Pilates brzuchy, kółko i rozgrzewka.

Trening pilates z kółkiem, na mięśnie brzucha oraz funkcjonalna rozgrzewka cardio przed ćwiczeniami.

Można wykonywać długie serie przysiadów szerokich lub robić co drugi dzień przywodzenia nóg na maszynie, ale czy nie da się tego  zrobić prościej?

     Wszystkie chcemy ładnie prezentować się z krótkiej, sylwestrowej mini lub sukience. I nie tylko w sukience. Ładna bielizna jest tylko ozdobą dla jędrnych ud, których efekt trudno utrzymać zwłaszcza podczas Świąt.
 Z tegoż oczywistego powodu, połączyłam trening brzuszków z intensywnym ujędrnianiem wewnętrznych stron ud. Podczas ćwiczeń będziesz utrzymywała stabilną miednicę (nie kołysz się na boki) oraz będziesz ćwiczyła mięśnie przywodziciele ud, jednocześnie ściskając udami kółko/elastyczną, małą piłkę, ewentualnie średniej wielkości i twardości poduszkę.
 Przed treningiem zaproponuję Ci krótką rozgrzewkę, której ćwiczenia możesz potraktować jako przerywniki cardio, wykonywane między ćwiczeniami na mm. brzucha (aby skuteczniej spalać tkankę tłuszczową z tych okolic).

Zapraszam!


ROZGRZEWKA:

1.  Oddychanie - swobodne wznosy ramion

2. bieg w miejscu

 3. trucht na dłuższym dystansie

 4. wznosy kolan

5. Rotacja - swobodne skrętu tułowia w talii, ramiona luźne

 

6. side- to side

Ramiona luźne, biodra swobodne, kolana lekko ugięte

 7. boksowanie

 8. bieg - stopy wąsko (na szerokość bioder), stopy szeroko

 9. pajacyki

 10. Naprzemienne lifty nóg w przód - "wykop" - pełna kontrola w ruchu.
Nogi mogą pozostać delikatnie ugięte w kolanach.

 11. Swobodny oddech - ramiona luźno, stopy szeroko.

 12. Rozciąganie boków tułowia

 13. Mobilizacja miednicy - przychylanie w tył i w przód

 14. Rozgrzewka dla szyi - od prawej - do lewej po łuku, podbródek nisko.

 15 - Roll - up - osoby bez problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Miednica zostaje w tym samym miejscu. Stopy na szerokość bioder, kolana nie blokowane.Wdech- wciągnij brzuch, wydech kręg po kręgu od szyi w dół. Wdech w dole - brzuch ciągasz, wydech - roll up kręg po kręgu w górę.

Tuż po rozgrzewce rozciągnij się delikatnie.
Przechodzimy do części głównej. Wycisk na brzuszki oraz pierwsza połowa na ujędrnienie wewnętrznych stron ud.


TRENING BRZUCH i PRZYWODZICIELE:

zasady:

• utrzymuj dół brzucha wciągnięty (pępek do kręgosłupa)
• utrzymuj stabilną (bez kołysania na boki) miednicę
• utrzymuj kontakt lędźwi z matą
• nie napinaj szyi - podbródek lekko skieruj do mostka
• podczas wychodzenia w górę przy spięciach brzucha - patrz między kolana (nie w sufit!!!)
• cały czas delikatnie ściskaj kółko/ przy wyjściu w górę (spięciu brzucha) ściskaj kółko mocniej
• kółko połóż tuż nad kolanami 

1. Klasyczne spięcia

2. Skosy

 ŚREDNIOZAAWANSOWANI

 3. Skosy z wyprostem ramienia

 4. Wznosy i opusty nóg ugiętych (90 st w kolanach!) lędźwia kontakt z matą!
Wydech - dół;
Wdech- góra - wciągaj brzuch!

 5. opusty nóg prostych na zmianę - kółko oprzyj o potylicę - nie ciągnij nim głowy do góry.
Lędźwia kontakt z matą!

 6. Lekkie skręty w talii z uniesioną klatką piersiową.

 7. Wysokie wyjścia - deep cruch - obręcz luźno za potylicą, nie ciągnij głowy. Unosisz się siłą mięśni brzucha.

ZAAWANSOWANI

8. opusty obu nóg prostych - włóż stop w kółko.
Lędźwia kontakt z matą, wciągasz dolną część brzucha i unosisz klatkę piersiową. Szyja bez napięcia. Patrz na kolana.
Ćwiczenie pomijają osoby z problemami z odc. lędźwiowym kręgosłupa.
Zamiast niego możesz wtedy wykonać ćw. nr.:  5. opusty nóg prostych na zmian.
 

 9. Russian twists ze ściskaniem kółka udami. Wracamy do mocnej pracy przywodzicieli ud!
Tutaj wracamy znowu do utrzymywania napięcia przywodzicieli - ujędrniamy wewnętrzne strony ud.

 10. Roll up - tylko bardzo zaawansowane osoby (ćwiczące pilates regularnie i znające zasady).
Zaczynasz od obręczy w dłoniach za głową. Miednica w pozycji neutralnej. Wdech- wciągasz brzuch (wydłuż szyję i skieruj podbródek do mostka) i unosisz ramiona nad głowę, Wydech zsuwasz żebra zwężając talię i kręg po kręgu wychodzisz w górę (plecy zaokrąglone w literę "C" - tak jakbyś trzymała w ramionach - między klatką piersiową w brzuchem, dużą piłkę.Wdech - skłon tułowia w przód, wydech - kręg po kręgu powrót na matę (rozwijasz kręgosłup, brzuch cały czas mocno wciągnięty).

Trening najlepiej wykonywać w 3 blokach po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
Trening brzucha (10 ćwiczeń) = 1 blok
Między blokami wykonujesz 1-2 minuty dowolnie wybranych 2 ćwiczeń cardio z rozgrzewki.
Trening możesz również potraktować jako krótki (10-cio minutowy) trening samych brzuszków, bez przerw cardio.Osoby mające trudności z niektórymi ćwiczeniami, mogą je pominąć.



Ćwiczę w  GYM HERO MINT leggins