Jak ustawić prawidłowo ciało podczas ćwiczeń?

PODSTAWOWE   USTAWIENIE   KRĘGOSŁUPA

   Czy myślisz, że leżąc z głową opartą na poduszce bądź siedząc z zapadniętą klatką piersiową, relaksujesz się tak jak tego potrzebujesz?  Czy wiesz, że tak naprawdę, przyjmując popularną i bezmyślną pozycję, dajesz swojemu kręgosłupowi mocno w kość! Pracujesz na kumulację przeciążeń w jego obrębie, które za pewien czas doprowadzą do dyskopatii i zwyrodnień. Wtedy zacznie się bardzo poważny problem z różnego typu bólami, a w konsekwencji z operacjami i rehabilitacją. 

   Od utrzymywania neutralnej miednicy i właściwego ustawienia odc. lędźwiowego kręgosłupa, zależy neutralne i bezpieczne ustawienie odcinka szyjnego oraz zachowanie prawidłowych przestrzeni między kręgami szyjnymi. Pamiętajmy, że to właśnie odcinek szyjny jest najbardziej ruchomym (możliwe są wszystkie kierunki ruchu – przodo i tyłozgięcie, rotacje i zgięcia boczne w obie strony),  a kręgi  tego odcinka należą do  najmniejszych i najdelikatniejszych w całym kręgosłupie.

Co to są bandhy?

To nic innego jak strategiczne miejsca ciała, których odpowiednie ustawienie przekłada się na utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej.  Koncentrując się na pracy nad nimi, aktywujemy mięśnie głębokie.

W jodze wyróżniamy 3 BANDHY :

1. Mula bandha

    Polega ona na ćwiczeniu napinania mięśni dna miednicy przy miednicy ustawionej w pozycji neutralnej, siedzeniu na guzach kulszowych i neutralnym ustawieniu kręgosłupa (siedząc w siadzie skrzyżnym bądź siadzie dandasany (nogi wyprostowane), wciągasz dół brzucha i przybliżasz spojenie łonowe do pępka, jednocześnie wyobrażasz sobie, że przybliżasz do siebie guzy kulszowe nie napinając mięśni odbytu).

2. Uddiyana bandha  

Nie nawiązuje do niej krok 2

  Chodzi tutaj o naukę oddychania. Obserwujesz rozszerzanie się talii i klatki piersiowej na boki na wdechu. Jednocześnie dół brzucha spłaszcza się lecz nie wciągasz brzucha na siłę, tylko obserwujesz jak brzuch sam się spłaszcza (mięśnie są rozluźnione). Mamy tutaj trochę inne zasady niż w pilates. Z wydechem brzuch pozostaje spłaszczony a łuki żeber zsuwają się do siebie.

 Praca żeber i talii podczas wydechu i wdechu

3. Jalandhara bandha

 Ustawienie podbródka, wydłużenie szyi. Opis w KROKU 3.

Jak widzisz, te same punkty jak w pilates, gwarantujące neutralne ustawienie kręgosłupa, ćwiczone są  w jodze. Sposoby ich ustawiania różnią się nieznacznie.

USTAWIAMY KRĘGOSŁUP

KROK 1.   MIEDNICA + ODC. LĘDŹWIOWY Mula bandha

MULA oznacza "korzeń". Dobra podstawa, solidnie trzymająca pozostałe punkty stabilizacji.

 Prawidłowe ustawianie kręgosłupa, wpływające na dobre ustawienie Twojej szyi i głowy, zaczynasz od neutralnego ustawienia MIEDNICY .

MIEDNICA NEUTRALNA:  kolce biodrowe i spojenie łonowe w jednej płaszczyźnie, zachowaj naturalną i lekką lordozę w lędźwiach, obszar brzucha pod pępkiem lekko wciągnięty, ale tak byś nie blokowała oddechu, mięśnie dna miednicy aktywne (wyobrażasz sobie, że zbliżasz do siebie guzy kulszowe- bez spinania pośladków).

• Przeczytaj o neutralnym ustawieniu miednicy << KLIK >>.

KROK 2.  ODC . PIERSIOWY + BARKI

    Zauważ, że utrzymanie neutralnego ustawienia miednicy, wpływa na dostosowanie się (neutralne ustawienie) odcinka piersiowego kręgosłupa – barki opuszczone, oddalone od uszu w dół i otwarte, łopatki ściągnięte do siebie i w dół. Klatka piersiowa delikatnie otwarta. Szyja automatycznie się wydłuży.

zdj. 1.  Barki klatka zamknięte/zapadnięte- pozycja nieprawidłowa. Niestety większość ludzi tak siada.

zdj. 2. Pozycja prawidłowa, neutralnie ustawiony kręgosłup, zachowujący wszystkie swoje fizjologiczne krzywizny.

KROK 3.  SZYJA i PODBRÓDEK Jalandhara bandha

    Wydłuż tył szyi i wyciągnij czubek głowy do sufitu. Złóż dłoń w pięść i podłóż pod podbródek. Delikatnie oprzyj podbródek na pięści obserwując wydłużanie tyłu szyi. Znajdź przestrzeń między kręgami szyjnymi i poczuj stabilność szyi jako podporu Twojej głowy. Delikatnie napieraj podbródkiem na pięść i pięścią na podbródek, nie odrywając ich od siebie. Gdy już zatrzymasz prawidłowe ustawienie, zwróć uwagę na barki. Opuszczasz je swobodnie w dół, jednocześnie ściągając lekko łopatki ku sobie.

zdj. 1. Jak ułożyć dłoń w pięść - kciukiem do dołu

zdj. 2 ustawienie pięści pod podbródkiem do ćwiczenia Jalandhara bandha

 zdj. 3. Ćwiczenie Jalandhara bandha w siadzie skrzyżnym

KROK  4. POŁĄCZ WSZYSTKIE PUNKTY 

 I poćwicz oddychanie: Uddiyana bandha!

Siad skrzyżny z trzymaniem bandh

Siad dandasany - nogi razem, wyprostowane, plecy proste -neutralne ustawienie kręgosłupa. Usiądź na guzach kulszowych i odgarnij pośladki na boki. Połącz wszystkie KROKI 1- 3 w utrzymaniu neutralnego ustawienia kręgosłupa.

Siedzenie na krześle

   Tak więc, drogi czytelniku/ czytelniczko, ćwicz jogę oraz prawidłowe i świadome ustawianie kręgosłupa (zaczynając od neutralnego ustawienia miednicy w każdej pozycji). Bądź świadoma swojego ciała, jego ruchów oraz swojej indywidualnej budowy, blokad, nadruchomości i predyspozycji.  U każdego może to wyglądać trochę inaczej. 

    Zawsze dostosowuj ćwiczenia/asany do swojego aktualnego poziomu wytrenowania, samopoczucia. Jeżeli czujesz dyskomfort, przeszkadzający ci w wykonaniu ruchu, skorzystaj z wizyty u odpowiedniego lekarza robiąc odpowiednie badania.

Cokolwiek trenujesz, działaj szanując i obserwując swój organizm!