Dzisiaj pokażę ci absolutne podstawy. Pozycje wyjściowe w pilates oraz dwa podstawowe warianty ćwiczeń (crunch i most - "pilates shoulder bridge).
Pozycje te stosuje się nie tylko w zajęciach pilates. Są one bazą do ćwiczeń w każdym treningu. Dobrze jest ćwiczyć prawidłowe ustawianie się w domu przed lustrem i co pewien czas wracać do najprostszych, bazowych treningów, na których skupicie się wyłącznie na poprawnej technice wyjściowej do każdego ćwiczenia.Okaże się wtedy, że wykonując coraz bardziej zaawansowane wersje ćwiczeń często gubimy gdzieś po drodze prawidłowe ustawienie ciała i precyzję. Łatwiej nam będzie później skorygować nabyte błędy.
Wszystkie istotne wskazówki zebrałam na zdjęciach oszczędzając Wam
wgryzania się w długaśny tekst. W razie wątpliwości oraz pytań piszcie.
Dwa siady jako pozycje wyjściowe do zgięć bocznych. Skrzyżny - wersja dla osób początkujących albo tych, które unoszą jedno biodro podczas próby utrzymania równowagi w sianie płotkarskim. Siad płotkarski - dla osób nie czujących żadnych dyskomfortów w
obrębie stawów biodrowych. Obydwie nogi ugięte w kolanach. Ciężar ciała
rozłóż równomiernie pomiędzy obydwie strony miednicy. Stopa z przodu
oparta nad kolanem drugiej nogi. Stopa z tyłu ułożona jak najbliżej
pośladka.
NA dzisiaj starczy. W części drugiej pokażę Wam proste ćwiczenia
wychodzące od każdej pozycji. Będziecie mogli zmontować z nich krótki
trening dla dobry zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych
wracających do treningów stabilizacji.
Czystek - modny ostatnio na rynku produktów naturalnych...
Swoją popularność zawdzięcza nieprzeciętnej ilości polifenoli. Zawiera ich więcej niż czerwone wino ( mówimy o winie bez siarczynów!). Polifenole są przeciwutleniaczami czyli posiadają właściwości antyoksydacyjne - neutralizujące wolne rodniki. Skutecznie likwidują stany zapalne, chronią organizm przed nowotworami, obniżają poziom LDL (zły cholesterol), działają bakterio i grzybobójczo wspierając nasz układ odpornościowy, działają antyalergicznie. Czystek jest zatem fantastycznym suplementem diety. Ostatnio sporo osób zachwyciło się czystkiem i stosuje go namiętnie pijąc 3-4 x dziennie (nawet do każdego posiłku) jako produkt główny - leczniczy, ale on lecz sam w sobie nie jest w stanie wyleczyć nas z każdej przypadłości. Pamiętajmy, że każde zioła są dodatkiem wspomagającym prawidłowo ułożone żywienie bądź dietę, które należy skonsultować ze specjalistą w wyjątkowych przypadkach.
Sposób zaparzania na zdjęciu poniżej. Zdecydowałam się kupić czystka w aptece. To moje pierwsza porcja. Ostatnio sama miałam problemy z moją nową, sportową (siła, masa, crossfit - wracają późną jesienią!) rozpiską żywieniową. Zbyt dużo było w niej produktów obciążających żołądek. Okazało się, że znaczna część odżywek białkowych oraz jedzenie orientalne z dużą ilością przypraw, jest nie koniecznie dla mnie wskazane. Postanowiłam sama wypróbować jego "oczyszczające" działanie na sobie. Ponoć skutecznie wspomaga problemy z nadkwasotą oraz przeciążonym żołądkiem (czystek przywraca równowagę naszej naturalnej florze bakteryjnej w jelitach) . Zobaczymy!
Czystka miała przyjemność skosztować pierwszy raz na Jodze na Foksal ( konkretnie po zajęciach na
Brackie), gdzie można napić się ziołowo-owocowych herbatek tuż po zajęciach i odpocząć w przestronnym holu. Jego smak nie jest rewelacyjny, także osoby które nie lubią zielonej herbaty mogą mieć z nim problem, ale zawsze można pokombinować z dodaniem odrobiny miodu.
Jak wyżej wspomniałam, to moja pierwsza przygoda z CZYSTKIEM. Efekty opiszę na Moich asanach.
Mam nadzieję, że poprawi się również moja cera, która bywa kapryśna zwłaszcza o tej porze roku. Będę go również testowała na mojej siostrze, które ma problemy z trądzikiem i zobaczymy, czy jego działanie wspomagające leczenie się sprawdzi.
Kilka faktów o CZYSTKU
Cistus - rodzaj zimozielonych krzewów/ półkrzewów liczący ponad 50 gatunków roślin (gatunki te łatwo tworzą mieszańce międzygatunkowe). Wysokość - 60 - 100 cm. Kwiaty w barwach - biały-różowy-purpurowy. Roślina rosnąca "na dziko" w Azji Zachodniej i basenie Morza Śródziemnego. W Polsce tylko uprawiana. Możesz uprawiać go w domu - wskazówki tutaj uprawianie czystka << KLIK>>
Marzysz o maksymalnych efektach uzyskanych po każdym treningu?
Chcesz nauczyć się prostej techniki, która umożliwi Ci precyzyjną pracę
na zajęciach i mocną kontrolę napięcia mięśni brzucha? Chcesz szybko
uzyskać wyraźne spłaszczenie się dolnej części brzuszka pod pępkiem?
Mam dla Ciebie fajny trening, bazujący na prostych zasadach pilates.
Ten trening nauczy Cię stabilizować miednicę i utrzymywać prawidłowe
napięcie mięśnia poprzecznego brzucha podczas wykonywania każdych
ćwiczeń, czym przyczyni się do uzyskania przez Ciebie lepszych efektów.
Sam trening jest prościutki. Nie przekracza nawet 20 minut. Przed
rozpoczęciem części głównej robisz 5-cio minutową rozgrzewkę.Na
zakończenie rozciągasz następujące grupy mięśni:
czworogłowe (przody ud)
pośladki
kulszowo-goleniową
biodrowo- lędźwiową
wewnętrzne strony ud
plecy + barki
klatkę piersiową
szyję
TRENING:
Ćwiczenia:
sprzęt - mata, duża piłka
ilość powtórzeń - 8-10 x w każdym ćwiczeniu
wyjątek - roll up - 3x ; syrenka - po 3 x na każdą stronę ; "setka" w pozycji stojącej/klęku - 100 machnięć ramionami ( 5 na wdechu/ 5 na wydechu = 100 ruchów); wznosy ramion w pionie - 4 do 6 x
Podczas wykonywania brzuszków nie patrz w sufit. Wydłuż szuję- szyja
idzie w linii kręgosłupa - jest lekko wygięta w łuk a podbródek jest
opuszczony do mostka. Wzrok kierujesz między kolana po skosie (NIE w sufit-- to grozi uszkodzeniem odc. szyjnego kręgosłupa na dłuższą metę).
1. mobilizacja miednicy - ustawienie neutralne
Przechylasz miednicę w tył i w przód (kciuki na kolcach biodrowych,
czubki palców na spojeniu łonowym) w leżeniu na macie. Szukasz
neutralnej pozycji (opis patrz infografika powyżej).
2. Unoszenie nogi w górę do pozycji stołu
( kąt 90st w stawie kolanowym - kolano nad biodrem).
Wdech- wciągnij brzuch, unieś nogę. Wydech odłóż, zmiana.
3. Przygotowanie do "setki"
Wznos obu nóg - utrzymanie pozycji do 4 s (powtórz 8-10x)
4. Zwykłe brzuszki
Z nogami uniesionymi do pozycji stołu - kąt 90st.
5. Suitcases
Wznos klatki piersiowej (mocne spięcie mięśni brzucha) z jednoczesnym
zbliżaniem kolan do czoła ( odrywasz kość ogonową od maty - miednica
lekko w górę.
6. Most na piłce
Stopy, częściowo łydki tuz nad stawem skokowym, leżą na piłce, (stopy
na szerokość bioder), roluj kręgosłup w górę z pozycji "imprinting"
(patrz infografika powyżej).
Przy okazji kawałek ostatniego ćwiczenia ;-DD roll up/ Ty koncentrujesz się na moście.
7.* - wersja łatwiejsza - most na macie (stopy na szerokość bioder), roluj kręgosłup w górę z pozycji "imprinting" (patrz infografika powyżej)
8. Odrywanie piet z pozycji mostu
Wyjdź do pozycji mostu (barki, tułów, uda kolana w jednej linii). Wdech
-wciągnij brzuch (patrz inforgrafika powyżej) i oderwij prawą pietę.
wydech doklej piętę, Wdech wciągnij brzuch oderwij lewą piętę, wydech
opuść. Podczas ćwiczenia utrzymuj miednicę stabilną bez przechylania
(kołysana) na boki.To trudne zadanie a tak niewinnie wygląda;-D.
9. "Skośne" brzuszki
Miednica lekko pochylona do tyłu z neutralnej pozycji.
Ruch spięcia i skrętu po skosie na wydechu.
10. Nożyce nogami w pionie (rotacja nóg- rotacja piłki)
- piłka mocno ściskana kostkami i wewnętrznymi stronami podudzi. Brzuch wciągnięty.
11. double leg stretch
-przenoszenie piłki z rąk między wyprostowane nogi - opust nóg i ramion z piłka lekko za głowę, jednocześnie.
Lędźwia mają cały czas kontakt z matą. Nie schodź nogami za nisko - utrzymuj stabilną miednicę - bez kołysania na boki.
12. Mobilizacja miednicy w klęku podpartym
Ustawiasz miednicę w pozycji neutralnej w klęku podpartym.
Klęk podparty- ramiona pod barkami na odblokowanych łokciach, palce rak rozłożone.
Kolana ustawione pod biodrami.
Wykonujesz delikatne przodo i tyłopochylenia miednicy, szukając
neutralnej pozycji. Odcinek piersiowy pleców się nie rusza, starasz się
wyizolować tylko ruchy samej miednicy.
Po delikatnej mobilizacji miednicy wykonaj "cat stretch"- wyginasz
kręgosłup w łuk idąc kręg po kręgu od kości ogonowej do szyi - ostatni
rozluźniona głowa opada między ramiona. Ruch odwrotny wykonujesz też od
kości ogonowej - kręgosłup prostujesz tylko do neutralnego ułożenia.
Zobacz filmik.
13. shell stretch- pozycja dziecka
siadasz na piętach, ramiona swobodnie z przodu, kolana rozstaw szerzej.
14. Double leg circles - ćwiczenie dla osób zaawansowanych
Jeżeli nie miałeś/aś z nim styczności lub nie potrafisz go wykonać, pomiń to ćwiczenie.
Zaczynasz od neutralnego ustawienia miednicy w leżeniu. Nogi
wyprostowane. Wdech- wciągasz brzuch i unosisz do pionu nogę, wydech
zacznij odwodzić nogę po kole, na zewnątrz, wdech - przywódź - wracasz
do wewnątrz - zrób 3 powtórzenia i zmień kierunek ruchu (ruch krążenia w
stawie biodrowym) - zrób 3 powtórzenia. Twoje biodro będzie delikatnie
kołysało się za ruchem nogi (nie usztywniaj miednicy mocno) ale miednicę
utrzymujesz stabilną, czyli nie unosisz bezwładniej przeciwnego kolca
biodrowego. Zmiana nóg na bezdechu i znowu powtarzasz cały cykl drugą
nogą.
Całość
15. syrenka
Usiądź w siadzie skrzyżnym. Plecy proste, brzuch wciągnięty.
Dłonie po obydwóch stronach tułowia.
Rozciągasz prawy bok przenosząc po łuku prawe ramię nad głową, głowa
idzie w linii kręgosłupa.Zmiana strony. Zrób po 3-4 powtórzenia na
obydwie strony.
16. Roll up
Ćwiczenie pomijają osoby mające problemy z odcinkiem lędźwiowym pleców.
Ewentualnie możesz rolować się tylko do granicy piersiowego z lędźwiowym
(nie wchodząc na lędźwie) i siedząc na krześle (stabilnie), jeśli znasz
swoje możliwości.
Wdech- wciągnij brzuch, Wydech idziesz od głowy (podbródek do mostka)
kręg po krętu w dół. Nogi proste lecz na odblokowanych kolanach, Nie
wypychaj pupy w tył, trzyma cię wciągnięty brzuch.
17 - rozluźnianie szyj
Finał - pion, stopy wygodnie rozstaw, utrzymuj neutralne krzywizny
kręgosłupa oraz neutralne ustawienie miednicy. Możesz to ćwiczenie
wykonywać w siadzie skrzyżnym na macie bądź w siedzeniu na krześle.
Podbródek kierujesz do mostka i delikatnie przenosisz po łuku dołem-
ruch musi być płynny, niewielki i całkowicie naturalny (bez tarcia,
mrowienia czy odchylania głowy w tył). Zrób 4-5 powtórzeń w obydwóch
kierunkach.
* * *
Opracowywałam ten wpis równo 5 godzin. Testujcie, ćwiczcie, bawcie się dobrze!
Wpis będzie obecny na blogu przez tydzień jako artykuł główny.
Ja mam wolne;-))
Ty bierz się za brzuszki!
Qulinarny "wynalazek" z ostatniej chwili. Koktail, który osłodzi Ci
każdy moment dnia. TO zastrzyk "zielonych" witamin niezbędnych do
prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu zimą.
Czyli jak udało się pokonać własny strach. I wreszcie świat "wywrócił się" do góry nogami w kontrolowany sposób! Chciałabym opisać Wam pewien moment, w którym zmienia się podejście do życia, zdecydowanie na bardziej optymistyczne. Moment przełamania się.
Jak świat szeroki i oceany głębokie, od zawsze bałam się stanąć na rękach przy całkowicie wyprostowanych ramionach. Po pierwsze nie mogłam się przemóc z uniesieniem drugiej nogi w kluczowym momencie wchodzenia do pozycji przy ścianie. Po drugie, jak tylko świat stawał mi "do góry nogami", zaraz odczuwałam silną potrzebę oparcia stóp z powrotem o podłogę. Po trzecie bałam się, że moje kruche dłonie nie wytrzymają uniesienia 53 kg wagi. Bałam się o nadgarstki, bałam się o szyję, nie mogłam "wywindować" nóg do góry i nikt mi w tym nie mógł pomóc.Wierzyłam w mity. Nie pomagały nawet treningi "Skazanego na trening" oraz miła zachęta ze strony trenerów na siłowni. Do czasu...
Dzisiaj się przełamałam. Było trudno, chociaż coś pchało mnie mocno do celu. Nie chciałam już dłużej pielęgnować obaw o własnej słabości. Wycofywać się. Od dłuższego czasu coś się w moim życiu kotłuje. Szukam własnego miejsca w świecie, własnej ścieżki i dlatego wybrałam jogę zamiast dalszego parcia na sporty siłowe. Nie chcę się już siłować z własną naturą. Nie chcę żyć w "wypomadowanym" świecie szpanerskich siłowni. Szukam autentyczności w dyscyplinie sportu, fitness czy filozofii (są różne określenia dla różnych aktywności fizycznych). Nie chcę rywalizować i brnąć dalej w ten szaleńczy wyścig do fizycznego celu. Takie rywalizowanie nie wyzwala we mnie prawdziwej energii pomagającej w osiągnięciu czegoś czego bardzo pragnę.
Świeca
Jakiś czas temu koleżanka poleciła mi fantastyczną Akademię Jogi i Harmonijnego Rozwoju (Foksal oraz Bracka). Znalazłam tam niesamowity klimat (spokój, wyciszenie, odprężenie, prawdziwą harmonię) a przede wszystkim ludzi, którzy tworzą tą szkołę - cudownych nauczycieli jogi.
Dzisiaj stanęłam na głowie dzięki Joannie, która jakimś zupełnie niesamowitym sposobem wprowadziła mnie do pozycji, czysto technicznie, pilnując i asekurując podczas każdej sekwencji ruchu.Wytrzymałam dłużej niż 30 s. Uniosłam ciężar cielska i ciężar strachu rozproszył się na zawsze.
Zrozumiałam jedno.
Nauka wraz z drobnymi postępami to prawdziwa radość, która rozpiera cię dając autentyczną pozytywną energię w Twoim życiu. Ta radość jest ważniejsza od rywalizacji. Rywalizacja tłamsi 100 % Twoich możliwości. Podnosi adrenalinę, która zabija prawdziwą koncentrację i wyciszenie.
Skupienie na płynności ruchu, odczuciach płynących z Twojego ciała oraz siła Twojego umysłu z jaką kontrolujesz świadomie każdy etap ruchu w asanie.
W doskonaleniu tej kontroli ruchu, płynności oraz pięknie całego procesu, kryje się prawdziwa satysfakcja z praktykowania dowolnej dyscypliny sportu, aktywności fizycznej lub ćwiczeń.
Pług
Najlepiej położyć barki na dwóch złożonych na 1/4 kocach. Głowa znajduje się na podłodze/macie.
Z pługa wychodzisz do świecy unosząc najpierw jedną nogę i powoli dołączając drugą - pionowo w górze.
Dłonie kładziesz na plecach nad nerkami i pod dolnymi krawędziami łopatek.
Łokcie wkładasz w pasek - pętlę, tak by nie uciekały na zewnątrz- znajdują się równolegle do siebie.
Z pozycji pługa przechodzisz do świecy
Na razie nie pokażę Wam jeszcze stania na głowie na blogu. Napiszę o tym w odpowiednim momencie, kiedy będę już potrafiła spokojnie wchodzić w tą pozycję. Gdy stanie się ona dla mnie tak naturalna jak płynny oddech dla biegacza mknącego przez łąki, parki, miejskie ścieżki...
TO początek drogi. Początek praktyki. W życiu nic nie dzieje się szybko. Do dobrych, cennych rzeczy dochodzimy powoli i cierpliwie.
Chodzę do szkoły jogi
. Dbam o zdrową praktykę. Czasami mam jednak taki dzień, gdy wolę zostać w domu
i poćwiczyć jogę z ulubionymi instruktorami na Youtubie.Do najlepszych (najbardziej profesjonalnych
kanałów, na których znajdziecie pełne sesje jogi, należą (ocena subiektywna;-):
Niestety ćwicząc w domu odczuwam pewien
deficyt rozgrzania mięśni. Na filmikach część wprowadzająca do całej sesji jogi
bywa niedostatecznie długa (stawy nie lubią skrzypieć, podczas praktyki asan
muszą „chodzić” idealnie, płynnie).
Bazując na ulubionych pozycjach mobilizujących
(joga) stawy i mięśnie do ruchu oraz pewnych ćwiczeniach pilates, ułożyłam
własną, małą choreografię rozgrzewającą ciało przed domowym treningiem jogi.
Każdy z nas ma swoje ulubione ćwiczenia rozgrzewające, takie które są dla Was
całkowicie naturalne i poruszają stawy w ich indywidualnym zakresie, stopniowo
przygotowując Wasz organizm do wzmożonej pracy. W pochmurny dzieńz nagłymi skokami ciśnienia, warto ułożyć
sobie swój własny, spokojny zestaw,
pomagający w przezwyciężeniu oporu psychicznego przed ćwiczeniami.
Podczas mojej rozgrzewki wszystkie ruchy dobywają się płynnie i na zasadzie "przeciągania się", tak jak to robisz tuż po przebudzeniu i przed wstaniem z łóżka rano.
Rozgrzewka przed jogą I
Rozgrzewka przez jogą II
Pilates - rolling like a ball - masaż pleców
Rozgrzanie szyi oraz stretching ramion
Podczas rozgrzewki szyi, przetaczasz głowę skierowaną podbródkiem do mostka ( w dół - włóż dłoń złożoną w pięść pod podbródek i oprzyj go na niej delikatnie wydłużając szyję - tak jak w pilates, wyobrażasz sobie,że masz jabłko pod brodą. Przetaczasz (kierujesz ) prawe ucho do prawej pachy, potem delikatnie idziesz po łuku do centralnego punktu i kierujesz lewe ucho do lewej pachy.
Krótka sekwencja - chaturanga dandasana - pies z głową w górę - pies z głową w dół
* * *
Urocze popołudnie – zobaczcie jak można zamienić każdy dzień
w dobry dzień.
Zdjęcia - uwielbiam fotografować niebo idrzewa.
Domowy relaks w wannie po sesji. Najlepsze jest mydło
naturalne – tutaj borowinowe z dodatkiem kawy.
Jedzenie – coś zielonego, coś czerwonego oraz promocja na
orzechy nerkowca i brazylijskie w Lidl. Wszystkie paczki po ok. 8zł. Niestety
jak to z promocjami bywa, trzeba było się bić o te specjały…
Zdrowe klimaty w kuchni.
Surówka z marchwi, jabłka, spryskana odrobiną soku z cytryny, z łyżeczką oliwy z oliwek oraz szczypta pieprzu. Zawsze się sprawdza na szybki, zdrowy obiad. Doskonale pasuje do wszystkich dań.
Naturalne kakao:
kakao Wedla - łyżka
cynamon
imbir - korzeń
wanilia- laska
Bogactwo magnezu oraz żelaza.
Len mielony (opakowanie 3, 99 Biedronka) - źródło dużej ilości białka - do batoników, wypieków, owsianki, sałatek - można wykorzystać w posiłku po treningu. Polecam wegetarianom i weganom.
Przeczytane powieści. Doskonałe materiały do szlifowania języka angielskiego.
Jestem miłośniczką starych Science fiction ( od lat 50 tych do późnych 80-tych). Powstawały wtedy najlepsze książki. Nie jakaś tam "kaszana" z zombie, tylko powieści z etycznym morałem."Ślimak na zboczu" początkowa trudny "do przebrnięcia" (przedziwne opisy sytuacji oraz niespotykane słownictwo), powoli odkrywa całą prawdę o każdym systemie totalnym oraz zgubność ludzkiego absurdalnego myślenia.
Czasami lubię powieści obyczajowe - Lucy Diamond "Bar na plaży". Fabuła ukazuje pogoń za marzeniami oraz co wspaniałego może się zdarzyć jeśli tylko zdecydujemy się je zrealizować.
Angielski. Słownik PONS. Najlepszy na rynku. Gazetki do nauki j.angl. Tematyczne. Zawierają artykuły z przetłumaczonymi słówkami. Wolę je czytać jadąc autobusem niż tracić czas na kobiece piśmidła.
Tym pogodnym akcentem kończę dzisiejszy dzień. A Wam życzę dobrej nocki!
