Wzmacnianie tułowia - sesja jogi na mocne plecy i ramiona

Chcesz ładnie wzmocnić swoje plecy, ramiona i barki?
Mam dla Ciebie ciekawy zestaw asan, z którego możesz wybrać także dowolne ćwiczenia, skuteczne w Twoich treningach. Zobacz:-).

Dzisiaj przed nami, mix propozycja  sekwencji asan na wzmocnienie tułowia, w tym mięśni core.
Składa się z asan stabilizujących tułów, obręcz barkową, wzmacniających mięśnie głębokie core: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne, mięsień wielodzielny kręgosłupa).

Na początku mam dla Ciebie filmik z krótką sekwencją rozgrzewkową. Możesz oczywiście zrobić własną rozgrzewkę.

Filmik z sekwencją rozgrzewkową. Możesz też zamienić go na krótką rozgrzewkę własnego pomysłu i dodać 4 - 6 powitań słońca.

 Rozgrzewka 1:

• oddychanie
• krążenia w barkach
• stretching ramion i pleców'
• kot - krowa
• siad na piętach, kolana szeroko - rozciąganie prawego/lewego braku, ramienia
• pies z głową w dół
• malasana

Rozgrzewka 2:

•  Po krótkiej rozgrzewce i powitaniach słońca, wykonaj wszystkie asany po 30 s, a w pozycjach bardziej dynamicznych (kobra, świerszcz) wykonaj od 3 do 6 powtórzeń. Całą sekwencję powtarzasz tylko 1 raz (czyli zrób taką jedną serię;-)).
• Jeżeli dana asana sprawia Ci trudności, nie jesteś do niej przekonany lub nie możesz jej wykonywać z różnych względów, pomiń ją.
• Możesz przeplatać asany wzmacniające plecy asanami na wzmocnienie brzucha (navasana, opusty nóg pojedynczo, przyciąganie czoła do kolan na lekko wciągniętym brzuchu, zwykłe spięcia brzucha i skośne brzuszki). Przeplatanie asan: 2 asany na plecy + 2 asany na brzuch/ lub 2 ćwiczenia na brzuch typu: spięcia brzucha, dowolna wersja skośnych brzuszków.

 Podana sekwencja, jest tylko propozycją, którą można dowolnie uzupełnić o swoje ulubione ćwiczenia bądź asany!

Bawcie się dobrze i ćwiczcie porządnie!

ADHO MUKHA SVANASANA

• Rozczapierz palce dłoni, ciężar rozłóż na całe dłonie.
• Ściągnij łopatki.
• Proste plecy.
• Wciągnij pępek, popatrz na pępek, kość ogonowa do sufitu.
• Uda delikatnie napięte.
• Ciężar ciała równomiernie rozłóż między dłonie i stopy.
• Nie dąż za wszelką cenę do oparcia całych pięt na macie. Mogą być lekko oderwane. Kolana bez przeprostów. Ważne by czuć się komfortowo w asanie.

 DESKA

• Łokcie, ramiona pod barkami, 
• Doklej łopatki do pleców, 
• plecy proste, 
• dół brzucha (pępek) wciągnięty, 
• kość ogonowa podwinięta "pod siebie". 
• Głowa w linii kręgosłupa. 
• Ciężar ciała równomiernie między ramiona i stopy.

VASISTHASANA - DESKI BOCZNE

• Pozycja początkowa - deska na prostych ramionach.
• Ramię pod barkiem, plecy proste, dół brzucha (pępek wciągnięty).
• Głowa przedłużeniem kręgosłupa.
• Barki stabilne, łopatki doklejone do pleców, dłoń podporowa silna.
• Ustawienie stóp - wersja łatwa: dolna stopa bardziej wysunięta do przodu, wersja trudniejsza - górna stopa na macie z przodu. wersja najtrudniejsza- stopa nad stopą.
• Dół brzucha wciągnięty.
• Nie rób przy problemach z nadgarstkiem, łokciem, barkiem, kostkami czy kolanami.
• Po 30 s zmiana strony na przeciwną.

BHUJANGASANA - kobra

• W leżeniu na brzuchu, kolce biodrowe i spojenie łonowe mają równomierny kontakt z matą a pępek pozostaje lekko wciągnięty, by wyeliminować przenoszenie napięcia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
• Dłonie na wysokości barków. Wdech- na wciągniętym pępku unosisz klatkę piersiową, zsuwając łopatki do pleców i zostawiając głowę na przedłużeniu kręgosłupa, czyli nie odchylając jej mocno do tyłu i nie opuszczając podbródka do maty.
• Wydech- powrót - wykonujesz 3-6 powtórzeń.

SALABHASANA - świerszcz

• Zasady takie same jak wyżej. 
• Zmienia się tylko ustawienie ramion. 
• Ramiona wzdłuż tułowia. 
• Dłonie wnętrzami do góry. 
• Tutaj będziesz mocniej ściągać łopatki do siebie i czuć większą pracę mięśni górnej części pleców.

 PURVOTTANASANA

W siedzeniu ze stopami opartymi na macie i rozstawionymi na szerokość biodra, przełóż dłonie za biodra (ok 30 cm od bioder). Wdech f- pępek wciągnięty, unieś pośladki, napnij tricepsy (tyły ramion) lecz nie przeprostowuj łokci. Nie odchylaj głowy czując napięcie w karku lub mając problemy z szyją. Pozostań na 3 pełne, długie oddechy.

 SARVANGASANA - wejście i wyjście przez pług (pług i karmapidasana poniżej).

• UWAGA!!!!!!!  SARVANGASANĘ robisz tylko, jeśli potrafisz ją już wykonać bo uczęszczasz na regularne zajęcia do szkoły jogi i pod okiem doświadczonego nauczyciela. W przeciwnym razie, nawet nie próbuj robić jej sama/sam w domu. Po prostu pomiń następne 3 asany.

ŚWIECY wraz z HALSANĄ (pługiem) nie wykonujemy przy nadciśnieniu, problemach z odcinkiem szyjnym,barkami, bez konsultacji z lekarzem przy problemach z odcinkiem lędźwiowym, w ciąży, przy dużej wadzie wzroku, przy poważnych przekroczeniach wartości tsh (tarczyca- konsultacja z endokrynologiem obowiązkowa).

• Jeśli nie robisz świecy, pomiń rybę MATSYASANĘ.

Po wyjściu ze świecy, MATSYASANA (ryba - nie wykonuj w problemach z kręgosłupem szyjnym).

HALASANA - pług

 KARMAPIDASANA - kolana do uszu

Teraz wyjdź powoli z pozycji.

 MATSYASANA

W leżeniu na plecach, dłonie połóż pod pośladki. Delikatnie odchylamy głowę otwierając powoli klatkę piersiową, aż zostaniemy oparci na przedramionach. Palce stóp skieruj do podłogi.

• Możesz zrobić MATSYASANĘ jeśli nie cierpisz na nadciśnienie, kontuzje, problemy i dyskopatie w odcinku szyjnym kręgosłupa.

• Zamiast MATSYASANY, możesz wykonać na moment SETUBANDHASANĘ lub przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i przejść do skrętów kolan na boki lub pozycji szczęśliwego dziecka.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

• Na zakończenie połóż się na 5 minut w SAVASANIE.

• Możesz również pomedytować 10 minutek po przebudzeniu z SAVASANY.