Sekwencja pobudzająca dla zaawansowanych

     Dzisiaj czas na poranną sekwencję pobudzającą dla osób, które praktykują jogę już co najmniej 2 lata, w szkole pod okiem nauczyciela jogi, i wiedzą jak prawidłowo wykonywać podane asany, a których asan nie wykonywać w ogóle. Osoby te znają swoje ciała i są w stanie dobrze kontrolować każdy ruch.

 1. Urdhva prasarita padasana . Wznos nóg do pozycji DANDASANY w leżeniu na plecach. Nogi kąt 90st  w stawach biodrowych.
Wydech - unieś nogi prostując je w kolanach.
 Lędźwia pozostają w kontakcie z matą.
Wdech wciągnij brzuch.

 2. Urdhva prasarita padasana - przenoszeni ramion za głowę (na wydechu - zsuwając żebra do siebie i stabilizując talię) i z powrotem (na wdechu - rozszerzając żebra na boki) do bioder.
Ramiona przenieś 5 x bez wypychania do góry klatki piersiowej przy przenoszeniu ramion za głowę.

3.  Urdhva Prasarita Padasana

Wykonaj 3 powtórzenia, za każdym razem starając się opuścić nogi nieco niżej. Nie odklejaj lędźwi od maty. Opuszczaj nogi tylko do momentu utrzymanie stabilnych lędźwi (dolnych pleców) przy macie.
Brzuch trzymaj wciągnięty.

• Opustu obydwóch nóg do podłogi nie wykonujemy przy dyskopatiach lędźwiowych oraz jakichkolwiek problemach z tym obszarem, ze względu na niebezpieczeństwo odrywania się lędźwi od maty przy słabych mięśni brzucha - nie ma wtedy wystarczającego zabezpieczenia i kontroli tego ruchu.

 4. Wykonaj przejście (wyjście w górę ) do pozycji okrętu Paripurna Navasana.

 5.   Paripurna Navasana_ utrzymuj 30 s bez przewracania się do tyłu. Nogi aktywne, uda napięte, plecy utrzymuj proste, bez zaokrąglania a brzuch mocno wciągnięty i pępek zassany do kręgosłupa. To od siły napięcia twoich mięśni brzucha zależy czy utrzymasz PROSTE plecy i nie przechylisz się za bardzo do tyłu. Staraj się utrzymywać równowagę i siedzieć na kościach kulszowych bez zaokrąglania dolnej części pleców i przetaczania się na odcinek krzyżowy kręgosłupa (stamtąd droga do wywrotki na plecy jest już bardzo krótka i szybka;-D!.

 6. Piez z głową w dół --pies z głowa w górę

    Zacznij od pozostania w psie z głową w dół przez 5 pełnych oddechów, po czym z pełną kontrolą przejdź powoli do psa z głową w górę, bez mocnego wygięcia w tył i forsowania kręgosłupa.W psie z głową w górę zostań krótko po czym powoli i płynnym ruchem przejdź znowu do psa z głową w dół ( zostań tym razem na 2 oddechy ) i przejdź do psa z głową w górę - stopniowo i świadomie zwiększaj elastyczność kręgosłupa bez forsowania. Przejdź jeszcze 2-3 razy do psa z głową w dół na 2 oddechy i do psa z głową w górę (bez forsowania wygięcia) i z następnym razem wykonuj już obydwie asany płynnie i krótko (na 1 oddech) - powtórz jeszcze 6-8 razy.

• Psa z głową w górę nie wykonujemy przy dyskopatiach lędźwiowych i szyjnych. Chodzi tutaj o silne wygięcia - przeciwwskazania.
• Tutaj musisz być pewien i po lekarskiej konsultacji, że możesz robić tą pozycję lub masz zakaz jej wykonywania.

7. Pozycja dziecka - odpocznij
Siedzisz na piętach. Jeśli Twoje pośladki się od nich odklejają, podłóż pod nie zrolowany ręcznik lub złożony koc.

                                                              
                                                                   *            *           *