Artykuł ten kieruję zwłaszcza do osób zaczynających przygodę z jogą i pilates a mających hipermobilność w stawach (wiotkość torebek stawowych oraz więzadeł przejawiająca się zwiększonym i znacznie odbiegającym zakresem ruchomości w stawach) - czyli nadruchomość, przy której są w stanie np. w podporze (PLANK) niemalże wygiąć ("wypchnąć") stawy łokciowe na drugą stronę. Nadruchomość ta obejmuje oczywiście również pozostałe stawy w ich organizmie (biodrowe, kolanowe, barkowe). Osoby te powinny bardziej wzmacniać i stabilizować tułów oraz poszczególne partie ciała przed podjęciem regularnej praktyki jogi. A podczas dobierania do swoich potrzeb asan, wybierać te, które znacznie stabilizują i wzmacniają mięśni głębokie.
Dzisiejszy trening jest propozycją dla osób chcących mocniej popracować nad stabilizacją.
WYZWANIE - "Stań na swojej piłce swiss"
Cel wyzwania jest niesamowity. Pod koniec grudnia uda ci się stanąć na dużej piłce i utrzymać równowagę jak najdłużej!
Wyzwanie będzie się składać z wykonywania przez Ciebie i przeze mnie równocześnie, opublikowanych na moim blogu dwóch, krótkich treningów z użyciem dużej piłki.Trening wykonywać będziesz minimum 2 x w tygodniu, optymalnie 3 x w tygodniu. Na początku masz ode mnie nakaz ćwiczenia z drugą osobą, która Cię będzie asekurowała. Pamiętaj! Ma być bezpiecznie. W treningu pokazuję dużo pozycji równoważnych, które na początku będą dla Ciebie dość ryzykowne (dlatego musisz trenować z partnerem). Polecam Ci wykonywanie tego zestawu ćwiczeń na siłowi i poproszenie trenera o pomoc w trakcie asekuracji.
Do wyzwania zapraszam tylko osoby nie potrafiące stać wcześniej na piłce, te które chcą się nauczyć tego trudnego ćwiczenia. Pod koniec grudnia uczestnicy mogą przesłać mi swoje filmiki na maila: miejskifit@gmail.com. Najlepsze opublikuję na facebooku (oczywiście za waszą zgodą)!.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
UWAGA. Zestaw
ćwiczeń przygotowujących do stania na piłce stanowi mój autorski
program nauki równowagi i koordynacji, więc nie wyrażam zgody na jego
powielanie w celach zarobkowych przez "sprytniejszych" ale mniej
twórczych trenerów fitness.
Można natomiast udostępnić moje wyzwanie z podaniem jego źródła oraz autorki!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------Wyzwanie podzieliłam na wykonywanie dwóch treningów. Pierwszy opublikuję dzisiaj.
W międzyczasie będę pokazywała również ciekawe ćwiczenia uzupełniające Wasze treningi. Ćwiczenia te możecie włączyć do każdego z nich albo wykonać zamiast jednego z ćwiczeń z treningu, którego nie lubicie, bądź które wam się znudziło.
Przed treningiem zrób 5-8 minut rozgrzewki własnej a tuż po jego zakończeniu rozciągnij się solidnie - 5-8 minut. Trening nie zajmie ci więcej niż 25 minut (razem z rozgrzewką i stretchingiem). Możesz go również dołączyć do swojego planu ćwiczeń na ten miesiąc i łączyć z treningiem siłowym lub każdym dowolnym wykonywanym w klubie fitness.
ZASADY:
- zrób rozgrzewkę we własnym zakresie;
- wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia;
- zrób tylko 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
- tempo ćwiczenia dostosuj do Twoich możliwości. Wolniejsze tempo oznacza większą kontrolę oraz bardziej precyzyjną i poprawną technikę wykonywania = większe bezpieczeństwo;
- przerwy między ćwiczeniami dowolne - nie dłuższe niż 1 minuta;
- trening wykonuj na siłowni i z asekuracją drugiej osoby;
- na zakończenie zrób stretching;
- jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje znaczny dyskomfort w Twoim ciele lub z pewnych przyczyn (zdrowotnych np.) nie możesz go wykonać, pomiń dane ćwiczenie;
- przed przystąpieniem do mojego wyzwania skonsultuj się z lekarzem czy możesz uczestniczyć w tego typu ćwiczeniach ( najważniejsze przeciwwskazania do trenowania na piłce - piłka to niestabilne podłoże, nie możesz ich wykonywać jeśli : czujesz ból, masz zawroty głowy, nudności, zaburzenia równowagi, dzwonienie w uszach, boisz się ćwiczyć na piłce).
Twój trening będzie się składał z 8 ćwiczeń.
Poniżej szczegółowo opisuję technikę wykonania.
Cały trening na filmiku.
1. "Most" na piłce - czyli przejście do leżenia tyłem na piłce - pozycja wyjściowa - siedzisz na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem zacznij przechylać miednicę zaokrąglając tył pleców - powoli idź stopami do przodu, kładąc na piłce kręgosłup kręg po kręgu aż dojdziesz do ułożenia piłki pod górną częścią pleców (pod łopatkami , szyją, głową). Brzuch mocno wciągnięty, pępek do kręgosłupa, pośladki napięte, plecy proste, tułów stabilny, kolana nad kostkami.piętami - nie wychodzą przed palce stóp (90stopni w kolanie). Trzymaj tułów, biodra (nie opuszczaj miednicy w dół), uda w jednej linii.Biodra stabilne - bez kołysania się w nich.Gdy już opanujesz to ćwiczenie i będziesz w stanie utrzymać mocny i stabilny tułów i miednicę, możesz dodawać wznosy ramion nad głowę, "nożyce ramionami" czy "arm circles".
Przyciąganie kolan w linii prostej oraz (modyfikacja dla bardziej zaawansowanych) przyciąganie kolan lekko po skosach.
Wyjęcie w przód do podporu na piłce. Zaczynasz z klęku z piłką blisko ud.Dłonie na piłce. Przyklejasz miednicę do piłki , następnie kładziesz na niej brzuch i klatkę piersiową.Powoli turlasz się na piłce w przód (brzuch mocno pracuje- utrzymuj napięty, pępek wciągnięty). Idziesz do podpory na piłce- plecy proste - w momencie wysunięcia się w przód miednicy ( gdy już nie opiera się ona na piłce) - trzymaj tułów stabilny - usztywniony, plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty (nie opuszczaj miednicy). Głowa przedłużeniem kręgosłupa- w jednej linii. Łopatki doklej, barki oddal od uszu. Wydłuż szyję.W finalnym, pełnym podporze ramiona znajdą się pod barkami ( możesz szerzej rozstawić dłonie), a piłka znajdować się będzie pod dolnymi partiami ud i kolanami.Zachowując tą stabilną pozycję i utrzymując mocno wciągnięty brzuch na wydechu podciągaj kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Z pozycji wycofujesz się do tyłu przesuwając po piłce aż do klęku.
TRENING I
Uwaga. Na treningu pokazuję również błędy, czyli czego należy unikać (opuszczanie głowy w podporach, opuszczanie miednicy w podporach, garbienie się podczas pozycji równoważnych - klęku na piłce)
8. Klęk na piłce - asekuracja drugiej osoby konieczna!!!Wejście do klęku tak jak w ćwiczeniu nr. 7 - czyli idziesz do wyjścia w przód na piłce do podporu, podciągasz kolana do klatki piersiowej (zobacz zasady techniczne ćw. 7). Zaczynasz przybliżać dłonie do piłki zachowując równowagę. Kładziesz jedną dłoń na piłce, obserwując zachowanie ciała, łapiesz równowagę. Dołączasz drugą dłoń, zaczynasz delikatnie prostować tułów w górę, trzymasz brzuch bardzo mocno napięty. Po spionizowaniu się na piłce - plecy proste, (wyciągaj się czubkiem głowy do sufitu, opuść barki, ściągnij łopatki), brzuch wciągnięty (spłaszczony, pępek zassany), napinasz przodu ud (czworogłowe pracują) oraz napinasz pośladki. Cały czas będziesz walczyć z utratą równowagi napinając mocniej raz przody ud a raz pośladki. nie ma w tym nic złego. Mięśnie nóg będą drżały podczas walki o równowagę w pionie. Nie daj się! za każdym następnym razem będzie coraz lepiej;-)). W wersjach bardziej zaawansowanych dodajesz pracę ramion ( wznosy do boku, nad głowę a nawet krążenia ramion czy klaskaniem za plecami - wzmacnia tricepsy;-)). Warunkiem przejścia do tych wersji jest poprawne i bezpieczne wykonywanie przez Ciebie wersji podstawowej (czyli zdolność STABILNEGO i PEWNEGO utrzymania się na piłce w klęku przez przynajmniej 20 s).Z pozycji wycofujesz się bezpiecznie w tył, odstawiając najpierw dłonie na piłkę a potem stopy (jedna po drugiej nie na raz!) na podło
ĆWICZENIE FINAŁOWE z treningu I - klęk na piłce
ZASTOSOWANIE DO JOGI i pilates.
Ten trening wzmocni Twoje mięśnie głębokie, ustabilizuje tułów, zbuduje gorset z mięśni głębokich, pomagający w utrzymywaniu równowagi. Moją praktykę jogi przeplatam treningami funkcjonalnymi, pozwalającymi na podwyższenie umiejętności w wykonywaniu, niektórych asan. Wzmacniaj tułów, skutecznie, ćwicząc siłę potrzebną do wykonywania asan w podporach.
- Podczas treningów noszę legginsy polskiego producenta : SECOND YOU !
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz