Pilates na rollerze - wzmacnianie mięśni brzucha

  Trening dla osób, które miały już kontakt z ćwiczeniami na rollerze i czują się na nim dobrze.
Wykonując te ćwiczenia, nie możesz mieć problemów z ciśnieniem oraz zawrotów głowy. Trening odradzam kobietom w ciąży, osobom z osteoporozą oraz cukrzykom.

Usiądź na przodzie rollera, na guzach kulszowych.


1. Mobilizacja miednicy - roll down preparation - 8 powtórzeń
  • Wdech- wciągnij dół brzucha i przechyl kolce biodrowe w tył, delikatnie zaokrąglając dół pleców i czując jak mocne napięcie dołu brzucha, trzyma twoją pozycję (nie pozwala Ci bezwładnie przychylić się do tyłu). Wydech- wyjdź w górę do siadu na guzach kulszowych(plecy proste, brzuch wciągnięty).


 ZASADY:

Połóż się na rollerze, asekurując się dłoniami,.
Stopy rozstaw na bezpieczną i komfortową odległość.
Wciągnij dół brzucha (doklej pępek mocno do kręgosłupa). Mocno zbliż i przyklej odcinek lędźwiowy pleców do ROLLERA.
  • Podczas całego treningu, będziesz pilnować wciągniętego dołu brzucha i doklejonego odcinka lędźwiowego do rollera. 
  • Twój tułów wraz z głową znajdują się na rollerze. 
  • Każdy ruch kończyny od tułowia i w górę - opust w dół, prostowanie, wznos do góry, wykonuj z WYDECHEM - mocniej wciągając dół brzucha i doklejając lędźwia do rollera.


2. Single leg up!
  • Wznosy po jednej nodze - liczba powtórzeń na każdą stronę:
  • 8 - podstawowe
  • 16 - średni i zaawansowani

3. Hundred preparation 
  •  Wznos obu nóg z utrzymaniem przez 5 oddechów - 3 powtórzenia!


 4. Jednoczesne wznosy przeciwnego ramienia i nogi - wersja LIGHT
  • Ramię do wysokości wzroku. Noga nad biodro- kolano kąt prosty. Lewa - Prawa; Prawa - Lewa :
  • 8 powtórzeń - podstawowe
  • 16 powt. średni i zaawansowani!

 4 b. Jednoczesne wznosy przeciwnego ramienia i nogi - wersja HARD.
  • Ramię idzie dalej, za głowę!


5. Single leg stretch - prostowanie nóg na zmianę (wersja LIGHT).
  • Odcinek lędźwiowy przyklej mocniej do rollera i nie odrywaj!!!
  • 8 powt. na każdą stronę
  • 16 powt  na każda stronę - średni i zaawansowani


 5 b.  Single leg stretch - wersja HARD
  • Prostowaną nogę opuszczasz niżej - zachowując stały kontakt odcinka lędźwiowego z rollerem
  • 8 powt. podstawowa
  • 16 powt. - średni i zaawansowani



6.  Roll over preparation - lekkie wznosy miednicy z jednoczesnym wciąganiem dołu brzucha
  • 6 powtórzeń


7. Hips roll- niski most - zroluj kręgosłup, kręg po kręgu od lędźwi)  w górę unosząc miednicę.
  • 6 powt.- podstawowe
  • 8 x średni/zaawansowani

  •  Nożyce poziome - z wydechem przenoś ramiona, jedno nad głowę, drugie do bioder. Wciągaj brzuch i zsuwaj żebra by nie wypychać do góry klatki piersiowej.
8.  Roll up!
  • Tylko dla zaawansowanych oraz osób , które już wykonywały pełne roll upy, na zwykłym pilatesie na matach.
  • Wdech- przenieś ramiona nad głowę opuszczając podbródek do mostka. Wydech- wciągnij dół brzucha, doklej lędźwia mocno do rollera i zsuwając żebra do wewnątrz, zacznij powoli, kręg po kręgu rolować ciało w górę. Ramiona idą do przodu a całą pozycję trzymasz mocno napiętymi mięśniami brzucha. Wdech w górze, z wydechem powrót.
  • 3 powtórzenia maks!

9.  Roll w pozycji dziecka - odpoczynek


Nie musisz mieć rollera w domu. Możesz "dorwać" go gdzieś na siłowni, urozmaicając nieco swój trening.
Baw się dobrze!


Miłych ćwiczeń!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP