Caturanga Dandasana - pozycja kija podpartego w 4 punktach

 Ćwiczymy przejście z pozycji psa z głową w dół do pozycji kija  Caturanga Dandasana. Pozycja kija podpartego w 4 punktach. 

To bardzo trudna tranzycja. Poniżej idealny pokaz z tłumaczeniem wykonania.
 Trudno jest przejść płynnie z psa (bez zatrzymania w desce) do ustawienia ciała w jednej linii z ugięciem łokci do 90st. 
Dlatego ćwiczmy. Powolutku i cierpliwie. Opanujmy wpierw podstawy bezpiecznej techniki oraz pewne ułatwienia pozwalające płynnie wykonywać te ruchy. Płynnie i łatwo, bez zniekształcania techniki.

źródło:youtube

Najtrudniejsza dla kobiet ze względu na słabsze ramiona i plecy (nie ćwiczone na co dzień, chyba że chodzisz regularnie na siłownie lub jesteś sportsmenką i nie masz z tym problemów). Większość Pań odczuje jednak mocny wysiłek podczas prób wykonania tej asany, mino wszystko warto! Caturanga wzmocni nam ramiona, nadgarstki  i ustabilizuje obręcz barkową. Wzmocni plecy, mięsień najszerszy grzbietu podczas fazy wychodzenia z caturangi w górę do adho mukha svanasana (psa z głową w dół) lub przy zwykłym prostowaniu do pozycji deski. Przyda się nam również gdy chcemy popracować nad utrzymywaniem poprawnej techniki w pompkach (to właśnie mocny mięsień najszerszy grzbietu powoduje , że przy wychodzeniu z pompki w górę, nie zapadasz się w lędźwiach bądź barkach i nie opuszczasz nagle miednicy, tylko idziesz na prostych pleckach w górę!

Pies z głową w dół -  asana na mocne plecy 

• brzuch wciągnięty,  pępek mocno doklej do kręgosłupa
• nogi wyprostowane
• czworogłowe napięte (przodu ud napięte i aktywne)- podciągnij rzepki kolanowe
• skieruj (wypnij) kość ogonową w górę
•  głowa między ramionami bez napinania szyi (luźna- i przedłużeniem kręgosłupa)
• braki zrotuj na zewnątrz o otwórz barki
• odpychasz się aktywnie od maty
•  doklej łopatki, barki stabilne-aktywne - oddalaj od uszu- wydłużaj ramiona
  

 Pozycja kija  -  Caturanga Dandasana

asana na mocne plecy
barki i ramiona!

• plecy proste
• brzuch napięty,
• ciało w jednej linii
• głowa przedłużeniem kręgosłupa
• dłonie blisko talii na wysokości klatki piersiowej 
• ugięcie w stawach łokciowych do kąta prostego
• 4 punkty podparcia - palce stóp i dłonie (skierowane w przód)
• łopatki ściągnięte, barki oddal od uszu (to będzie najtrudniejszy krok, nad którym musisz zawsze mocno popracować!)
• moja pozycja jest jeszcze niedoskonała, ale ten moment jest dla mnie punktem odniesienia do techniki tego ćwiczenia, którą zaprezentuję za np. pół roku.

Moja caturanga

EFEKTY:

•  wzmacnia górną obręcz - ramiona i nadgarstki;
•  plecy!!!!
• tonizuje i masuje narządy jamy brzusznej (według wiedzy z jogi)

NIE DOZWOLONA:

• w menstruacji - mocno rozgrzewa i napinasz brzuch;
• podczas bólu odczuwanego w gałce ocznej (np: w jaskrze);
• gdy nasz uszkodzony nadgarstek - tylko z poradą nauczyciela i po konsultacji lekarza ortopedy.