Ćwiczenia na wzmocnienie pleców dla pracujących na stojąco

Jak skutecznie wzmocnić obolałe plecy, po całym, dłuuugim dniu pracy stojącej?

Zobacz nadchodzącą serię wpisów na "Miejskim" i "Asanach".

Ponieważ "Asany" są blogiem o tematyce sprzyjającej treningom pro-zdrowotnym, pilates, jodze, publikuję tą serię również tutaj;-)).

Na "Moich asanach" będzie o najlepszej relaksacji dla bolących pleców, o wiele więcej. Zapraszam Cię do obserwowania "moich asan" na google+ i dołączenie do stałej gryupy obserwatorów!

    Dzisiaj krótki wpis, specjalnie dla dziewczyn z PROMOD ( i dla wszystkich kobiet i mężczyzn stojących przez dłuuugie godziny w pracy). 

     

    Stojąc po 10 h na nogach, schylając się zaokrąglając plecy podczas układania odzieży, czujesz wieczorem mocny ból w lędźwiach. Pokażę Ci kilka ćwiczeń na dużej piłce oraz zwykłej macie,  które przyniosą ulgę obolałym plecom.

     Wpis rozpoczyna serię: „Ćwiczenia na bolące plecy po całym dniu pracy stojącej”. Przed nami jeszcze klika (przynajmniej 5 części;-)), artykułów  dedykowanych wszystkim szukającym ulgi w odcinku lędźwiowym pleców.

  

Przetestuj te klika prostych sposobów i obserwuj mojego bloga;-)).

Ćwiczenia możesz wykonać  zarówno bez rozgrzewki jak i po niej. Rozgrzewka to spontaniczne ruchu (marsz w przód, tył, rozruszanie ciała w wygodnych dla ciebie pozycjach i zakresach ruchu) –trwająca przynajmniej 5 minut.

Do ćwiczeń potrzebujesz:

• ·         Maty / łóżka średniotwardego (nie na miękkim, zapadającym się materacu!!!)

• ·         Dużej piłki (polecam ci ją, wydatek jest niewielki a sprzęt ułatwi ci rozciągnięcie klatki piersiowej i bezpieczne wzmocnienie pleców)

• ·         Możesz ćwiczyć w butach sportowych lub na bosaka (twoje stopy nie mogą się ślizgać po podłodze!).

 1. "Żaba" na dużej piłce

 - na początku, połóż się na brzuchu i obejmij swobodnie piłkę udami i ramionami. Głowę ułóż również swobodnie, bez zadzierania jej w górę. Odetchnij ! Zrób klika głębokich wdechów (obserwuj jak Twoje żebra rozchodzą się na boki i poszerzają klatkę piersiową) i wydechów - (tak jak chciałabyś/łbyś westchnąć głośno).

Zostań w pozycji aż poczujesz lekkie odpuszczenie napięcia w karku oraz okolicy lędźwiowej;-))

MOBILIZACJA MIEDNICY

2.Tyło/przodo pochylenie miednicy na piłce

Usiądź prosto (plecy proste, głowa wyciągnięta czubkiem do góry), stopy nieco szerzej niż biodra (podparte całą powierzchnią o podłogę). Połóż palce dłoni na kolcach biodrowych i zacznij powoli przechylać miednicę w przód (kolce biodrowe idą do przodu) i w tył ( cofasz kolce biodrowe). Wykonaj 20 obszernych ruchów i powoli zacznij je spłycać. Spróbuj ustawić miednicę "po środku" - czyli w punkcie, w którym nie czujesz mocnego napięcia ani w lędźwiach , ani w dolnej partii brzucha.

Twoje kolce biodrowe powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie ze spojeniem łonowym, a kręgosłup ustawi się wtedy neutralnie,  zachowując wszystkie prawidłowe krzywizny ( kifozę krzyżową lordozę lędźwiową, kifozę piersiową, lordozę szyjną - patrz zdjęcie pod spodem) - ustawienie neutralne miednicy.

                                                                                                  źródło:google

3. Ćwiczenie mięśni dna miednicy w siedzeniu na piłce

Zatrzymaj miednicę w ustawieniu neutralnym - pośrodku.

Aktywujemy teraz mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, (należące do mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację odcinka lędźwiowego). Połóż dłonie w dolnej partii brzucha , pod pępkiem i 20 x - na WDECHU, wciągnij brzuch. Poczuj jak oddala się od od dłoni i spłaszcza. Czujesz wyraźne napięcie w dole brzucha.  Na wydechu rozluźniaj. 

Połóż dłonie na udach. Skoncentrujemy się teraz na aktywacji mięśni dna miednicy (patrz rysunek pod spodem).

  Skupiamy się na WYDECHU. Wyprostuj się. Siedzisz na guzach kulszowych - dwa najbardziej "wystające" punkty na pośladkach. Z WYDECHEM, wyobraź sobie, że przybliżają się one do siebie. Poczujesz wtedy delikatne napinanie się mięśni dookoła odbytu oraz skurcz mięśni pochwy (podobny jak podczas miesiączku lub wstrzymywania moczu w dzikim pędzie do toalety). I oto chodzi;-)). Na wdechu rozluźnij. Ćwiczenie powtórz również 20 x.

4. Swobodne kołysanie miednica na boki (tak jak na zdjęciu;-)). 

Po 10 x na stronę.

Płynne, lekkie ruchy.

5. Krążenia miednica w lewo/ prawo

 po 10 x na stronę

Zrób taką samą ilość powtórzeń na lewą i prawa stronę.

BARDZIEJ DYNAMICZNA PRACA TUŁOWIA

6. Schodzenie do szerokiego przysiadu (niskiego tuż nad podłogą) z plecami opartymi o piłkę.

Nogi szeroko, palce stóp lekko na zewnątrz. Plecy mocno oparte o piłkę tak żeby spod nich nie uciekała.

10-20x w wolnym, przyjemnym dla Ciebie tempie.

7. Brzuszki na piłce  20 x

Skośne - płytkie ruchy, piłka nie ucieka spod pleców.

Ruch na wciągniętym (z wydechem) brzuchu - przeciwne żebro do przeciwnego biodra.

8. Brzuszki na piłce - 20 x

Zgięcia do boków, Płytkie ruchy. Pilnuj piłki!

Ruch z boku - boczne napięcie talii - to samo żebro do tego samego biodra.

 9. Mostek na macie. 

Unoszenie miednicy do góry, kręg po kręgu. Brzuch wciągnięty. Stopy na szerokość bioder, przyklejone całą powierzchnią do maty, kolana nie rozchodzą się na zewnątrz i nie zjeżdżają do środka - pozostają równoległe. Napinasz pośladki i przody ud przy wciągniętym brzuchu. 

4- 8 x

10. Siad kompensacyjny

Usiądź na 20 s z nogami ugiętymi w kolanach (kolana lekko na zewnątrz) i zrób delikatny skłon tułowia w przód.

Rozluźnienie odc. szyjnego. Rociągnięcie odc. piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa.

11. Rozciąganie klatki piersiowej na piłce

Połóż plecy, szyję głowę, na piłce. Miednica poza piłką, uniesiona do góry aktywnie. Jest w linii ud i nie opada bezwładnie w dół. Brzuch wciągnięty. Stopa na szerokość bioder. 

Zostań chwilkę w tej pozycji. Głowę i szyję masz oparte na piłce.

PO chwili zacznij przenosić ramiona nad głowę i na boki. Zatrzymuj je w momencie uczucia "ciągnięcia" z przodu ramion próbując rozluźniać. Powtórz 4- 8 x. Zataczaj koła ramionami przenosząc je w górę i bokami w dół. Nie spiesz się. 

12. " Żaba" na piłce - patrz ćwiczenie 1.

Zostań tak długa jak chcesz i czujesz się komfortowo.

Poczujesz jak odpuszcza napięcie karku oraz okolicy lędźwiowej;-))

POWODZENIA!