Swiss ball squat

pilates

Przysiad z piłką za plecami - swiss ball squat

Ćwiczenie wprowadzające elementy treningu pilates. Wykonywane w wolnym tempie, doskonale uzupełnia klasyczny pilates, zmienia nasze położenie z pozycji poziomej do pionowej. Jak wiemy najbardziej skuteczne zajęcia pilates powinny być układane tak by co pewien czas zmieniać płaszczyzny ruchu oraz położenie ciała.Większość zajęć pilates prowadzona jest głównie w pozycjach leżących na macie, a nasze ciało potrzebuje również wzmacniania mm. głębokich w pozycjach pionowych.
 Wprowadzam Wam dzisiaj wariant ćwiczenia w pionie.
Ten prosty przysiad staje się o wiele bardziej skomplikowany gdy tylko musisz utrzymać stabilny tułów oraz piłkę (nie może wypaść!!!) za plecami, stojąc przy ścianie.

Pozycja wyjściowa - ustaw się przy ścianie i oprzyj piłkę za plecami za odcinkiem lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa (piłka pod łopatkami). Odejdź stopami 20-30cm od pionu ustawienia ciała i rozstaw stopy szerzej od bioder i palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Podczas schodzenia do przysiadu utrzymuj plecy proste i brzuch napięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp, nie schodzą się do środka (jak "X") i nie rozjeżdżają na boki. Kolano idzie w linii nogi. Podczas pionizowania się spinaj lekko pośladki, plecy proste.
Podczas unoszenia prostych ramion nie wpychaj klatki piersiowej w przód. Z wdechem rozszerzaj łuki żeber na boki, poszerzając talię, brzuch pozostaje wklęsły, pępek zassany. Z wydechem zsuwaj łuki żeber ku sobie, dociągając brzuch, zwężając talię.


1. Przysiad wersja 1 - ramiona wzdłuż ciała / na kolanach/ biodrach

 2. Ramiona do wysokości barków
Podczas unoszenia ramion opuszczaj barki w dół od uszu i ściągaj łopatki wydłużając szyję. Brzuch wciągnięty.

 3. Wersja hard core - ramiona w górę! Bez wypychania klatki piersiowej do przodu - plecy dociskasz do piłki. Uwaga, tutaj obowiązuje schemat oddychania jak w unoszeniu ramion w treningu pilates.

Praktyczne zastosowanie ćwiczenia podczas zajęć grupowych - trening funkcjonalny (łączymy 3 warianty ćwiczenia - najpierw ramiona z hantelkami w przód i płynnym ruchem przenosisz od razu w górę podczas pozostania w przysiadzie z piłką za plecami).

FILMIK z przysiadami;-)

;-)) ENjoy this squats!