Dzisiaj chciałaby poruszyć bardzo ważny temat związany z treningiem na niestabilnym podłożu czyli z użyciem dużej piłki.
Są wśród nas osoby, które wyraźnie nie chcą ćwiczyć na dużej piłce.
Powodów może być wiele. Boisz się, ze spadniesz i ten lęk jest
silniejszy od racjonalnego myślenia oraz poczucia bezpieczeństwa na
zajęciach fitness. Jesteś osobą początkującą, która nie czuje się pewnie
podczas ćwiczeń równoważnych oraz wykonywanych na niestabilnym podłożu.
Dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną a rehabilitant
zalecił ci kształtowanie równowagi oraz wzmocnienie mięśni głębokich
(pracujesz od 10 do 16 godzin, jesteś w ciągłym stresie a pozycja
siedząca stała się dla Ciebie tak naturalna jak potrzeba snu).
Jesteś seniorką, masz powyżej 60 r. ż i chcesz bezpiecznie ćwiczyć.
Ortopeda zalecił Ci rehabilitację wspomagającą leczenie problemów ze
stawami oraz zakup piłki fasolki i codzienne, lekkie, ćwiczenia w domu.
Jesteś w ciąży i uczęszczałaś już na zajęcia fit ball dla kobiet
mających wkrótce urodzić dziecko. Twój ginekolog przebadał Cię i
zarekomendował wykonywanie konkretnych ćwiczeń na zajęciach grupowych
oraz w domu z pomocą partnera. Chcesz kupić odpowiednią piłkę do domu i
bezpiecznie jej używać.
***
Fasolka różni się od znanej nam piłki tym, że posiada rowek pośrodku swojej powierzchni.
W internetowych sklepach spotkacie te podłużne piłki o różnych kształtach: nerki, walca, fasolki ( ma najbardziej zaznaczony "przedziałek";-)).
Jak dobrać dobrze piłkę do naszych potrzeb?
To proste. Oceń na czym najbardziej Ci zależy.
Czy chcesz ćwiczyć opisane cechy poniżej w bardziej stabilnych warunkach (zanim wejdziesz na swiss ball). Czy chcesz spokojniej wzmocnić mięśnie postury (głębokie) po dłuższej przerwie w ćwiczeniach (najlepsza piłka z wypustkami)? Czy potrzebujesz podczas ćwiczeń większej bardziej stabilnego sprzętu nie chcą spaść z piłki. Czy piłka z wypustkami jest dla ciebie "za łatwa" w obsłudze, ale nie masz przekonania do pojedynczej piłki swiss i chcesz zacząć od czegoś bardziej stabilnego ( piłka wałek o gładkiej powierzchni).
Czy jesteś osobą powyżej 60 r.ż, dziewczyną w ciąży lub kimś kto podchodzi nieufnie do ćwiczeń równowagi ale chce zacząć je robić.
Trening na piłce ćwiczy:
- siłę grup mięśniowych
- wzmacnia mięśnie głębokie (mm. postawy - core - stabilizujące kręgosłup)
- poprawia koordynację i propriocepcję
- ćwiczy stabilizację w każdej wykonywanej pozycji
- poprawia równowagę
- ćwiczy siłę na niestabilnym podłożu - zwiększa intensywność takiego treningu, jego stopień trudności
Rodzaje piłek fasolek:
- gładkie tzw. wałki ew. również z rowkiem- fasolki - są bardziej stabilne od zwykłej "pojedynczej" czyli klasycznej piłki swiss. Fantastycznie nadają się na WF z dzieciakami. Mogą być przydatne dla osób, które nie chcą ćwiczyć na pojedynczej piłce, ale chcą użyć sprzętu trudniejszego, wymagającego większej pracy nad równowagą od piłki z wypustkami. Na gładkiej piłce ćwiczy się trudniej niż na opisanej w pkt. 3.;-)
- zaopatrzone w antiburst (ABS) - piłki mogące utrzymać znaczny ciężar ( dla osób z mocno przekroczoną wagą, wysokich lub kobiet w ciąży)
- z wypustkami ( jak na zdjęciach) - idealne dla osób bojących się destabilizacji i spadnięcia z piłki oraz dla seniorów ( np.: niezastąpione podczas rehabilitacji stawów kolanowych oraz biodrowych u osób starszych - powyżej 80 r.ż). Dzięki wypustkom nie ześlizgniesz się z piłki.
Zalety piłki fasolki i kto powinien jej używać
Poniżej proponuję Ci kilka podstawowych ćwiczeń z piłką fasolą. Ten prosty trening jest bardzo dobry dla osób początkujących.
Podstawowy trening z fasolką
Opisy ćwiczeń:
1.Podpór na piłce. Do pozycji wchodzimy z klęku przed piłką. Przedramiona kładziemy po obu stronach piłki w takich samych odległościach od rowka tak by marze ramiona ustawione były na szerokość barków oraz pod barkami. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij brzuch ( wciągnij pępek do kręgosłupa) , wyprostuj nogi i wyjdź w górę ( plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, zsuń i przyklej łopatki do pleców, wyjdź głową z barków w górę - czyli nie zapadaj się w nich). Wyciągnij kręgosłup (plecy, miednicę, uda) w jednej, PROSTEJ linii - spojenie łonowe skieruj do pępka - wizualizacja: podwiń kość ogonową. Twoje łokcie mogą w pewnym momencie delikatnie cofnąć gdy walczysz z utrzymanie równowagi i wychodzeniem z barków do góry. Pozycję utrzymaj do 10 s max. i powtórz od 4 do 8 x
2.Przyciąganie kolan w leżeniu na plecach. Stopy na szerokość bioder. Dolne części łydek i pięty oparte na piłce w takich samych odległościach od rowka. Plecy przylegają do maty na całej długości. Brzuch wciągnięty. Miednica ustawiona neutralnie ( kolce biodrowe i spojenie łonowe tworzą płaszczyznę równoległą do maty). Z wydechem mocniej wciągasz pępek i przyciągasz delikatnie kolana do wysokości bioder ( kolana nad biodrami), przesuwasz dolne partie nóg delikatnie po piłce aż do całkowitego oparcia stóp na jej powierzchni. Wdech prostujesz nogi.
3.Wznosy miednicy (nogi proste) . Pozycja wyjściowa tak jak w ćw. 2 - przyciąganiu kolan. Ustawienie miednicy - imprinting - doklej kość krzyżową bardziej do maty i przechyl miednicę do tyłu - doklej dolną partię pleców do maty. Wciągnij brzuch. Z wydechem (zsuń dolne łuki żeber w kierunku kolców biodrowych i przybliż spojenie łonowe do pępka) unieś kręg po kręgu, plecy aż do momentu , w którym twoja miednica znajdzie się w jednej linii z tułowiem i udami ( nie wypychaj bioder wyżej w górę). Cały czas masz napięty brzuch i nie czujesz napięcia w dolnym odcinku pleców. Wdech kręg po kręgu wracasz do leżenia na macie.
4.Wznosy miednicy - wersja ze stopami na piłce. Miednica imprinting (patrz opis ćwiczenia wyżej). Kolana znajdują się nad biodrami. Z wydechem (patrz opis zasad ruchu powyżej) napinasz pośladki i unosisz miednicę do linii z tułowiem i udami lub zatrzymujesz ją nieco niżej. Pamiętaj o utrzymywaniu napięcia w pośladkach oraz wciągniętym brzuchu. Nie przenoś napięcia na odcinek lędźwiowy. Wdech - wracasz.
5.Brzuszki podstawowe- w leżeniu na plecach przylegających na całej długości do maty, miednica imprinting, stopy oparte o piłkę, kolana nad biodrami. Wydłuż szyję i oprzyj delikatnie dłonie za uszami. Wydech (wciągnij pępek, zsuń łuki żeber do siebie, przybliżaj dolne łuki żeber do kolców biodrowych i siłą napięcia mm. brzucha unoś klatkę piersiową delikatnie do góry. W topowej fazie ćwiczenia brzuch maksymalnie spłaszczony. Wdech - opuszczaj klatkę kręgu po kręgu na matę. Ostatni szyja i głowa. Nie czujesz napięcia w szyi.
6.Brzuszki skośne - w leżeniu na plecach przylegających na całej długości do maty, miednica imprinting, stopy oparte o piłkę, kolana nad biodrami. Wydłuż szyję i oprzyj delikatnie dłonie za uszami. Wydech (wciągnij pępek, zsuń łuki żeber do siebie, przybliżaj prawe dolne żebro do lewego kolca biodrowego - czujesz napięcie brzucha po skosie - po przekątnej). Jeden bark ma zawsze kontakt z matą (zostaje na nie) a ty najpierw wychodzisz delikatnie w górę do centrum i od razu płynnie przechodzisz do skrętu po przekątnej. Nie ciągnij łokciem. Skręcasz się siłą napięcia mięśni brzucha od lewego żebra do prawego biodra. Wdech wróć do centrum. Wydech zmiana strony - skręt.
7.Brzuszki w oparciu plecami o piłkę - usiądź tyłem do piłki i oprzyj na niej plecy. Piłka przylega powierzchnią od dołu łopatek aż o odcinka lędźwiowego. Kręgosłup ,szyja, głowa w jednej linii. Brzuch wciągnięty, pępek zassany. Z wdechem połóż się mocniej nam piłce (tylko w strefie własnego komfortu) kładąc całe łopatki. Z wydechem wciągnij pępek i spinając brzuch wyjdź delikatnie w górę. Czujesz napięcie w brzuchu!Wdech powrót do leżenia plecami na piłce.
Po treningu z piłką poczujesz się o wiele lepiej! Rozruszasz i naoliwisz stawy, wzmocnisz mięśni, okiełznasz bóle związane z długotrwałą pozycją siedzącą. Każdego dnia będziesz szedł prężnym krokiem przed siebie!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz