Zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży

    W poprzednim wpisie opisała troszeczkę czego nie można robić w czasie ciąży. Dzisiaj chciałabym napisać Wam, czego możecie się spodziewać na zajęciach grupowych przeznaczonych wyłącznie dla kobiet w ciąży. Takie zajęcia są prowadzony w wybranych klubach fitness, natomiast nie ich ilość wciąż jest zbyt mała. Mam nadzieję, że mój wpis, zmobilizuje menadżerów fitness do działania i zwiększenia liczby tych, jakże potrzebnych, zajęć.

   Jak już pisałam poprzedni, zanim pójdziesz na zajęcia w ciąży, musisz odbyć konsultację u lekarza i być pod jego opieką przez całą ciążę. W I trymestrze, unikamy ćwiczeń, ponieważ to najgorętszy okres rozwijania się płodu (kształtują się najważniejsze narządy oraz układu - serce, mózg, układ nerwowy, oczy). W tym okresie nietrudno o błędy genetyczne, więc uważaj i jeśli czujesz ciągłą senność, to pozwól organizmowi się wyspać, pracuje za dwoje!. Są oczywiście Panie, które będą aktywne tutaj, lepiej jednak uważać i nie nakładać sobie na barki zbyt dużo ( PATRZ LEKARZ< JESTEŚ POD JEGO OPIEKĄ!).

    Teoretycznie od II trymestru (po 14 tygodniu), można zacząć ćwiczyć i przyjść na zajęcia dla pań w ciąży. Jednakże w II trymestrze, zanim pójdziesz do klubu fitness na takie zajęcia, musisz być na badaniu lekarskim i uzyskać jego zgodę. Poproś lekarza, żeby przygotował Ci na zajęcia oświadczenie, że możesz ćwiczyć, nic się nie stanie i , że jesteś pod jego opieką - to wymagane w klubach fitness oraz na treningach personalnych z trenerem osobistym.

Ćwiczenia, które pokażę we wpisie, zobaczysz na zajęciach grupowych dla dziewczyn w ciąży, lecz nie próbuj wykonywać ich sama w domu. Tylko pod okiem instruktorki będziesz czuła się pewnie i nie popełnisz błędów. Pokazuję ci je, żebyś łatwiej zdecydowała, czy interesują cię tego typu zajęcia i czego możesz się na nich spodziewać.

 Jak zobaczysz, nie są to zajęcia bardzo "lightowe". Czyli, nie siedzisz tylko całej godzinki na piłce oddychając (są tutaj ćwiczenia mięśni dna miednicy oraz sama mobilizacja miednicy - czyli nieco spokojniejsze ruchy od pozostałych), lecz naprawdę aktywnie spędzasz ten czas.

Celowo nie opisałam techniki wykonywania ćwiczeń, żeby cię nie kusiły do wykonywania samodzielnie w domu. Jeszcze raz powtarzam. To tylko informacja dla Ciebie, czego możesz się spodziewać na zajęciach w klubie fitness. NIE WYKONUJ ICH W DOMU SAMODZIELNIE.


Ćwiczenie z większym brzuszkiem, zawsze jest sporym wyzwaniem!  Wczułam się w nie, utrudniając sobie część treningu kilogramową piłką;-)). Chociaż nawet ona nie zastąpi 7,5 kg obciążenia z przodu,  w postaci macicy, dziecka, łożyska, przyrostu wagi.

Ciąża to wyjątkowy stan fizjologiczny i niezwykły stan umysłowo-emocjonalny.

 

• Przykłady ćwiczeń na zajęciach : "forma w ciąży"

W PIONIE i NA PIŁCE

1. kołysanie miednicą na nogach ugiętych w kolanach

2. Kołysanie miednicą na boki

3. Przysiad na piłce

4. Plie na piłce

5. Jedyne ćwiczenie równoważne - siedzenie okrakiem na piłce i ściskani jej udami (wewn. str. ud). Staraj się oderwać stopy od maty.

6. Skłon w przód z piłką  - delikatne rozciągani i rolowanie pleców

ĆWICZENIA NA PIŁCE


1. Uproszczone i bardzo płytkie skręty (pracuje góra brzucha nie dół), na piłce

2. Side bendy - delikatne zgięcia boczne - również płytkie

•    NIE WYKONUJEMY ĆWICZEŃ NA MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA - czyli REZYGNUJ z klasycznych crunchy, spięć brzucha, zwłaszcza w leżeniu na plecach.

3. Przechodzenie z leżenia na piłce do szerokiego przysiadu z plecami opartymi o piłkę (można oprzeć jeszcze piłkę o ścianę, by CI nie uciekała spod pleców)

ĆWICZENIA NA MACIE



1. Mobilizacja miednicy w klęku podpartym. Ruch w kości krzyżowej - delikatny do góry.

2. Koci grzbiet w klęku podpartym

3. Swimming, wyprost na zmianę,  przeciwnej nogi i ramienia - po przekątnej

4. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem (stopy złączone)

5. Rozpiętka na jedną stronę w leżeniu bokiem z ciężarkiem (oczywiście te same ćwiczenia wykonujemy symetrycznie czyli na obydwie strony).

6. Unoszenie bioder w podporze na boku

 Leżenie na macie z górną nogą ugiętą w kolanie i podpartą - pozycja wygodna.

7. Uproszczone przysiady - z siedzenia na pupie do klęku (mocna praca mięśni ud i pośladków). Bez wypychania bioder w przód gdy już dojdziesz do pionu.

8. Przechodzenie z klęku podpartego do siadu na piętach i z powrotem do klęku.

Pamiętaj, nie wykonuj tych ćwiczeń sama w domu, tylko przyjdź na zajęcia dla Pań w ciąży, do klubu fitness.
Mój wpis ma na celu, pokazać Ci, jak wyglądają takie zajęcia prowadzone w klubie. Na zajęciach grupowych będzie o wiele więcej, ciekawych ćwiczeń, wykorzystujących duże i małe piłki oraz ciężarki, nawet taśmy elastyczne.  Przed zajęciami prowadzona jest odpowiednia rozgrzewka choreograficzna. Instruktorka czuwa nad całym przebiegiem zajęć.

Jak widzisz, zajęcia dla kobiet w ciąży nie polegają na leżeniu.
Można się na nich skutecznie zmęczyć i ujędrnić pośladki oraz uda;-), podrasować mięśnie ramion i pleców.
 Mam nadzieję, że przybliżyłam Ci temat tych ćwiczeń, i jeśli wszystko jest w porządku i możesz aktywnie spędzić pozostałe dwa trymestry, zdecydujesz się na uczęszczanie na formę w ciąży!