Prawdziwy trening brzucha dla początkujących - z aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha i nauką neutralnego ustawiania miednicy;-))

Nie zastanawiając się długo, musiałam wkleić ten wpis na "Moje asany". Jest to wpis tematyczny, dotyczący PODSTAW wykonywania brzuszków. Bazuje na zasadach pilates, więc pasuje na "Asany" "jak ulał"!

Czytajcie, ćwiczcie, próbujcie. Już po 10-ciu takich treningach zobaczycie różnice w jakości wykonywanych brzuszków.  Po 3 miesiącach dostrzeżecie jak bardzo zmienił się Wasz trening brzucha i, że tak naprawdę dopiero teraz, aktywowałyście pełną gamę mięśni, zwłaszcza głębokich, podczas tych ćwiczeń!

 

Trening brzuszków dla początkujących

• Trening dedykuję wszystkim, a zwłaszcza osobom początkujących oraz chcącym powrócić do podstaw i rekonwalescentom, którzy mogą ćwiczyć do woli mięśnie brzucha w pozycjach leżenia na plecach.

• Ćwiczenia wykonuj z cały czas aktywnym mięśniem poprzecznym brzucha - utrzymuj 30 % napięcia, czyli z każdym wdechem wciągaj brzuch a na wydechu utrzymuj stabilną miednicę (taką bez kołysania bioder na boki).

1. Ustawienie miednicy - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty.
Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony.

2. Wznosy nóg pojedynczo

• Zachowaj neutralne ustawienie miednicy! (patrz ćwiczenie 1. powyżej).

• Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo- opuszczasz. Kolano kąt 90st.

• Po 6 powtórzeń na każda stronę

 3. Wznosy obu nóg po kolei

• Utrzymaj pozycję 2 x po 5 oddechów
• Unoś nogi na wydechu;
• Brzuch wciągnięty, miednica nieruchoma i cały czas w neutralnym ustawieniu.

4. Spięcia brzucha

• 8-10 x
• Miednica - ustawienie neutralne; brzuch wciągnięty, wydłuż szyję, opuść delikatnie podbródek.
• WYDECH- mocne spięcie brzucha, wychodzisz w górę - patrzysz miedzy uda (Nie do góry).
• Wdech- na wciągniętym brzuchu, odkładaj kręgosłup na matę kręg po kręgu- ostatnia głowa.

5. Spięcia brzucha przy nogach uniesionych w górze

•  Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo. Wydech - miednica nieruchomo , brzuch wciągnięty - unosisz droga nogę. Wdech opuść podbródek i przygotuj się do rozpoczęcia spięć brzucha.
• Zasady  oddychania podczas ćwiczenia - j.w w ćw. 4
• 6-10 x

6. Skosy pojedyncze najpierw na jedną potem na druga stronę z jednym ramieniem wyprostowanym

• Najpierw jedna strona  - 6-8 x
• Potem druga 6-8 x
• Podbrodek lekko skierowany w dół, tył głowy lezy na dłoni- szyja rozluźniona- NIE ciągniesz za głowę. 
• Wdech- wciągnij brzuch
• Wydech- wyobraź sobie , że skręcasz się po skosie jakbyś chciała zsunąć przeciwne żebro do przeciwnego biodra - PO PRZEKĄTNEJ. Unosisz się i skręcasz lekko, czując siłę napięcia mięśni brzucha po skosie.
• Wdech -opust tułowia na matę.

7. Skosy na zmianę

• Zasady j.w w ćw 6
• 8-10 x liczonych na obydwie strony.
  

8. Side bendy

• 6-18 powtórzeń na obydwie strony
• Wdech- wciągnij brzuch, wydłuż szyje , opuść podbródek.
• Wydech - wciągnij i napnij mocniej brzuch i unieś delikatnie barki z głową nad matę, jednocześnie robiąc delikatny skręt do boku poprzez napięcie brzucha i bocznej strony talii. Wdech- wróć do centrum, nie odkładaj głowy na matę, 
• Wydech - druga strona. 
• Brzuch cały czas wciągnięty i aktywny.
  

9. Skosy mocne

•  6-8x na każda srtonę
• Zasady jak w ćwiczeniu nr. 7 (skosy na zmianę) - z małym utrudnienie - unosisz kolano w stronę  przeciwnego łokcia.
• Nie kołysz się w biodrach, brzuch masz wciągnięty i cały czas utrzymujesz jego napięcie.

10. Nożyce

• TYLKO 4 x na każdą nogę
• Neutralne ustawienie miednicy - (jest ono bardzo ważne dla efektywnej pracy mięśnia poprzecznego brzucha podczas opuszczania palców stóp do maty) - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty. Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony ( ja patrzę w pewnym momencie na kolegę, wchodzącego do sali;-DDP, Ty trzymaj głowę w centrum i skieruj wzrok na szczyty kolan).
• Wdech wciągnij brzuch, wydech- unieś najpierw jedną nogę nie kołysząc się w biodrach, wdech- wciągnij brzuch, wydech unieś druga nogę - ustabilizuj biodra. 
• Opuszczaj stopy z wydechem, mocno wciągając brzuch i nie pozwalając lędźwiom oderwać się mocniej od maty - nieruchoma miednica jest tutaj bardzo ważna! Z wdechem unoś nogę  z powrotem do góry. 
• LĘDŹWIA nie podnoszą się do góry!!! Nie wyginaj dolnych pleców w łuk!!!!

Have a nice training!