Ćwiczenia na bolące plecy po pracy - cz. II WZMACNIANIE

  Zapraszam Cię na mix niesamowitych ćwiczeń wzmacniających plecy i ramiona;-)

 Dzisiaj potrzebujesz ciężarków o wadze ok 05,kg oraz taśmy elastycznej. Skoncentrujemy się bardziej na wzmacnianiu osłabionych długotrwałym garbieniem się pleców. Okrągłe plecy to częsty problem wśród osób siedzących oraz stojących i wykonujących różne czynności w ciągłym schylaniu się.

• Przed treningiem zrób 10-cio minutową rozgrzewkę cardio (3 minuty marsz + ruchy samych nóg - kolejne 4 minuty dołączamy obszerne ruchy ramion, 2 minuty dodajemy energiczne pajacyki oraz ćwiczenia podnoszące mocnej tętno, 1 minuta- rozciągamy się delikatnie przed treningiem głównym).
• Każde ćwiczenie wykonaj w 3 SERIACH po 6- 8 powtórzeń;
• 6 x - gdy ćwiczenie jest dla Ciebie trudne
• 8 x gdy przychodzi ci z łatwością
• Przerwy miedzy seriami - 15-30s
• Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia ci duże trudności, nie możesz go wykonywać, czujesz zblokowania (brak pełnego zakresu ruchu i obawy przed wykonywaniem go w mniejszym zakresie) oraz jakikolwiek dyskomfort, pomiń TO ćwiczenie.
• Po treningu rozciągnij się spokojnie i odpocznij.

TAŚMY ELASTYCZNE i CIĘŻARKI

I. ĆWICZENIA W PIONIE

1. Prostowanie ramion z napinaniem tricepsów

• Napinanie tricepsów - prostowanie ramion do pozostania w lekkim odblokowaniu w łokciu. 
• Stopy na szer. bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty, barki opuszczone, szyja wydłużona.
• Startujesz od ramion ugiętych do kąta 90 st. przy talii, trzymając w dłoniach napiętą taśmę. Taśma przełożona równo pod stopami.
• Podczas prostowania ramion w tył, UNIKAJ wypychania do przodu klatki piersiowej.

2. ROTATORY z plecami opartymi o ścianę

• Ramiona, łokcie przylegają do talii (nie odrywaj).
• Odkręcasz tylko na zewnątrz (ruch po łuku) dłonie z przedramionami (dłoń-nadgarstek-przedramię są w jednej, mocnej linii).
• Wydech- odwodzenie na zewnątrz, wdech- przywodzenie do środka- BRZUCH CAŁY CZAS WCIĄGNIĘTY (i nie wypychaj klatki piersiowej do przodu, trzymaj PION!).

P.S  Na tym zdjęciu mam naprawdę niesamowitą minę "wojownika"  ;-P (chyba "po imprezowego"....)!!
Wyluzowana jak trzeba;-D


3. Unoszenie ramion z ciężarkami (ugiętych w łokciach do kąta 90 st) do góry i opuszczanie w dół.

• Pozycja wyjściowa j.w (stopy na szerokość  bioder, miednica neutralna, plecy proste, brzuch wciągnięty, barki opuszczone, szyja długa, podbródek lekko do dołu).

• Ramiona ugięte w stawach łokciowych do kąta 90stopni - cały czas usztywnione - pilnuj by nie gubić kąta.

• Z wydechem, mocniej wciągając brzuch i jednocześnie zsuwając łuki żeber do siebie (zamykamy klatkę, zwężamy i stabilizujemy talię) unosisz ramiona z ciężarkami (cały czas zsuwając łopatki w dół i pamiętając o opuszczonych barkach) tylko do tej wysokości, do której możesz utrzymać pozycję bez unoszenia barków do góry do uszu czy wypychania klatki piersiowej w przód, bez dyskomfortów, uczucia blokad czy gubienia naszej POZYCJI.
•  Dla każdej osoby ta wysokość będzie inna. Nie siłuj się i nie przekraczaj swoich możliwości. Ważne jest właśnie utrzymanie POZYCJI czyli nasza TECHNIKA. 

II. ĆWICZENIA w POZIOMIE;-)

 

4. Ściąganie ramion w tył w siadzie prostym na macie

• - taśma elastyczne przełożona pod stopami równo, dłonie chwytają ją tak, żeby była zawsze delikatnie napięta.
• Siedzisz na guzach kulszowych, plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi delikatnie ugięte w kolanach (tak żeby nic nie "ciągnęło w dole pleców).

A. ŚCIĄGANIE SZEROKI - ramiona, łokcie prowadź szeroko

B. ŚCIĄGANIE wąskie - łokcie prowadź bliżej talii

Koci grzbiet  + siad na piętach

5. Deska odwrotna


  Nie musisz wychodzić wysoko w górę aż do prostej linii tułowia i nóg (program treningowy kieruję do osób początkujących oraz nieregularnie trenujących). Pamiętaj jednak o wciągniętym brzuchu i nieruchomym tułowiu oraz zachowaniu aktywnego ciała - nogi (tyły i przody nóg), plecy, brzuch NAPIęTE. Barki oddalone od uszu (nie zapadaj się w nich) szyja długa a podbródek delikatnie opuszczony. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie za trudne a możesz go zrobić, wykonaj  od 1 -3 powtórzeń.Liczy się nawet 1 dobre powtórzenie!

Aktywne barki- opuszczone w dół, łokcie nigdy zablokowane (minimalne ugięcie ledwo dostrzegalne- wyczujesz- polega ona na tym, że nie wciskasz na siłę stawu łokciowego do wewnątrz nie wypychasz go jakby, na drugą stronę ramienia, tylko aktywnie lekko napinasz biceps), tricepsy napięte, szyja DŁUGA.

6. Brzuszki - przyciąganie kolan do klatki piersiowej

• na WDECHU z jednoczesnym WCIĄGNIĘCIEM brzucha, 
• oddalanie kolan na WYDECHU z utrzymaniem brzucha wciągniętego i niekołyszącej się miednicy
• Nogi złączone razem, brzuch cały czas wciągnięty, walczysz z chęcią zaokrąglenia pleców oraz przechylenia się do tyłu. 
• Dobra praca mięśni brzucha (wciągnięty!!!) oznacza utrzymanie mocnej i stabilnej, niekołyszącej się miednicy i lepsze efekty spłaszczenia dołu brzucha oraz poczucia napięcia właśnie w tamtym obszarze.

7. STRETCHINGOWE TRIO:


A. Klęk podparty - pozycja wyjściowa do całej akcji

B. Koci grzbiet - powtarzasz 3 x  - na wdechu zaokrąglaj kręgosłup od odcinka krzyżowego (kości ogonowej) poprzez lędźwia aż do szyi i głowy (głowa między barkami). Na wydechu wracasz od czubka głowy do kości ogonowej (nie zapadaj się wyginając kręgosłup w druga stronę do maty, tylko wracaj do linii neutralnej kręgosłupa (patrz obrazek powyżej).

C. Po czym przechodzisz do siedzenia na pietach, zaokrąglając plecy i wyciągając ramiona w przód, zostając przez 5 oddechów.

• Cały CYKL 3 pozycji powtórz 4 x - spokojnie i płynnie!

 

8. SWIMMING - wyciąganie pojedynczo przed siebie wyprostowanych ramion

• Zrób taką samą ilość powtórzeń na lewą i prawą stronę.
• Brzuch wyciągnięty, plecy proste, szyja i głowa jest w linii kręgosłupa - TUŁÓW NIERUCHOMY!!!
  Podczas prostowania ramion w przód nie kołysz miednicą i staraj nie przechylać się na żadną ze stron - mocno wciągaj brzuch stabilizując miednicę, łopatki są doklejone do pleców, barki odsunięte od uszu a szyja wydłużona.
•  

9. STRETCHINGOWE TRIO 

 
Teraz rozciągnij się trochę - z klęku podpartego robimy KOCI GRZBIET 3 x i przechodzimy do SIADU NA PIĘTACH na 5 oddechów - całość powtórz 4 x

CZEŚĆ III  - MATA

10. Ruchy ramion w leżeniu na brzuchu - modyfikacje "SWAN DIVE"

•  WSZYSTKIE ĆWICZENIA - powtórz w 3 seriach od 6 do 8 powtórzeń

A.  Pozycja wyjściowa:
Połóż się na brzuchu (stopy nieco szerzej niż biodra). Ustal neutralne położenie miednicy (połóż place pod kolce biodrowe i ustaw miednicę tak by przylegało one do maty z równym naciskiem. Spróbuj delikatnie dokleić też spojenie łonowe do maty i rozłożyć teraz ciężar równomiernie między te 3 punkty : 2 kolce biodrowe (lewy i prawy) oraz spojenie łonowe - największy punkt w dole. Teraz na wdechu wciągnij kilka razy brzuch, obserwują co się z nim dzieje. Z wdechem wciągasz brzuch a Twój pępek unosi się do góry, robi się pod nim przestrzeń. Wyobraź sobie, że znajduje się tam pineska, która cały czas będzie Cię kłuła gdy tylko go rozluźnisz. Przez całe ćwiczenia musisz utrzymać więc jego wciągnięte. Dłonie z ciężarkami ułożone na wysokości głowy. 

A. Wznosy samych ramion z ciężarkami ( z lekkim ściągnięciem łokci i łopatek w tył)
Wydech- unosisz ramiona, nie odrywając czoła od maty. Jednocześnie oddalasz barki w dół i ściągasz łopatki.
Wdech- odkładasz je na matę.

•  Wersja II - unoszenie klatki piersiowej - nie wykonuj jeśli masz dyskopatię szyjna i lędźwiową!
• Schemat taki sam jak w opisie powyżej. Wdech wciągaj brzuch, wydech powoli unosisz się. Dodajesz tylko powolne odrywanie klatki od maty kręg po kręgu.

B. Pozycja wyjściowa - ramiona wyprostowane wzdłuż talii - dłonie z ciężarkami skierowane WNĘTRZAMI do MATY (do dołu)

B. Unoszenie prostych ramion lekko w górę, napięty triceps, ramiona aktywne - ściągaj łopatki,
Brzuch jest wciągnięty, tułów nieruchomy, barki odsunięte od uszu do dołu a szyja wydłużona BEZ NAPIĘCIA.
Czujesz tylko tyły ramion, górne plecy.
Ruch unoszenie na WYDECHU, powrót z WDECHEM.

C. Unoszenie prostych ramion z ciężarkami - dłonie odwróć wnętrzami do sufitu.

CZAS NA STRETCHING I ODPOCZYNEK

Gratulacje!!!!Twoje plecy zaczynają się wzmacniać. Pracujesz nad ich zdrowiem!
Ćwicz regularnie!

Do zobaczenia na następnym treningu ;-))!