Asany regeneracyjne cz I

ASANY    REGENERACYJNE

       W dzisiejszym artykule postanowiłam przedstawić Wam podstawowe asany REGENERACYJNE, podczas których nasze ciała pasywnie wypoczywa. Kręgosłup rozciąga się wzdłuż własnej osi, mięśnie rozluźniają, stawy (biodrowe, barki, klatka piersiowa) otwierając się  likwidując, związane z długą pracą siedzącą,  przykurcze mięśni.

    Sama miałam ostatnio pewne, nieciekawe perypetie zdrowotne związane z grypą żołądkową... Tutaj apeluję do pasażerów komunikacji miejskiej. Zasłaniajcie usta gdy kichacie, bo wirusowe grypska i tp. roznoszą się właśnie droga kropelkową (nawet gdy dotyczy to jelit czy żołądka - po prostu wirusy atakują różne, dziwne miejsca. U jednych od razu obrywa gardło lub nos, u pozostałych żołądek lub jelita...na to nie ma rady). Tak więc, widzicie. Spędziłam ostatnie 3  dni w łóżku i jeszcze nie w pełni do siebie doszłam.
   Zaprezentowane przeze mnie asany, są idealne dla po-grypowych rekonwalescentów oraz osób dłuuuugo pracujących w jednej pozycji. Z tej racji, wpis nie traktuje o aktywności dynamicznej, lecz jakże nam wszystkim potrzebnej, i tak samo ważnej i wartościowej, REGENERACJI.

Aby ciało zregenerowało się w tych asanach, w pełni, musisz pozostać w każdej pozycji od 5 do 10 minut najkrócej! Są to zatem pozycje najlepsze do długiej i świadomej relaksacji z pełnym wyłączeniem , towarzyszącego nam, natłoku myśli i stresu. 

UWAGA - Virasany i Supta Virasany nie wykonują: 

• Kobiety w ciąży;

• Osoby z problemami ze stawami kolanowymi (ból, dyskomfort i poważniejsze problemy wymagają konsultacji z ortopedą i ewentualnie asysty bardzo doświadczonego nauczyciela jogi).

  Wszystkie ćwiczenia robiłam z użyciem sprzętów dostępnych u każdego w domu. Nie potrzebujesz zatem, nie wiadomo jak bardzo, drogich gadżetów. Nie musisz zaraz lecieć do sklepu. Wykorzystaj to co masz u siebie w domu.

Do ćwiczeń potrzebujesz:

• maty lub grubego koca (do leżenia);
• 2 duże poduszki ( prostokątne o długości minimum 70 cm i wysokości 25 cm) nie miękkie- czyli nie możesz się w nie zapadać, średnio-twarde lecz nie uciskające kręgosłupa;
• 1 do 3 koców ( w tym 2 z grubego materiału);
• pasek ( może być nawet od szlafroka)
• i zaczynamy

 ASANY

• Baddha konasana - "siedząca"

 Otwieramy i rozciągany stawy biodrowe. Tonizujemy narządy jamy brzusznej. W leżeniu na wałku  rozciągany klatkę piersiową otwierając ją.
 
Siedzisz na guzach kulszowych, plecy proste.

Wariant łatwy z klockiem/książką/pudełkiem między stopami

Wariant ze stopami złączonymi bez klocka

•  Supta baddha konasana  -" w leżeniu"

 Jeżeli masz trudności w swobodnym opuszczaniu kolan, podłóż 2 klocki pod nie z obu stron. Zamiast klocków mogą to być tej samej wielkości i wysokości książki.

Wariant z paskiem i wałkiem (poduszkami i kocami pod plecami) 

Sposób zakładania paska

Wariant na macie i z wałkiem pod plecami ale bez paska (jeśli potrafisz rozluźniać biodra i nie kontrolujesz w pełni opuszczanie kolan do podłogi)

• Siad virasany

Bardzo mocno rozciągamy przody ud i dół brzucha (niwelujemy przykurcze od siedzenia na krześle!). W leżeniu na wałku z ramionami za głową, dodatkowo mocno rozciągamy klatkę piersiową, ramiona i otwieramy barki.

Uwaga. Ta asana nie nadaje się dla ciężarnych i osób mających problemy z kolanami!

•  Supta virasana 

                                                     1.
Siad z kolanami bardzo blisko siebie (niektóre osoby z powodzeniem je złączą), nogi na szerokość bioder. Odgarnij łydki na zewnątrz i ustaw stopy - blisko pośladków. Pasek załóż by kolana nie rozchodziły się na boki. Dopiero teraz osadź spokojnie pupę na piętach. Jeśli nie możesz dotknąć pośladkami pięt, usiądź wyżej na klocku lub wyższej poduszce. 

 2. 

Schodzenie do leżenia na wałku. Ostrożnie. unikaj dyskomfortu w kolanach. Możesz zostać podparty na przedramionach i nie odkładać pleców całkowicie na wałek.

 3.

 Supta virasana pełna

ramiona swobodnie leżą obok tułowia.

4.

Wersja z przeniesieniem ramion za głowę. Większe rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion.

 5.

 6.

Powrót ostrożny. najpierw odłóż łokcie na matę i powoli odpychając się od przedramion, wychodź w górę do siadu w virasanie. nie wyciągaj gwałtownie nóg na boki bo uszkodzisz kolana.

 7.
Na końcu zdejmuj pasek i unieś pupę do góry. Z tej pozycji możesz powoli zacząć prostować nogi - jedną po drugiej uważając na kolana.

•  Adho mukha virasana

Pozycja relaksacyjna. Odpoczywają plecy.

 Wariant z kocem pod pośladkami, jeśli nie możesz ich opuścić do pięt

 Wariant bez koca pod pośladkami
Przy swobodnej możliwości ich opuszczenia.

•  SAVASANA

 Na macie

Z poduszką pod głową

Z poduszką pod głową. wałkiem lub poduszką/kocami pod kolanami

W leżeniu bocznym z poduszką pod głową i poduszką/kocem między kolanami.
Znakomita pozycja odpoczynkowa dla kobiet w ciąży oraz osób z problemami kręgosłupa.

Miłego relaksu i zapraszam na kolejny wpis z asanami regeneracyjnymi!