety większość ludzi tak siada.


zdj. 2. Pozycja prawidłowa, neutralnie ustawiony kręgosłup, zachowujący wszystkie swoje fizjologiczne krzywizny.



KROK 3.  SZYJA i PODBRÓDEK Jalandhara bandha


    Wydłuż tył szyi i wyciągnij czubek głowy do sufitu. Złóż dłoń w pięść i podłóż pod podbródek. Delikatnie oprzyj podbródek na pięści obserwując wydłużanie tyłu szyi. Znajdź przestrzeń między kręgami szyjnymi i poczuj stabilność szyi jako podporu Twojej głowy. Delikatnie napieraj podbródkiem na pięść i pięścią na podbródek, nie odrywając ich od siebie. Gdy już zatrzymasz prawidłowe ustawienie, zwróć uwagę na barki. Opuszczasz je swobodnie w dół, jednocześnie ściągając lekko łopatki ku sobie.

zdj. 1. Jak ułożyć dłoń w pięść - kciukiem do dołu


zdj. 2 ustawienie pięści pod podbródkiem do ćwiczenia Jalandhara bandha


 zdj. 3. Ćwiczenie Jalandhara bandha w siadzie skrzyżnym



KROK  4. POŁĄCZ WSZYSTKIE PUNKTY 

 I poćwicz oddychanie: Uddiyana bandha!


Siad skrzyżny z trzymaniem bandh


Siad dandasany - nogi razem, wyprostowane, plecy proste -neutralne ustawienie kręgosłupa. Usiądź na guzach kulszowych i odgarnij pośladki na boki. Połącz wszystkie KROKI 1- 3 w utrzymaniu neutralnego ustawienia kręgosłupa.



Siedzenie na krześle




   Tak więc, drogi czytelniku/ czytelniczko, ćwicz jogę oraz prawidłowe i świadome ustawianie kręgosłupa (zaczynając od neutralnego ustawienia miednicy w każdej pozycji). Bądź świadoma swojego ciała, jego ruchów oraz swojej indywidualnej budowy, blokad, nadruchomości i predyspozycji.  U każdego może to wyglądać trochę inaczej. 

    Zawsze dostosowuj ćwiczenia/asany do swojego aktualnego poziomu wytrenowania, samopoczucia. Jeżeli czujesz dyskomfort, przeszkadzający ci w wykonaniu ruchu, skorzystaj z wizyty u odpowiedniego lekarza robiąc odpowiednie badania.
Cokolwiek trenujesz, działaj szanując i obserwując swój organizm!
TOP