Pilates - podstawy techniczne (miednica, pozycja neutralna w leżeniu oraz siedzeniu)

   W październiku zaczynam na " Moich Asanach" akcję nauki podstaw PILATES.

   Pilates często kojarzy się wyłącznie z ćwiczeniami rozciągającymi. Nie jest to do końca prawda. To połączenie ćwiczeń na elastyczność (rozciągających) z tymi na stabilizacje (wzmacnianie, zwłaszcza mięśni głębokich - lokalnych, odpowiadających za stabilizację segmentarną kręgosłupa), koordynację ruchową odpowiadającą za kontrolę naszego ruchu, równowagę oraz siłę funkcjonalną ćwiczoną z obciążeniem naszego własnego ciała.
  Pilates łączy w sobie elementy gimnastyczne z ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Jego twórca, Joseph Pilates(1880-1967), inspirował się filozofią Wschodu, jogą, sztukami walk uprawiając również kulturystykę, narciarstwo i boks. Pilates to połączenie koordynacji ciała, umysłu i ducha. Wszystkie ćwiczenia bazują na precyzyjnej technice oddechu.

Najważniejsze zasady pilates

W praktyce przechodzisz od pierwszego poziomu do następnych. Nie można pominąć żadnego, gdyż skutkuje to powielaniem błędów na następnym etapie nauki.

Oddech

PODSTAWA życia, ruchu, treningu - dotlenienie! 
Wdech: bez wypychania brzucha - rozluźniania, brzuch cały czas wciągnięty - zassany, rozsuwamy dolne łuki żeber, poszerzamy klatkę piersiową na boki ( NIE unosimy jej do góry i do przodu!!!).  
Wydech: ściągamy łuki żeber do siebie(do wewnątrz i do dołu), zwężamy talię ("sznurujemy gorset dookoła talii"), wciągamy pępek "do kręgosłupa". Nigdy nie wstrzymuj oddechu w trakcie ćwiczeń!

Koncentracja

Skupiasz całą uwagę na prawidłowym wykonaniu praktykowanego ćwiczenia. Świadomie oddychasz i dzielisz ruch na poszczególne fazy.


Kontrola

Ćwiczysz układ nerwowy. Umysł świadomie pracuje analizując każdą fazę ruchu w danym ćwiczeniu i eliminując błędy. Kodujesz prawidłowe wzorce ruchowe - współpraca układu mięśniowego, kostno-stawowego z układem nerwowym.

Centrum

Każdy ruch "wychodzi" od centrum czyli ośrodka "ciężkości" umiejscowionego 2,5 cm pod pępkiem poprzez prawidłowe napięcie i pracę mięśni dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha (TrA) przepony, mięśni skośnych brzucha - prawidłowy wzorzec oddechowy połączony z utrzymywanie napięcia mięśni dolnej części brzucha.

Precyzja

Przekłada się na jakość Twojego ruchu. Uzyskujemy trwałe zmiany w naszych wzorcach ruchowych oraz unikamy kontuzji.

Płynność

Płynne przechodzenie do następnych ćwiczeń. Pełna kontrola, koordynacja ruchów. Równowaga!
Do tego etapu dążymy. Jest on zwieńczeniem długiej nauki.


Na co zwrócić uwagę na pierwszych zajęciach pilates?

Ustawienie neutralne miednicy - na co zwracać uwagę w pozycji pionowej, leżeniu na plecach, klęku podpartym oraz siadzie?

• W pionie oraz pozycjach siedzących  nasz "TRÓJKĄT" będzie prostopadły do podłoża.

• W leżeniu na plecach oraz klęku podpartym (klęk podparty - kolana pod biodrami, ramiona pod barkami, głowa w linii kręgosłupa - wydłuż szyję i czubek głowy w przód) ustawienie "TRÓJKĄTA" będzie równoległe do podłoża.

Ustawienie głowy

W trakcie treningu nie wolno napinać mięśni karku i czuć dyskomfortu w szyi. 
W leżeniu na plecach tył szyi jest wyciągnięty - wydłużony - potylica doklejona do maty a podbródek skierowany delikatnie w dół do klatki piersiowej (wyobraź sobie, że trzymasz jabłko pod brodą i nie możesz go wypuścić) tę pozycję utrzymuj nawet podczas unoszenie klatki piersiowej czy wykonywania spięć brzucha. Na wdechu zawsze ustawiasz najpierw szyję ( wydłużając ją i kierując podbródek lekko w dół do klatki). Z wydechem - zsuwasz łuki żeber, wciągasz pępek i unosisz klatkę piersiową ( barki ) w górę do spięcia brzucha.
 W pozycjach siedzących szyja jest wydłużona, wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu, Podbródek kierujesz tak samo jak w wyżej opisanym ustawieniu głowy.


 Technika prawidłowego siedzenia: uczy utrzymywać bezpieczną pozycję pleców w każdym siadzie.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha

     Na filmiku zaprezentuję Ci prosty zestaw, złożony z trzech podstawowych ćwiczeń pilates, dzięki którym stopniowo wzmocnisz mięsień poprzeczny brzucha oraz nauczysz się automatycznie ustawiać miednicę w pozycji neutralnej.Trening daje w dłuższej perspektywie podstawę do uzyskania płaskiego brzucha, zwłaszcza jego dolnej części pod pępkiem. Na tej technice bazują wszystkie moje treningi mięśni brzucha, niezależnie od ich rodzaju (crossfit, HIIT< siłowy - wszystko ma podstawy w zasadach pilates).

ZESTAW:
ćwiczenie 1. - pojedyncze wznosy nóg  - kolano - kąt prosty, udo w linii prostej nad miednicą;
ćwiczenie 2. - wznos obu nóg do góry;
ćwiczenie 3. -podstawowe spięcia brzucha.

                          Relacja z Jogi na Foksal (studio Bracka). 
                                          Artykuł już wkrótce!

Śledź "Moje asany" i mój kanał na You Tube<< klik>>