Spontaniczna sesja pilates - rozgrzewka + plecy, brzuch, ramiona

    Nadszedł czas na "luźny" wpis. Ostatnio nie narzekałam na nadmiar relaksu. Od Nowego Roku wszystko pędzi w zawrotnym tempie i nie mam ani chwili na tzw. "noworoczne postanowienia do przemyślenia".

   Praktyka jogi przeplatała się z prowadzeniem zajęć różnego typu. Treningi personalne z pleneru przeniosły się na cieplutką i przewidywalną salę funkcjonalną w klubie fitness. Zamiast codziennego biegania, poranki spędzałam na prywatnych sesjach jogi w ramach praktyki metodą Iyengara. Te wszystkie doświadczenia, wzbogacane opracowywaniem ciekawych układów choreografii na zajęcia, zaowocowały spontanicznym mini-treningiem pilates. Opracowałam dla Was fajną i niespinającą psychicznie, rozgrzewkę, przed zajęciami PILATES.

    Małe "INTRO", przed rozkręcaniem własnego kanału z treningami na YOUTUBE. Już niedługo wystartuje seria pierwszych filmików z jogą i pilates. A na razie, zapraszam Was na treningowy wpis, który składa się z 2 filmików i ćwiczeń części głównej przedstawionej GIFami. Na razie jeszcze mieszam style czekając na okazję i promocję na przyzwoita kamerę z mikrofonem. Niedługo aranżacja filmików, wraz z ofertą mojego kanału na Youtube, znacznie się zmieni;-).

• rozgrzewki dynamicznej oraz uczącej stabilizacji
• części na macie (ćwiczenia pleców, ramion, brzucha - swan dive, reverse plank  z unoszeniem i przenoszeniem miednicy, ćwiczeń z foam roller).
• rozluźnianie stawów biodrowych z workiem do jogi - totalny relaks

 Filmik przedstawia trening poranny, podnoszący tętno i skutecznie mobilizujący ciało do pracy. Rozbudza, wzmacnia plecy i uczy stabilizacji miednicy. Wreszcie, w ostatniej części, skutecznie rozluźnia wiecznie spięte i zamknięte (podczas siedzenia na krześle) stawy biodrowe (tutaj mamy elementy zaczerpnięte z praktyki jogi). Zobacz (obejrzyj go 2-3 razy, zanim przystąpisz do ćwiczeń), wypróbuj (przećwicz choreografię wraz z ćwiczeniami w swoim tempie i w części główniej po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu)  i napisz mi co o nim sądzisz.

ZAPRASZAM:-))

Rozgrzewka cz. I

Rozgrzewka cz. II

Ćwiczenia treningu głównego - cz. III:

GIFy

 SWAN DIVE:

Pozycja wyjściowa w leżeniu na brzuchu:

• miednica cały czas w położeniu neutralnym (kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw tak by równomiernie dociskały do maty bez odciążania lędźwi), 
• brzuch wciągnięty na wdechu, pineska pod pępkiem, z wydechem utrzymujesz wciągnięcie brzucha (spłaszczenie dolnej części) cały czas myśląc o tej pinesce!
• barki oddalone w dół od uszu,
•  kręgosłup wydłużony!, 
• czoło na macie, 
• nie napinasz szyi i nie obciążasz lędźwi!)
• nogi na szerokość bioder,
• dłonie na wysokości twarzy.

• Svan dive prepare - 2 ćwiczenia 10 x;

1. Samo przesuwanie ramion w przód i w tył - ściąganie łopatek - ramiona w dół do żeber// oddalanie łopatek - ramiona w przód  (barki odsuń od uszu - oddal , miednica stabilna w pozycji neutralnej - kolce biodrowe i kość łonowa wciskasz równomiernie w matę, pępek wciągnięty - masz tutaj pineskę- brzuch nie opada)

 2. Unoszenie ramion w górę ze ściągnięciem łopatek w tył (zasady stabilizacji miednicy i oddalonych od uszu barków opisałam w ćw. 1)

• Ćwiczenie nóg single leg kick (uginanie kolan na zmianę- napinanie mięśnia dwugłowego uda) - p.w jak do swan dive (nie zmieniasz) - po 10 x na każda stronę

 W leżeniu na brzuchu i zachowaniu cały czas stabilnej pozycji wyjściowej, uginasz raz jedną ,raz druga nogę w kolanie, chcąc dotknąć piętą pośladka, lecz nie wymachując nią dynamicznie! Skupiasz się tylko na napinaniu, podczas unoszenia podudzia, mięśnia dwugłowego uda (tył uda!), nie tracąc pozycji wyjściowej- czyli miednica cały czas w położeniu neutralnym (kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw tak by równomiernie dociskały do maty bez odciążania lędźwi), brzuch wciągnięty, pineska pod pępkiem, barki oddalone w dół od uszu, kręgosłup wydłużony!, czoło na macie, nie napinasz szyi i nie obciążasz lędźwi!).

• Swan dive - 10 x

Z  Pozycji wyjściowej (przedramiona pozostają oparte o matę, unosisz się tylko na niewielką wysokość).

• Wdech- wciągasz mocniej brzuch, przygotowując się do ćwiczenia.
• Wydech - utrzymujesz to wciągnięcie (pamiętaj o równomiernym dociskaniu 3 punktów (2 kolców biodrowych i spojenia łonowego), do maty - podczas ćwiczenia nie kołysz miednicą i nie odrywaj żadnego kolca biodrowego od maty do góry.
• Wdech- dociągasz pępek i kręg po kręgu wydłużasz kręgosłup (głowa, szyja jego przedłużeniem) unosząc czoło, barki i klatkę piersiową w niewielkim zakresie, nad matę - twoje łopatki zjeżdżają w dół i łączą się, barki oddalają od uszu, nie odrywasz miednicy i zostawiasz przedramiona na macie - masz ugięte łokcie. Rozwijamy stopniowo, w pełnej kontroli ruchu własnego ciała.
• Wydech- powoli z zachowaniem wydłużania w kręgosłupie (przestrzeni między kręgami), wracasz na matę od odc. piersiowego, poprzez barki ostatnie kładąc czoło.

FOAM ROLLER:

• Hips roll w reverse plank - roller pod stopami (pracuje taśma przednia - mm. brzucha oraz ćwiczymy stabilizację obręczy barkowej) - 10 x
• Wdech - wychodzisz w górę, wydech -cofasz biodra za linię dłoni.

• Swan dive z foam roller - wyższe wyjścia - 10x

Rozluźnienie
Shell stretch with foam roller - masuj kręgosłup rolowaniem!

RELAX - OTWIERANIE BIODER
z workiem do jogi

• worek pod plecami, stopy razem, kolana na zewnątrz - leżysz 2 minuty

• worek pod kolanami, stopy razem, kolana na zewnątrz - plecy na macie - leżysz do 5 minut

A teraz do pracy!

ENJOY   YOUR    MORNING    SESSION!!!