Stabilizacja - miednica - trening mocnego brzucha!

    Marzysz o maksymalnych efektach uzyskanych po każdym treningu? Chcesz nauczyć się prostej techniki, która umożliwi Ci precyzyjną pracę na zajęciach i mocną kontrolę napięcia mięśni brzucha? Chcesz szybko uzyskać wyraźne spłaszczenie się dolnej części brzuszka pod pępkiem?
  Mam dla Ciebie fajny trening, bazujący na prostych zasadach pilates. Ten trening nauczy Cię stabilizować miednicę i utrzymywać prawidłowe napięcie mięśnia poprzecznego brzucha podczas wykonywania każdych ćwiczeń, czym przyczyni się do uzyskania przez Ciebie lepszych efektów.

    Sam trening jest prościutki. Nie przekracza nawet 20 minut. Przed rozpoczęciem części głównej robisz 5-cio minutową rozgrzewkę.Na zakończenie rozciągasz następujące grupy mięśni:

• czworogłowe (przody ud)
• pośladki
• kulszowo-goleniową
• biodrowo- lędźwiową
• wewnętrzne strony ud
• plecy + barki
• klatkę piersiową
• szyję

 TRENING:

 Ćwiczenia: 

• sprzęt - mata, duża piłka
• ilość powtórzeń - 8-10 x w każdym ćwiczeniu 
• wyjątek - roll up - 3x ; syrenka - po 3 x na każdą stronę ; "setka" w pozycji stojącej/klęku - 100 machnięć ramionami ( 5 na wdechu/ 5 na wydechu = 100 ruchów); wznosy ramion w pionie - 4 do 6 x
• Podczas wykonywania brzuszków nie patrz w sufit. Wydłuż szuję- szyja idzie w linii kręgosłupa - jest lekko wygięta w łuk a podbródek jest opuszczony do mostka. Wzrok kierujesz między kolana po skosie (NIE w sufit-- to grozi uszkodzeniem odc. szyjnego kręgosłupa na dłuższą metę).

1. mobilizacja miednicy - ustawienie neutralne
Przechylasz miednicę w tył i w przód (kciuki na kolcach biodrowych, czubki palców na spojeniu łonowym) w leżeniu na macie. Szukasz neutralnej pozycji (opis patrz infografika powyżej).

2. Unoszenie nogi w górę do pozycji stołu 
( kąt 90st w stawie kolanowym - kolano nad biodrem).
Wdech- wciągnij brzuch, unieś nogę. Wydech odłóż, zmiana.

3. Przygotowanie do "setki"
Wznos obu nóg - utrzymanie pozycji do 4 s (powtórz 8-10x)

4. Zwykłe brzuszki
Z nogami uniesionymi do pozycji stołu - kąt 90st.

5. Suitcases
Wznos klatki piersiowej (mocne spięcie mięśni brzucha) z jednoczesnym zbliżaniem kolan do czoła ( odrywasz kość ogonową od maty - miednica lekko w górę.

6. Most na piłce 
Stopy, częściowo łydki tuz nad stawem skokowym, leżą na piłce,  (stopy na szerokość bioder), roluj kręgosłup w górę z pozycji "imprinting" (patrz infografika powyżej).

Przy okazji kawałek ostatniego ćwiczenia ;-DD roll up/ Ty koncentrujesz się na moście.

7.* - wersja łatwiejsza - most na macie (stopy na szerokość bioder), roluj kręgosłup w górę z pozycji "imprinting" (patrz infografika powyżej)

8. Odrywanie piet z pozycji mostu
Wyjdź do pozycji mostu (barki, tułów, uda kolana w jednej linii). Wdech -wciągnij  brzuch (patrz inforgrafika powyżej)  i oderwij prawą pietę. wydech doklej piętę, Wdech wciągnij brzuch oderwij lewą piętę, wydech opuść. Podczas ćwiczenia utrzymuj miednicę stabilną bez przechylania (kołysana) na boki.To trudne zadanie a tak niewinnie wygląda;-D.

9. "Skośne" brzuszki
Miednica lekko pochylona do tyłu z neutralnej pozycji.
Ruch spięcia i skrętu po skosie na wydechu.

10. Nożyce nogami w pionie (rotacja nóg- rotacja piłki)

 - piłka mocno ściskana kostkami i wewnętrznymi stronami podudzi.
 Brzuch wciągnięty.

11. double leg stretch 
-przenoszenie piłki z rąk między wyprostowane nogi - opust nóg i ramion z piłka lekko za głowę, jednocześnie.
Lędźwia mają cały czas kontakt z matą. Nie schodź nogami za nisko - utrzymuj stabilną miednicę - bez kołysania na boki.

12. Mobilizacja miednicy w klęku podpartym
Ustawiasz miednicę w pozycji neutralnej w klęku podpartym.
Klęk podparty- ramiona pod barkami na odblokowanych łokciach, palce rak rozłożone.
Kolana ustawione pod biodrami.
Wykonujesz delikatne przodo i tyłopochylenia miednicy, szukając neutralnej pozycji. Odcinek piersiowy pleców się nie rusza, starasz się wyizolować tylko ruchy samej miednicy.

Po delikatnej mobilizacji miednicy wykonaj "cat stretch"- wyginasz kręgosłup w łuk idąc kręg po kręgu od kości ogonowej do szyi - ostatni rozluźniona głowa opada między ramiona. Ruch odwrotny wykonujesz też od kości ogonowej - kręgosłup prostujesz tylko do neutralnego ułożenia. Zobacz filmik.

13. shell stretch- pozycja dziecka

siadasz na piętach, ramiona swobodnie z przodu, kolana rozstaw szerzej.

14. Double leg circles - ćwiczenie dla osób  zaawansowanych
Jeżeli nie miałeś/aś z nim styczności lub nie potrafisz go wykonać, pomiń to ćwiczenie.
Zaczynasz od neutralnego ustawienia miednicy w leżeniu. Nogi wyprostowane. Wdech- wciągasz brzuch i unosisz do pionu nogę, wydech zacznij odwodzić nogę po kole, na zewnątrz, wdech - przywódź - wracasz do wewnątrz - zrób 3 powtórzenia i zmień kierunek ruchu (ruch krążenia w stawie biodrowym) - zrób 3 powtórzenia. Twoje biodro będzie delikatnie kołysało się za ruchem nogi (nie usztywniaj miednicy mocno) ale miednicę utrzymujesz stabilną, czyli nie unosisz bezwładniej przeciwnego kolca biodrowego. Zmiana nóg na bezdechu i znowu powtarzasz cały cykl drugą nogą.

 Całość

15. syrenka
Usiądź w siadzie skrzyżnym. Plecy proste, brzuch wciągnięty.
Dłonie po obydwóch stronach tułowia.
Rozciągasz prawy bok przenosząc po łuku prawe ramię nad głową, głowa idzie w linii kręgosłupa.Zmiana strony. Zrób po 3-4 powtórzenia na obydwie strony.

16. Roll up
Ćwiczenie pomijają osoby mające problemy z odcinkiem lędźwiowym pleców.
Ewentualnie możesz rolować się tylko do granicy piersiowego z lędźwiowym (nie wchodząc na lędźwie) i siedząc na krześle (stabilnie), jeśli znasz swoje możliwości.

Wdech- wciągnij brzuch, Wydech idziesz od głowy (podbródek do mostka) kręg po krętu w dół. Nogi proste lecz na odblokowanych kolanach, Nie wypychaj pupy w tył, trzyma cię wciągnięty brzuch.

17 - rozluźnianie szyj
Finał - pion, stopy wygodnie rozstaw, utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa oraz neutralne ustawienie miednicy. Możesz to ćwiczenie wykonywać w siadzie skrzyżnym na macie bądź w siedzeniu na krześle.
Podbródek kierujesz do mostka i delikatnie przenosisz po łuku dołem- ruch musi być płynny, niewielki i całkowicie naturalny (bez tarcia, mrowienia czy odchylania głowy w tył). Zrób 4-5 powtórzeń w obydwóch kierunkach.

                                                                 *               *              *

Opracowywałam ten wpis równo 5 godzin. Testujcie, ćwiczcie, bawcie się dobrze!
Wpis będzie obecny na blogu przez tydzień jako artykuł główny.
Ja mam wolne;-))
Ty bierz się za brzuszki!