Świeca - jak dobrze ją wykonać

   W internecie krążą różne instrukcje dotyczące wykonywania świecy. Na popularnych portalach zajmujących się treningiem typowo fitnessowym widnieją często powielane błędy. Dzisiaj przybliżę Ci tę asanę (typowo "jogową"). Pokażę jak dobrze wykonać ją w domu. Oczywiście jak zwykle zalecam Ci regularną praktykę (przynajmniej 3 miesięczną) w szkole jogi, zanim w ogóle podejmiesz się ćwiczenia świecy poza okiem nauczyciela (czyli zupełnie sama!!).



ETAP 1 - połóż się na kocach (barkami i odcinkiem piersiowym_ głowę opuść poza krawędź koca (wygodnie - nie możesz odczuwać uwierania w szyi). Pasek z założoną pętelką miej w dłoniach. Powoli przenieś nogi za głowę do pozycji PŁUGA - tutaj na wdechu wciągasz brzuch z wydechem (utrzymując aktywny brzuch i kontrolując ruch) przenosisz nogi za głowę.

 ETAP 2 - PŁUG zakładanie paska nad łokciami - stabilizacja ramion i obręczy barkowej. W pozycji pługa przełóż przedramiona przez pętelkę i załóż ją tuz nad łokciami na przedramionach. Powinnaś czuć , ze Twoje łokcie nie rozjeżdżają się na boki tylko sż trzymane stabilnie przez pasek.

 ETAP 3 - wychodzenie w górę - nogi pion!!! Gdy już nasz przedramiona w pasku i łokcie stabilne ( nie rozchodzące się na boki)
Wydech - unieś powoli nogi do pionu (najpierw jedną, potem dołącz drugą). Staraj się złapać równowagę i wyciągać nogi wzdłuż jednej linii kręgosłupa w górę.Dolna część brzucha pod pępkiem cały czas aktywnie wciągnięta (ale nie tak by utrudniać ci swobodne oddychanie;-)). Nogi są w jednej linii PROSTEJ z tułowiem. W prawidłowo wykonanej świecy nie występują żadne odchylenia tułowia od pionu (ostatnio widziałam takie "CUDAKI" - zaokrąglony odcinek piersiowy czy lędźwiowy- uwaga to nie jest wtedy świeca).
Ustawienie dłoni - bardzo ważna sprawa. Dłonie będą uciekały ci do góry - w kierunku pośladków. Przesuń je w dół jak najbliżej łopatek i przez cały czas trwania w pozycji kontroluj ich ustawienie. Gdy tylko zauważysz, że uciekają znowu do pośladków, przesuwaj je w dół nie tracąc pionu tułowia i nóg.
.

 ETAP 4 - stopniowo wydłużaj swoje pozostawanie w tej asanie z 30s do 1 minuty, a docelowo aż 5-ciu minut. Popatrz na idealny PION (nogi- tułów). Głowa i szyja są odprężone bez napięcia czy dyskomfortów ( w tym celu stosujemy podwyższenie - 2 koce ).

 ETAP 5 -wychodzenie ze świecy. Wychodzimy przez PŁUG.Przenosisz ( WYDECH) najpierw jedną nogę, potem dołączasz drugą. W Pługu zdejmujesz pętle z paska z przedramion i spokojnie przenosisz nogi do leżenia na plecach ( też z WYDECHEM - kontrolowany ruch NÓG).

Pamiętaj, że najlepiej przez domową praktyką, poćwiczyć 3 miesiące, regularnie w szkole jogi. nauczyciel ustawi Twoja technikę najlepiej!